A restrição de carboidratos se tornou tão comum, que hoje é a norma na conduta de muitos profissionais de saúde.
Evidências, de fato, sugerem que dietas com um baixo teor de carboidratos promovem perda de peso e reduzem o risco cardiovascular, mas isso só ocorre a curto prazo (1,2).
Estudos que acompanham grandes populações por longos períodos observam que a restrição de carboidratos, na verdade, reduz a expectativa de vida e aumenta o risco para diversas doenças (3-6). Nesse texto, eu vou te explicar por que você não deveria restringir os carboidratos se o seu objetivo é ter saúde.
Por que a restrição de carboidratos se tornou tão popular?
Sobrepeso e obesidade são, de longe, os principais problemas de saúde da nossa população. Quase sempre as pessoas buscam perda de peso, e a restrição de carboidratos promete o que todo mundo quer: resultados a curtíssimo prazo.
Existe ainda uma teoria de que o emagrecimento depende do controle glicêmico, onde a restrição de carboidratos seria essencial nesse processo. Tal teoria se provou inválida em inúmeros estudos onde a restrição de gorduras também se mostrou eficaz. A maioria dos estudos, inclusive, observam um reganho de peso quando acompanham indivíduos que restringem carboidratos por longos períodos (5,6).
E isso não é surpresa porque as dietas com um baixo teor de carboidrato são muito difíceis de seguir! As pessoas até conseguem ter bons resultados, mas eventualmente voltam para a dieta habitual, o que leva ao reganho de peso.
Por que a restrição de carboidratos pode prejudicar a minha saúde?
A restrição de carboidratos tende a resultar em um baixo consumo de fibras e um maior consumo de produtos de origem animal. Tanto a baixa oferta de fibras, como o excesso de gorduras saturadas e colesterol (encontrados em alimentos de origem animal), são fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes, e aumentam a taxa de mortalidade (3-6).
Dietas com um baixo teor de carboidratos também parecem prejudicar a microbiota intestinal. Um ensaio clínico publicado na revista Nature (7) observou que dietas que restringem carboidratos promovem reduções bem significativas na contagem de bactérias benéficas, e isso tem inúmeras implicações negativas na nossa saúde.
Além disso, a restrição de fibras, observada em dietas com um baixo teor de carboidratos, pode causar constipação e aumentar o risco para câncer colorretal (8).
Estudos confirmam que a restrição de carboidratos aumenta o risco para doenças e a taxa de mortalidade!
Uma meta-análise, que incluiu os resultados de mais de 272 mil pessoas, observou que a restrição de carboidratos aumentou significativamente a taxa de mortalidade (3). Alguns anos depois, os autores do estudo publicaram uma correção dos dados, citando que a taxa de mortalidade associada com a restrição de carboidratos era, na verdade, ainda mais expressiva que a citada no estudo original (4).
Outros estudos confirmam esses resultados. Uma publicação da Associação Norte-americana de Diabetes, observou que os indivíduos que consomem carboidratos de boa qualidade (como grãos integrais e frutas) têm uma menor taxa de mortalidade e um menor risco cardiovascular (5).
Uma revisão recente (6) conclui que o consumo elevado de carboidratos (desde que de boa qualidade) é associado com inúmeros benefícios, segue a citação dos autores:
"As melhores evidências disponíveis, citadas em revisões sistemática e meta-análises, demonstram que um elevado consumo de carboidratos de boa qualidade reduz uma série de fatores de risco metabólicos em ensaios clínicos randomizados, e são associados com perda de peso, uma menor incidência de diabetes, doenças cardiovasculares e mortalidade em estudos prospectivos de corte.”
Estudos enfatizam a qualidade, não a quantidade de carboidratos
Conforme citado acima, os principais estudos concluem que um consumo relativamente alto de carboidratos deve ser a base de uma dieta saudável. O que os autores desses estudos recomendam é evitar "carboidratos de má qualidade”, como farinhas processadas e açúcar.
Ao que tudo indica, a restrição de carboidratos não é uma prática saudável, nem mesmo uma estratégia eficaz no emagrecimento! Esse tipo de restrição só deve ser feita em casos muito específicos e com o acompanhamento de um profissional.
Mas se a restrição de carboidratos não funciona, o que eu devo fazer para emagrecer?
Diversos estudos observam que dietas vegetarianas promovem emagrecimento de forma natural e saudável (9,10). Vegetarianos, de fato, apresentam um perfil de baixo peso e um menor percentual de gordura, mesmo sem fazer uma restrição calórica intencional!
Isso ocorre porque dietas à base de vegetais são ricas em fibras, que promovem saciedade, ao mesmo tempo em que os alimentos de origem vegetal apresentam uma menor densidade calórica e são ricos em uma série de fitoquímicos que contribuem na perda de peso (11). E o melhor de tudo, é um padrão alimentar realista, que as pessoas conseguem seguir a longo prazo.
Conclusões e dicas
Apesar das crenças populares (e da insistência de muitos profissionais de saúde desinformados), o fato é que a restrição de carboidratos não é nada saudável! Essa restrição não parece ser uma estratégia eficaz no emagrecimento e aumenta o risco para diversas doenças.
Se você quer emagrecer de forma saudável e ter resultados duradouros, é muito mais interessante seguir uma dieta à base de vegetais que é rica em fibras, fitoquímicos e carboidratos de boa qualidade.
Dicas:
Não limite o seu consumo de carboidratos, isso tende a ser prejudicial à sua saúde;
Evite somente os carboidratos de baixa qualidade, como açúcar e farinha processadas;
Inclua de boas fontes de carboidrato na sua dieta, como grãos integrais, frutas e vegetais;
Se você precisa emagrecer, considere uma dieta vegetariana;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1.Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews, 10(1), 36-50.
2.Bravata, D. M., Sanders, L., Huang, J., Krumholz, H. M., Olkin, I., Gardner, C. D., & Bravata, D. M. (2003). Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. Jama, 289(14), 1837-1850.
3.Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PloS one, 8(1), e55030.
4.Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2019). Correction: Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Plos one, 14(2), e0212203.
5.Hou, W., Han, T., Sun, X., Chen, Y., Xu, J., Wang, Y., ... & Sun, C. (2022). Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003–2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants. Diabetes Care, 45(12), 3024-3031.
6.Sievenpiper, J. L. (2020). Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutrition Reviews, 78(Supplement_1), 69-77
7.von Schwartzenberg, R. J., Bisanz, J. E., Lyalina, S., Spanogiannopoulos, P., Ang, Q. Y., Cai, J., ... & Turnbaugh, P. J. (2021). Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance. Nature, 595(7866), 272-277.
8.Schutz, Y., Montani, J. P., & Dulloo, A. G. (2021). Low‐carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?. Obesity Reviews, 22, e13195.
9.Barnard, N. D., Levin, S. M., & Yokoyama, Y. (2015). A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(6), 954-969.
10.Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of general internal medicine, 31(1), 109-116.
11.Najjar, R. S., & Feresin, R. G. (2019). Plant-based diets in the reduction of body fat: physiological effects and biochemical insights. Nutrients, 11(11), 2712.
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