Você já ouviu falar em antinutrientes? Muitos afirmam que esses compostos prejudicam a nossa saúde, levando a deficiências nutricionais graves, inclusive, alguns chegam ao argumento absurdo de que dietas vegetarianas são insustentáveis devido a presença de antinutrientes.
De fato, encontramos compostos como lectinas, oxalatos e fitatos em diversos alimentos de origem vegetal, mas será mesmo que isso é um problema? Nesse texto, eu vou esclarecer esse assunto pra você!
O que são antinutrientes?
Antinutrientes são compostos químicos encontrados em alimentos como grãos integrais, leguminosas, sementes e até mesmo frutas e vegetais. Esses compostos interagem com outros nutrientes, principalmente minerais como cálcio, ferro e zinco, reduzindo a sua absorção (1).
Alguns antinutrientes também podem causar sintomas indesejados, como inflamação e disbiose intestinal, por isso alguns profissionais de saúde recomendam evitar alimentos de origem vegetal, mas será que isso realmente faz sentido?
Porque os antinutrientes não são, necessariamente, um problema!
Primeiro, é importante deixar bem claro que muitos antinutrientes são degradados com estratégias culinárias simples, como o cozimento. Esse é o caso da lectina, um composto inflamatório presente em alimentos como feijão, grão-de-bico e ervilha. Estudos observam que quase 99% da lectina é degradada a partir do cozimento, eliminando qualquer efeito nocivo (2).
Outros compostos, como o oxalato, parecem reduzir a absorção de cálcio, mas estudos observam que essa redução é modesta e não parece exercer efeitos significativos (ou causar problemas de saúde), desde que tenhamos um consumo adequado do mineral (3).
A mesma lógica vale para os fitatos, uma classe de compostos encontrados em feijões em geral, que reduzem a absorção de ferro. Estudos não observam efeitos significativos, especialmente se aplicarmos técnicas simples, como o consumo de alimentos ricos em vitamina C, com fontes vegetais de ferro (4).
Na verdade, os antinutrientes favorecem a nossa saúde!
Além de não representarem riscos significativos, os "antinutrientes" parecem, na verdade, favorecer a nossa saúde!
Estudos observam que as lectinas têm efeitos anticancerígenos! Isso ocorre devido à capacidade das lectinas de induzir a apoptose de células cancerígenas, assim como de ativar mecanismos de reparação celular (5,6). De fato, o consumo regular de feijão, por exemplo, reduz o risco para câncer (7).
Os fitatos também parecem ter afeitos anticancerígenos, e isso ocorre justamente por atuarem como quelantes de ferro! Esse mineral, embora seja essencial, se torna extremante tóxico quando consumido em excesso. Estudos observam que os fitatos reduzem a biodisponibilidade de ferro, e isso representa uma redução no risco para câncer de cólon (8). Clique aqui para saber mais sobre os riscos do excesso de ferro!
Também observamos efeitos similares com os taninos, uma classe de polifenóis encontrados em chás e café. Os taninos reduzem a absorção de ferro, mas isso não é necessariamente um problema, especialmente quando consideramos os estudos consistentes com polifenóis (incluindo os taninos), discutindo seus benefícios à saúde (9,10).
Podemos continuar a discussão destacando que alimentos ricos em oxalato, como espinafre e beterraba, na verdade, são associados com diversos benefícios à saúde (11,12).
Por fim, vale notar que, embora os “antinutrientes" tenham alguns efeitos negativos, eles nunca são consumidos de forma isolada, mas sim em um contexto alimentar complexo! E quando analisamos uma dieta como um todo, fica bem claro que o consumo de alimentos de origem vegetal traz diversos benefícios, apesar dos antinutrientes (13).
Conclusões e dicas
Embora haja um sensacionalismo geral nesse tema, a verdade é que os “antinutrientes" não parecem trazer riscos significativos, especialmente no contexto de uma dieta adequada. Na verdade, estudos observam que muitos desses compostos conferem benefícios à saúde, e isso é mais um dos fatos que justificam a adesão a uma dieta à base de vegetais (não ao contrário, igual muitos desinformados sugerem).
Dicas:
Não se preocupe muito com os antinutrientes, eles não parecem representar riscos significativos à nossa saúde;
Cozinhe bem alimentos como feijões para garantir a degradação da lectina;
Tenha um consumo adequado de cálcio, assim o oxalato deixa de ser um problema;
Consuma alimentos ricos em vitamina C, com refeições ricas em ferro;
Por segurança, prefira consumir chás e café longe das principais refeições;
Na dúvida, busque um profissional qualificado para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1. Petroski, W., & Minich, D. M. (2020). Is there such a thing as “anti-nutrients”? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients, 12(10), 2929.
2.Shi, L., Arntfield, S. D., & Nickerson, M. (2018). Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Research International, 107, 660-668.
3.von Unruh, G. E., Voss, S., Sauerbruch, T., & Hesse, A. (2004). Dependence of oxalate absorption on the daily calcium intake. Journal of the American Society of Nephrology, 15(6), 1567-1573.
4.Hallberg, L. (1987). Wheat fiber, phytates and iron absorption. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 22(sup129), 73-79.
5.Liu, Z. 1., Luo, Y., Zhou, T. T., & Zhang, W. Z. (2013). Could plant lectins become promising anti‐tumour drugs for causing autophagic cell death?. Cell proliferation, 46(5), 509-515.
6.Gautam, A. K., Sharma, D., Sharma, J., & Saini, K. C. (2020). Legume lectins: Potential use as a diagnostics and therapeutics against the cancer. International journal of biological macromolecules, 142, 474-483.
7.Monk, J. M., Zhang, C. P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J. T., Liu, R., ... & Power, K. A. (2015). White and dark kidney beans reduce colonic mucosal damage and inflammation in response to dextran sodium sulfate. The Journal of nutritional biochemistry, 26(7), 752-760.
8.Pires, S. M., Reis, R. S., Cardoso, S. M., Pezzani, R., Paredes-Osses, E., Seilkhan, A., ... & Sharifi-Rad, J. (2023). Phytates as a natural source for health promotion: A critical evaluation of clinical trials. Frontiers in Chemistry, 11, 1174109.
9.Speer, H., D’Cunha, N. M., Botek, M., McKune, A. J., Sergi, D., Georgousopoulou, E., ... & Naumovski, N. (2019). The effects of dietary polyphenols on circulating cardiovascular disease biomarkers and iron status: a systematic review. Nutrition and metabolic insights, 12, 1178638819882739.
10.Del Bo’, C., Bernardi, S., Marino, M., Porrini, M., Tucci, M., Guglielmetti, S., ... & Riso, P. (2019). Systematic review on polyphenol intake and health outcomes: is there sufficient evidence to define a health-promoting polyphenol-rich dietary pattern?. Nutrients, 11(6), 1355.
11.Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food & function, 7(8), 3337-3353.
12.Calvi, P., Terzo, S., & Amato, A. (2023). Betalains: colours for human health. Natural Product Research, 37(10), 1746-1765.
13.Key, T. J., Papier, K., & Tong, T. Y. (2022). Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. Proceedings of the Nutrition Society, 81(2), 190-198.
تعليقات