Os carboidratos são a base de uma alimentação vegetariana, já que boa parte dos alimentos de origem vegetal contém quantidades relevantes desse nutriente.
A recomendação para vegetarianos e veganos, é que os alimentos ricos em carboidratos sejam os mais consumidos, devido à necessidade de adequar vitaminas, minerais, e até mesmo proteína!
Apesar do consenso sobre a importância dos carboidratos para vegetarianos, muitos ainda preferem restringir esse nutriente com base em informações pouco confiáveis. Nesse texto irei esclarecer alguns conceitos importantes sobre a ingesta de carboidratos em vegetarianos e veganos.
Por que os carboidratos são importantes em dietas vegetarianas?
Alimentos ricos em carboidratos são as principais fontes vegetais de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e zinco, além disso, também são fontes de proteína.
A recomendação para a população em geral é que o consumo de carboidratos fique na faixa de 45% a 65% das calorias diárias, mas, segundo os guias alimentares, os carboidratos devem representar cerca 55% a 65% das calorias em uma dieta vegetariana.
Esse maior consumo de carboidratos é justificado pela necessidade de adequar a oferta de vitaminas e minerais, já que grãos integrais, leguminosas e tubérculos são as principais fontes alimentares desses nutrientes em uma vegetariana. Além disso, alimentos ricos em carboidratos, como grãos e leguminosas, também são fontes importantes de proteína.
Dietas low-carb são mais saudáveis?
Não! A restrição de carboidratos, de fato, pode favorecer a saúde de uma forma geral, promovendo redução da gordura corporal, controlando processos inflamatórios e melhorando a sensibilidade à insulina. Mas, isso não significa que carboidratos não são saudáveis!
Na verdade, os carboidratos são essenciais, e o seu consumo deve ser encorajado, principalmente para quem pratica atividade física regularmente. Nosso sistema nervoso central utiliza principalmente glicose como fonte de energia, assim como nossos músculos, que literalmente estocam carboidratos na forma de glicogênio.
A justificativa para um baixo consumo de carboidratos é baseada na prevenção de doenças crônicas, mas evidências deixam bem claro que o consumo de carboidratos complexos (aqueles ricos em fibras), é associado com um menor risco de diabetes, obesidade e síndrome metabólica.
A questão então não é restringir o consumo de carboidratos, mas sim adequá-lo as necessidades individuais, priorizando os carboidratos complexos, como aqueles encontrados em grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais.
Mas, carboidratos não promovem ganho de peso?
Não! Os carboidratos, por si só, não promovem ganho de peso! É verdade que qualquer excesso desse nutriente, rapidamente se converte em triglicerídeos, sendo estocado como gordura, mas note que isso só ocorre quando o consumo é excessivo. Os carboidratos são importantes para nossa saúde e não levam ao ganho de peso se consumidos adequadamente.
Estudos ainda esclarecem que vegetarianos têm mais facilidade para emagrecer e manter um peso saudável, mesmo com um consumo mais elevado de carboidratos, devido à alta ingesta de fibras.
Se eu quero emagrecer, devo restringir os carboidratos?
Não necessariamente. A restrição de carboidratos promove perda de peso, mas essa não é a única forma de alcançar esse objetivo! A restrição de gorduras também pode ser muito eficaz.
Os carboidratos são importantes no desempenho esportivo, logo, a sua restrição pode influenciar a habilidade de desempenhar esforços físicos, afetando o gasto calórico e prejudicando o emagrecimento.
Vale ainda destacar, mais uma vez, que vegetarianos parecem emagrecer com facilidade, mesmo quando não têm uma restrição de carboidratos. Quer saber mais sobre emagrecimento? Clique aqui!
Conclusões e dicas
Não há nenhuma dúvida que os carboidratos são importantes para a nossa saúde, e não há nenhuma razão para restringir o seu consumo em uma dieta vegetariana.
Dicas:
Se você é vegetariano ou vegano e está preocupado com a sua saúde, consuma carboidratos em quantidades adequadas;
Lembre-se que os alimentos ricos carboidratos são fundamentais em uma dieta à base de vegetais, fornecendo vitaminas, minerais e até mesmo proteína.
Se você quer emagrecer, observe os seus resultados com uma dieta rica em carboidratos e só restrinja esse nutriente se for absolutamente necessário;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
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