Se você é vegetariano ou vegano, deve estar se perguntando: é saudável fazer uma dieta vegetariana para os meus filhos?
A resposta é sim! Crianças vegetarianas têm um desenvolvimento adequado e saudável, além de uma menor incidência de sobrepeso e obesidade.
Porém, existem riscos nutricionais que podem trazer sérios problemas de saúde, assim é fundamental o acompanhamento com um profissional qualificado.
O que devo incluir em uma vegetariana na infância?
Uma dieta vegetariana na infância e adolescência deve incluir uma variedade de grãos, leguminosas, sementes, oleaginosas, frutas e vegetais.
O consumo diário de calorias, proteínas e vitamina B12 tendem a ser menores em crianças vegetarianas, é comum também a deficiência de ferro e vitamina D.
Devemos nos preocupar com:
Proteína
Cálcio
Ferro
Zinco
Vitamina D
Vitamina B12
iodo
ômega 3
Proteínas vegetais suprem as necessidades de crianças e adolescentes?
Alimentos de origem animal não são necessários para garantir um bom aporte proteico, mas é fundamental a oferta de proteínas de origem vegetal como leguminosas, grãos integrais, soja e seus derivados.
As proteínas são essenciais no desenvolvimento, crescimento e maturação hormonal, pois fornecem nutrientes vitais na síntese proteica e na produção de compostos nitrogenados.
Uma dieta vegetariana rica e variada é capaz de fornecer proteína suficiente para um desenvolvimento normal e saudável, mesmo quando excluímos ovos, leite e derivados.
Posso dar soja para meu bebe ou minha criança?
Sim! A soja é uma excelente fonte de proteína, ferro e cálcio e deve fazer parte de dietas vegetarianas na infância e adolescência.
Os derivados da soja como o tofu e o leite de soja são ótimas alternativas e podem ser introduzidos desde o primeiro ano de vida.
Ferro e Zinco
O ferro é essencial no desenvolvimento do sistema nervoso central, especialmente durante os primeiros meses de vida.
A deficiência é comum na infância, independente da dieta. O consumo de ferro é geralmente maior em crianças vegetarianas, mas há uma alta prevalência de deficiência devido à baixa biodisponibilidade, conteúdo de fitatos e fibras.
Alimentos ricos em ferro como grãos integrais, leguminosas, folhosos verdes escuros, sementes e castanhas, devem fazer parte de uma dieta vegetariana para crianças e adolescentes.
Algumas técnicas como remolho, germinação e fermentação melhoraram a absorção de ferro, nutrientes como a vitamina C o beta-caroteno também auxiliam.
O zinco também pode apresentar deficiência, é importante consumir alimentos como leguminosas, sementes e castanhas e utilizar das mesmas técnicas do ferro para otimizar a absorção.
Cálcio e Vitamina D
O cálcio é particularmente importante durante o crescimento, seu metabolismo é regulado pela vitamina D que é crucial na saúde óssea.
Estudos mostram que crianças vegetarianas podem apresentar reduções nos marcadores de formação óssea.
É recomendado a suplementação com vitamina D nas doses de 400 UI até 1 ano de idade e 600 UI a partir de 1 ano.
Alimentos como folhosos verdes escuros, grãos, leguminosas, soja e leites vegetais, são boas fontes de cálcio e precisam fazer parte de uma alimentação vegetariana na infância e adolescência.
É preciso suplementar B12 em crianças vegetarianas?
A suplementação de vitamina B12 é crucial para todas as crianças vegetarianas em doses diárias de 5ug durante a infância e 50ug na adolescência.
A vitamina B12 é encontrada em quantidades suficientes somente em alimentos de origem animal, assim a suplementação se torna essencial em vegetarianos. Durante a infância e adolescência a deficiência de vitamina B12 pode causar retardo de desenvolvimento e desordens motoras. Quer saber mais sobre a vitamina B12? Confira meu artigo: O que vegetarianos deveriam saber sobre a vitamina B12..
Iodo
A deficiência de iodo pode causar inadequada produção dos hormônios da tireoide, levando a múltiplos efeitos adversos de desenvolvimento, incluindo prejudicada função mental e retardo do desenvolvimento físico.
Leite e seus derivados são boas fontes de iodo, no caso de crianças veganas, é importante usar sal iodado e/ou suplementos a base de algas marinhas, para garantir a oferta desse mineral.
Ômega 3
Ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega 3, estão envolvidos no desenvolvimento visual e cognitivo. Recomenda-se o consumo diário de alimentos como chia, linhaça e nozes, que são boas fontes de ômega 3.
Além disso, devemos suplementar DHA nos primeiros 3 anos de vida, um tipo de ômega 3 que encontramos em peixes e frutos-do-mar, mas não em alimentos de origem vegetal. A solução é o óleo de alga marinha, um suplemento vegano que fornece DHA, a dose recomendada é de 100mg de DHA por dia. Quer saber mais sobre fontes vegetais de ômega 3? Confira meu artigo: Fontes vegetais de ômega 3 e alternativas ao óleo de peixe.
Amamentação e fórmulas
O leite de mães vegetarianas tem uma composição similar ao leite de mães que consumem produtos de origem animal, e supre todas as necessidades do bebe. Apesar disso, é recomendado que a mãe faça um acompanhamento nutricional afim de garantir uma ingesta adequada de proteínas, cálcio, ferro, vitamina B12 e ômega 3.
O leite materno deve ser preferível até o primeiro ano de idade, podendo ser a única fonte alimentar.
Em casos onde a amamentação não é possível, fórmulas infantis a base de soja ou arroz podem fornecer todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento e não perdem em nada para as formulas a base de leite.
Quais os benefícios do vegetarianismo em crianças e adolescentes?
O vegetarianismo na infância e adolescência tende a melhorar o perfil lipídico, reduzindo o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol LDL.
Estudos mostram que crianças vegetarianas têm um desenvolvimento similar às crianças em dietas regulares, mas tendem a apresentar menor peso e menor percentual de gordura, assim o vegetarianismo exerce um papel protetor contra obesidade e suas complicações como diabetes e doenças cardiovasculares.
Conclusões e dicas
Uma dieta vegetariana para crianças e adolescentes, desde que bem planejada, não representa nenhum risco de desenvolvimento e ainda contribui no combate a algumas das principais doenças da atualidade, mas devemos ter atenção a possíveis deficiências nutricionais. O acompanhamento com um nutricionista é crucial.
Dicas:
Garanta um bom aporte de proteínas fornecendo alimentos como grãos integrais, leguminosas, soja e seus derivados;
Forneça boas fontes de ferro, zinco e cálcio, lembre-se que algumas estratégias como remolho, cozimento e germinação podem otimizar a absorção desses minerais;
Suplemente vitamina B12, vitamina D e óleo de alga marinha;
Considere ainda a suplementação com iodo;
Busque um nutricionista especializado, lembre-se que a saúde da sua criança está em jogo.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
Baroni, L., Goggi, S., & Battino, M. (2019). Planning well-balanced vegetarian diets in infants, children, and adolescents: The VegPlate Junior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(7), 1067-1073.
Schürmann, S., Kersting, M., & Alexy, U. (2017). Vegetarian diets in children: a systematic review. European journal of nutrition, 56(5), 1797-1817.
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