Um dos grandes desafios da ciência sempre foi o combate ao envelhecimento, não há duvida que avançamos nesse processo, vivemos hoje muito mais que no século passado, mas você sabia que existem intervenções nutricionais podem aumentar a sua expectativa de vida?
Diversas pesquisas vem mostrando que a restrição calórica, o jejum intermitente e o consumo regular de alguns nutrientes parecem ter implicações importantes no desenvolvimento de doenças e no processo de envelhecimento em si.
Podemos de fato retardar o envelhecimento! Quer saber qual o segredo para uma vida longa e saudável? É isso que vamos dicutir nesse texto!
O que é o envelhecimento?
O envelhecimento é caracterizado pela progressiva perda de função de tecidos e órgãos, esse processo não é referente ao número de anos vividos mas sim aos danos que ocorrem devido a inflamação e o estresse oxidativo.
Devemos entender a diferença entre idade cronológica e biológica. A idade cronológica é referente ao número de anos que vivemos e a idade biológica é referente a quanto envelhecemos durante esses anos. Um indivíduo pode ter 30 anos cronologicamente, mas biologicamente ter 22, simplesmente por não ter envelhecido tão rápido.
Pense em 2 carros: O primeiro é um modelo recente, porém, muito usado tem 100 mil quilômetros rodados. O segundo, é um modelo antigo, mas tem somente 15 mil quilômetros rodados. Qual carro é mais velho? Sem duvida, o primeiro é o mais velho, apesar de ser um modelo novo, ele foi mais usado e envelheceu rápido.
Nossa idade cronológica nos diz somente quantos anos vivemos, mas não quantos anos envelhecemos. Um individuo que se cuida, envelhece mais devagar e apresenta sistemas biológicos preservados, apesar da idade.
Como sabemos a nossa idade biológica?
Medimos a idade biológica a partir dos telômeros, estruturas que formam a extremidade dos cromossomos no nosso DNA, com a função de manter a estabilidade do material genético.
Os telômeros se desgastam devido a replicação celular, a inflamação e o estresse oxidativo, quando eles atingem um tamanho critico, perdem a capacidade de proteger o genoma. Assim, nossas células não conseguem fazer reparação, os tecidos e órgãos perdem função e dessa forma envelhecemos.
Medindo o tamanho dos telômeros, sabemos a idade biológica, pois é a partir do desgaste dessas estruturas que definimos o quanto, de fato, envelhecemos ao longo do tempo.
É possível retardar o envelhecimento?
Para retardar o envelhecimento, devemos controlar a replicação celular, nos proteger do estresse oxidativo e da inflamação, preservando nossos telômeros e, consequentemente, nossas células, tecido e órgãos.
Sono adequado, exercício fisico regular, controle do estresse e redução da exposição à toxinas são os elementos fundamentais para a longevidade.
Durante o sono ocorrem diversos processos de reparação que preservam a integridade das nossa células. O exercício promove adaptações que auxiliam na prevenção de doenças e melhoram o metabolismo energético celular. O estresse, quando frequente, limita nossa capacidade de combater doenças e fenômenos agressores como vírus e bactérias. Toxinas, como os agrotóxicos, agridem nossas células e aumentam os riscos de doenças.
Todos esses fatores precisam ser levados em consideração antes de pensarmos em qualquer intervenção para aumentar a expectativa de vida, precisamos manter nosso corpo em um estado ótimo de saúde se desejamos ter uma vida longa e saudável.
A alimentação pode aumentar a expectativa de vida?
A alimentação é a forma mais eficaz de prevenir ou acelerar o envelhecimento. Quando comemos muito aceleramos a replicação celular e, consequentemente, o envelhecimento. Quando comemos pouco, retardamos a replicação celular e promovemos processos de reparação.
A restrição calórica retarda o envelhecimento?
Diversas pesquisas vem mostrando que a restrição calórica parece aumentar a expectativa de vida, desde que tenhamos um bom aporte nutricional.
Estudos com ratos e macacos demostram que esses animais vivem 30% mais quando submetidos a dietas restritivas, especialmente quando o consumo de proteína é limitado.
O excesso de nutrientes, em especial de proteínas, estimula hormônios como a Insulina e o GH, fatores de crescimento com o IGF-1 e vias de síntese como a mTOR. Esses estímulos aceleram a replicação celular e inibem a apoptose (morte) de células cancerígenas. Já quando comemos pouco, ativamos vias de reparação celular, melhoramos o controle da inflamação e reduzimos o estresse oxidativo.
Restringindo as calorias e o consumo de proteína, otimizamos nossos sistemas de reparação e retardamos o envelhecimento, mas, lembre-se que os benefícios só ocorrem quando não há deficiências nutricionais, precisamos garantir o aporte de todas as vitaminas e minerais mesmo em dietas restritivas. Vale lembrar também que a restrição calórica pode ser prejudicial em gestantes, crianças e idosos.
O que é o jejum Intermitente?
O jejum intermitente é a pratica de fornecer alimentos somente durante algumas horas do dia e não se alimentar por longos períodos, geralmente extendendo o jejum que já fazemos a noite para algo em torno de 14h à 18h.
Quando fazemos longas horas de jejum, desestimulamos vias de síntese e ativamos mecanismos de reparação, alteramos o perfil glicêmico e hormonal, e modificamos a expressão gênica. Todas essas mudanças são benéficas no tratamento e prevenção de doenças crônicas. O jejum também é uma excelente estratégia para o emagrecimento.
Estudos em ratos demostram que o jejum intermite parece aumentar a expectativa de vida, mas ainda não é claro se esse resultado é devido ao jejum ou a restrição calórica. Estudos em humanos vem melhoras em parâmetros de saúde como o perfil lipídico e glicêmico, mas ainda não temos respostas conclusivas quanto a expectativa de vida.
O jejum intermitente pode ser uma ótima estratégia para reduzir o aporte de calorias e, consequentemente, retardar o envelhecimento, mas ainda precisamos de mais pesquisas para definir com clareza se essa estratégia sozinha promove longevidade,
Qualidade da dieta
Uma coisa é certa, a qualidade da dieta é fator determinante na saúde e longevidade, nenhuma estratégia é eficaz sem uma dieta adequada.
Existem diversos fitoquímicos que auxiliam na prevenção de doenças e podem auxiliar no combate ao envelhecimento, em geral, dietas ricas em frutas e vegetais fornecem quantidades significativas de substâncias que têm capacidade antioxidante e antiinflamatória, otimizando a saúde celular.
Existem suplementos que podem aumentar a expectativa de vida?
Estudos em animais observam efeitos protetores com o uso de antioxidantes como a N-acetilcisteína e a vitamina E, esses compostos podem proteger nossas células dos danos associados ao envelhecimento. Apesar disso, ainda não temos evidências conclusivas em humanos.
Existem ainda outros suplementos que prometem ter efeitos anti-envelhecimento como: resveratrol, extrato de chá verde, curcumina, ácido oxaloacético e triglicerídeos de cadeia média (ex: óleo de côco). Infelizmente, nenhum estudo observa diferenças significativas na expectativa de vida com o uso dessas substâncias.
Apesar de alguns resultados promissores, ainda não temos evidências suficientes para defender o uso de suplementos no combate ao envelhecimento.
Conclusões e dicas
Em linhas gerais, uma dieta balanceada, rica em nutrientes, associada a um estilo de vida saudável que engloba exercício fisico regular, sono adequado, controle do estresse e redução da exposição a toxinas, é fator primordial para uma vida longa e saudável. Além disso, a restrição calórica e proteica é uma estratégia promissora que pode aumentar consideravelmente a expetativa de vida. O jejum intermitente e o uso de antioxidantes também podem trazer benéficos, mas ainda não termos respostas definitivas.
Dicas:
Pratique atividade física regularmente;
Tenha um sono adequado;
Procure viver uma vida livre de estresse;
Minimize a sua exposição a toxinas;
Tenha uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais;
Evite os excessos calóricos, procure comer somente o necessário;
Considere restringir as calorias e as proteínas da sua dieta, mas tenha atenção as possíveis deficiências nutricionais;
Considere o jejum intermitente;
Lembre-se dos riscos de adotar estratégias por conta própria, busque sempre um nutricionista para te auxiliar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
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