A vitamina D, é um nutriente essencial com múltiplas funções no nosso metabolismo. Receptores dessa vitamina se expressam nos mais diversos tecidos e órgãos, incluindo a pele, tireoide, ossos, rins, coração e células do sistema imune (1).
A deficiência de vitamina D gera uma série de complicações de saúde, como depressão e fragilidade óssea, além de ser associada com um maior risco para câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e doenças autoimunes (2).
Estima-se que a maioria das pessoas são deficientes em vitamina D, em especial, vegetarianos e veganos parecem ser um grupo de risco (3). Nesse texto nós vamos discutir essa questão, explorando a importância da vitamina D em dietas à base de vegetais.
Vegetarianos sofrem com deficiência de vitamina D?
As principais fontes alimentares de vitamina D são alimentos de origem animal, mas a deficiência dessa vitamina é recorrente na população e não deve ser atribuída a dieta! Estudos estimam que a maioria das pessoas são deficientes em vitamina D, independe de consumirem carne, já que a principal causa de deficiência é a baixa exposição solar (2).
Uma revisão recente observou um consumo inadequado de vitamina D tanto em vegetarianos, como veganos e onívoros (4). Nessa pesquisa um total de 21 estudos reportaram a ingesta da vitamina, onde, na média, os onívoros consumiam 4.17 μg/dia, os vegetarianos 2.67 μg/dia e os veganos 1.52 μg/dia. Assim, todos os indivíduos tinham um consumo abaixo dos 10 μg/dia recomendados pela RDA.
Nesse estudo eles também reportaram os níveis séricos de vitamina D, onde todas as dietas apresentaram valores de suficiência. Os onívoros tinham níveis séricos na faixa de 26.2 ng/mL, enquanto os vegetarianos e veganos ficaram na faixa de 22.8 ng/mL e 21.9 ng/mL, respectivamente (a recomendação é uma manutenção de valores séricos de vitamina D acima de 20 ng/mL, logo, todos os grupos apresentaram níveis satisfatórios).
Vitamina D na saúde óssea
Entre suas múltiplas funções, a principal ação da vitamina D é atuar como hormônio regulando a absorção e utilização de cálcio nos nossos ossos (2).
Em 2011, uma revisão extensiva da literatura publicada pelo instituto norte-americano de medicina, concluiu que a manutenção de níveis acima de 20 ng/mL de vitamina D são considerados adequados para promover saúde óssea (5). Porém, estudos mais recentes observam que níveis acima de 30 ng/mL são desejáveis para garantir resultados ótimos (2).
Vegetarianos, especialmente veganos, parecem ter um maior risco para fraturas ósseas, mas esse fato precisa ser melhor esclarecido, já que os estudos nesse tema apresentam várias falhas. Clique aqui para saber mais!
Muitos autores atribuem os possíveis problemas ósseos observados em vegetarianos e veganos a vitamina D, visto o seu papel na saúde óssea. Conforme discutido anteriormente, vegetarianos, de fato, tendem a apresentar níveis mais baixos dessa vitamina; por isso, é importante ter uma atenção especial garantindo boas fontes alimentares ou a exposição regular ao sol.
Existem fontes vegetais de vitamina D?
Sim! Essa vitamina é encontrada naturalmente em cogumelos, especialmente naqueles que são desidratados pela exposição solar (6). Assim como humanos, diversas especies de fungos sintetizam vitamina D a partir da exposição aos raios UV, e você pode consumi-los, obtendo essa vitamina sem os efeitos deletérios da radiação solar!
Vitamina D2 ou D3, qual é melhor?
Existem 2 formas da vitamina D encontradas em alimentos, são elas a D2 e a D3. A primeira (D2) é encontrada em alimentos de origem vegetal, enquanto a segunda (D3) é presente no tecido de animais.
Existe um entendimento de que a forma D3 é mais biodisponível, mas isso não é verdade! Todos os estudos nesse tema observam que a forma D2, não só promove efeitos similares, mas parece ser até mais benéfica! A vitamina D2 exerce os mesmos efeitos biológicos no metabolismo de cálcio e parece ser até mais eficaz que a D3 na prevenção de deficiências nutricionais (2).
Qual a melhor forma de repor a vitamina D?
Uma coisa que os estudos deixam bem claro, é que a insuficiência de vitamina D não parece ser causada pela dieta, mas sim pela baixa exposição aos raios UV (2,4).
A questão é que se expor regularmente ao sol, não é realista para a maioria das pessoas! Essa exposição precisa ocorrer em horários específicos (entre 9:00h e 15:00h) e em dias ensolarados. Além disso, fatores como latitude, uso de protetor solar e poluição do ar, podem influenciar a síntese endógena de vitamina D (2).
A dieta também não parece ser a melhor solução, já que a concentração de vitamina D em alimentos é muito baixa (4). Conforme discutido anteriormente, nenhum padrão alimentar supre a necessidade diária dessa vitamina (o consumo médio, em onívoros, por exemplo, não atinge nem metade da necessidade diária).
Alguns alimentos, como cogumelos desidratados, podem ser capazes de suprir a necessidade dessa vitamina, mas não há como ter certeza da quantidade exata de vitamina D que esses produtos fornecem (podendo variar muito e, em alguns casos, ficar próxima de 0).
A melhor solução é o uso de suplementos! Essa é uma forma segura e eficaz de garantir suficiência de vitamina D (e em alguns casos a única alternativa para atingir valores adequados).
Qual a dose de vitamina D por dia?
A suplementação na faixa de 600 a 800UI/dia, eleva rapidamente os níveis de vitamina D à faixa de suficiência, que fica entre 15 a 20 ng/mL (9). Porém, para chegar em 30 ng/mL (que é o valor considerado ótimo) é preciso entrar com doses bem mais altas.
Mais especificamente, a suplementação na dosagem de 2.000UI/dia (ou 50 mcg) parece ser eficaz para a maioria das pessoas (não é à toa que essa é a dose padrão encontrada em suplementos), mas essa "dose" pode variar muito.
Um indivíduo com sobrepeso, por exemplo, precisa de doses bem mais elevadas porque a vitamina D é lipossolúvel. Essa vitamina, literalmente, se dilui na gordura corporal após ser distribuída aos tecidos e órgãos, logo, quando mais gordura você tem, mais vitamina D é necessário para garantir níveis adequados! Indivíduos que sofrem com síndrome do intestino irritável ou que passaram por cirurgia bariátrica também precisam de doses maiores devido à má absorção da vitamina (2).
Vitamina D no desempenho físico
Alguns estudos discutem os potencias benefícios da vitamina D no desempenho esportivo. Uma revisão, publicada em 2016, discute alguns achados, sugerindo potenciais benefícios no esporte, como incremento de força e função muscular, a partir da suplementação com vitamina D (8). Porém, uma revisão mais extensiva publicada alguns anos depois, não observou diferenças significativas no desempenho esportivo a partir da suplementação com essa vitamina (9).
O que esses estudos discutem é que, apesar dos resultados inconsistentes, é plausível que a vitamina D exerça efeitos positivos no desempenho de atletas, mas para observar tais benefícios seria necessário atingir valores bem elevados (50 ng/mL, ou mais). Fato é que esses resultados são meramente especulativos e precisamos de mais estudos para termos conclusões claras sobre os impactos dessa vitamina no desempenho esportivo.
Conclusões e dicas
A partir desse texto eu espero que ter esclarecido que vegetarianos e veganos não sofrem, necessariamente, com deficiência de vitamina D! Essa deficiência é, na verdade, recorrente na população, independente da dieta.
Apesar disso, vegetarianos tendem a apresentar níveis mais baixos dessa vitamina e parecem ter um maior risco para fraturas ósseas, logo, é fundamental ter uma atenção especial com a vitamina D, especialmente em dietas à base de vegetais.
Dicas:
Se exponha ao sol regularmente, em horários apropriados, para garantir suficiência de vitamina D;
Considere a suplementação, doses de 2000UI/dia parecem ser eficazes;
Considere ainda consumir fontes vegetais de vitamina D, como cogumelos desidratados;
Se você tem sobrepeso ou doenças que influenciam a absorção de vitamina D, tenha uma atenção redobrada com essa vitamina;
Se você é atleta, vale a pena suplementar doses elevadas na tentativa de otimizar o desempenho físico;
Na dúvida, busque um médico ou nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Rochel, N. (2022). Vitamin D and its receptor from a structural perspective. Nutrients, 14(14), 2847.
2. 4.Holick, M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 18, 153-165.
3.Tucker, K. L. (2014). Vegetarian diets and bone status. The American journal of clinical nutrition, 100, 329S-335S.
4.Neufingerl, N., & Eilander, A. (2021). Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: a systematic review. Nutrients, 14(1), 29.
5.IoM, I. (2011). Dietary reference intakes for calcium and vitamin D.
6.Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A review of mushrooms as a potential source of dietary vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
7.Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., ... & Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 96(7), 1911-1930.
8.Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 566-574.
9.Han, Q., Li, X., Tan, Q., Shao, J., & Yi, M. (2019). Effects of vitamin D3 supplementation on serum 25 (OH) D concentration and strength in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16, 1-13.
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