O açúcar é responsável por diversos problemas de saúde, associado com doenças como o diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, síndrome metabólica, e até mesmo câncer.
Estudos mostram que o açúcar pode causar dependência, já que estimula a produção de dopamina. O açúcar afeta o humor e o sistema natural de recompensa, causa efeitos psicoativos, estimula a síntese de gorduras e promove respostas inflamatórias.
Devido a todos esses problemas, a recomendação é que o consumo de açúcar não ultrapasse 5% da ingesta calórica diária, mas reduzir o consumo de açúcar não é nada simples!
Devemos entender as caraterísticas químicas do açúcar, e suas respostas metabólicas, para criar estratégias eficazes na redução do seu consumo. Nesse texto, apresento 10 dicas que vão te ajudar a chegar nesse objetivo.
1) Se alimente regularmente: Quando ficamos muito tempo sem comer, tendemos a fazer escolhas pouco saudáveis. Assim, é importante se alimentar regularmente, promovendo saciedade e evitando cenários de compulsão alimentar, onde preferimos consumir alimentos ricos em açúcar.
2) Tenha refeições balanceadas: Inclua alimentos saudáveis em todas as suas refeições! Eles são ricos em fibras, trazem saciedade e fornecem fitoquímicos que fazem você se sentir bem, mesmo sem consumir açúcar.
3) Consuma gorduras saudáveis: Gorduras estimulam a produção de hormônios que promovem saciedade. Consumir gorduras saudáveis regularmente, pode reduzir consideravelmente o seu desejo por doces.
4) Use ervas, temperos e aromas: Encontre alternativas para tornar as suas refeições mais atraentes e saborosas, sem o uso excessivo de açúcar. Alguns exemplos incluem: Canela, cacau, baunilha e hortelã.
5) Beba bastante água: Muitas pessoas confundem desidratação com desejo de comer doce, assim é importante estar sempre bem hidratado.
6) Se exercite regularmente: O exercício consegue ativar mecanismos de produção de dopamina, causando bem-estar e aliviando sintomas como ansiedade e depressão. Esses fatores compensam a ausência de açúcar de forma natural e saudável.
7) Considere incluir alimentos fermentados na sua dieta: Dietas ricas em açúcar refinado aumentam a permeabilidade intestinal, levando a proliferação de bactérias patogênicas como a E.coli. Por outro lado, alimentos fermentados como iogurte e kombucha, contém bactérias benéficas que corrigem esse problema.
8) Tenha uma boa noite de sono: O sono tem uma associação direta com o consumo de açúcar, já que temos mais desejo por doces depois de uma noite de sono ruim. Isso ocorre porque tentamos compensar as reduções na dopamina consumindo mais açúcar, então é importante dormir bem. Quer dicas para melhorar o seu sono? Clique aqui!
9) Use frutas para satisfazer o seu desejo por doces: Frutas têm um sabor bem agradável por serem fontes naturais de açúcar, mas também são ricas em fibras. Além disso, frutas são ricas em vitaminas e fitoquímicos que protegem a nossa saúde.
10) Evite usar adoçantes: Um erro comum é trocar o açúcar por adoçantes, que são ainda mais potentes que o próprio açúcar. Esses produtos não resolvem nada, só mascaram o problema!
Conclusões:
Não há nenhuma dúvida que o açúcar causa sérios problemas de saúde e deve ser evitado, mas é importante ressaltar que não é necessário eliminá-lo completamente da dieta, basta ter moderação com o seu consumo.
Espero que as minhas dicas te ajudem a reduzir o consumo de açúcar por conta própria. Caso não sejam suficientes, busque um nutricionista, ele vai saber te orientar em direção a uma vida mais saudável.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
Codella, R., Terruzzi, I., & Luzi, L. (2017). Sugars, exercise and health. Journal of affective disorders, 224, 76-86.
DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. L. (2018). Sugar addiction: is it real? A narrative review. British journal of sports medicine, 52(14), 910-913.
Weiss, G. A., & Hennet, T. (2017). Mechanisms and consequences of intestinal dysbiosis. Cellular and Molecular Life Sciences, 74(16), 2959-2977.
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