Hoje em dia, é muito bem estabelecido que os carboidratos são fundamentais para o desempenho esportivo, representando a principal fonte de energia durante o esforço físico.
Muitas das grandes entidades da nutrição (1,2) sugerem que o consumo de carboidratos deve ser bem elevado para garantir um ótimo desempenho no esporte, mas isso não é um consenso!
Algumas pesquisam recentes (3-5), vem questionando tais recomendações, indicando que um consumo moderado de carboidratos já parece ser suficiente, especialmente em atividades de curta duração.
Nesse texto eu irei discutir os achados mais recentes sobre esse tema, na tentativa de responder a seguinte pergunta: o quão importante são os carboidratos no desempenho esportivo?
Esclarecendo a confusão.
A importância dos carboidratos no desempenho esportivo nem sempre foi tão evidente, no século XIX, acreditava-se que proteína era o nutriente a ser consumido. Em 1920, estudos com carboidratos começaram a surgir, mas foi só nas olimpíadas de Montreal, em 1976, que o papel dos carboidratos no esporte foi levado a sério (3).
A partir de então, as recomendações para atletas focaram em um consumo elevado de carboidratos, e isso ficou estabelecido até os dias atuais. Porém, muitas pesquisas questionam esse consumo, sugerindo que, em alguns casos, pode ser desnecessário, e até prejudicial (3-5).
É valido considerar que, apesar de serem a principal fonte de energia, os carboidratos, quando consumidos frequentemente, limitam algumas adaptações fisiológicas importantes para o desempenho físico (3).
Estudos indicam que limitar os carboidratos, especialmente logo antes do treino, induz adaptações que favorecem o despenho no esporte (3-5). Como exemplo, temos uma maior atividade da via AMPK, uma maior taxa de oxidação de lipídeos e maior atividade mitocondrial. Porém, os resultados a longo prazo ainda são questionáveis.
Outro ponto importante é o conforto gástrico durante o exercício. Um consumo extremamente elevado de carboidratos antes da atividade física pode ser mais deletério do que benéfico, isso porque o sangue é direcionado para o músculo durante o esforço físico, limitando a capacidade de digerir nutrientes (3).
Qual a quantidade ideal de carboidratos para um atleta?
A recomendação é que atletas consumam cerca de 4g a 12g de carboidratos por kg de peso, ou seja, um indivíduo de 70kg deve consumir entre 280g a 840g de carboidrato por dia (1,2).
É evidente que essas recomendações são muito elevadas, não sendo aplicáveis à realidade da maior parte das pessoas.
Estudos sugerem que a necessidade de carboidratos pode variar muito, devendo sempre ser individualizada! Diversos fatores influenciam a demanda fisiológica para esse nutriente, incluindo: idade, sexo, massa muscular, intensidade e duração da atividade física, condicionamento físico e fatores genéticos.
Outro fator que pode ter influência é o tipo de dieta. É bem documentado, por exemplo, que dietas vegetarianas devem ser mais ricas em carboidratos, devido à várias questões particulares, principalmente o excesso de fibras e a necessidade de adequar a oferta de vitaminas e minerais (6).
Nem todo mundo deve seguir as recomendações direcionadas para atletas.
Muitos não interpretam bem as recomendações direcionadas para atletas. Note que esses indivíduos tendem a ser muito ativos fisicamente, e desempenham suas atividades em um altíssimo nível, mas isso não é a realidade da maior parte das pessoas!
Esse é um erro comum, muitos usam as recomendações em cenários onde não são aplicáveis! Por exemplo, um consumo entre 10g a 12g de carboidratos por kg/dia, como preconizam muitas das entidades de nutrição, só é necessário para atletas que precisam se recuperar o mais rápido possível. Inclusive, a necessidade de um atleta pode ser bem menor se o objetivo não é se recuperar imediatamente, imagine então uma pessoa comum!
Na verdade, a necessidade de carboidratos consuma ser bem baixa, e o seu excesso não favorece o desempenho esportivo, nem mesmo o ganho de massa muscular (7). Ao contrário, muito carboidrato pode levar ao ganho de peso, que consequentemente prejudica a execução de atividades esportivas.
Quanto carboidrato eu devo consumir no pré-treino?
A recomendação para atletas e esportistas, é que consumam entre 1g a 4g de carboidratos por kg de peso logo antes da atividade física (1,2), mas diversos estudos questionam essa recomendação.
Atualmente, sabemos que o carboidrato consumido logo antes do exercício não é tão relevante assim, na verdade, estudos observam que não há nenhuma diferença significativa quando a atividade física tem duração menor que 90 minutos (3-5).
Isso ocorre porque as nossas reservas musculares e hepáticas de glicose já são suficientes para suprir a demanda muscular em atividades de curta duração, mesmo aqueles muito intensas.
Assim, o consumo de carboidratos no pré-treino deve ser encorajado se atividade tiver uma duração maior que 90 minutos, caso contrário, esse consumo é dispensável e vai depender das preferências de cada um.
E quanto as dietas low-carb?
Embora um consumo elevado de carboidratos seja quase sempre desnecessário, um consumo moderado é, sim, importante para o desempenho esportivo (3-7).
Muitos vem aplicando dietas low-carb para atletas, apesar de termos pouca ou nenhuma evidência para fundamentar tal prática (3).
É verdade que limitar o consumo de carboidratos pode favorecer algumas adaptações fisiológicas, como já citado anteriormente, mas excluí-los completamente da dieta, certamente é prejudicial!
A nossa principal fonte de energia durante o esforço físico são os carboidratos. O tecido muscular literalmente "guarda" carboidratos na forma de glicogênio (8). Quando limitamos muito a nossa ingesta desse nutriente, também limitamos o desempenho esportivo.
Conclusões e dicas
A partir do exposto, fica bem claro que os carboidratos certamente são fundamentais para o desempenho no esporte, mas isso não significa que o seu consumo deve ser tão elevado, como sugerem algumas recomendações.
Estudos recentes reforçam que o consumo de carboidratos sempre deve ser individualizado, respeitando as demandas fisiológicas e objetivos de cada um.
Dicas:
Se você pratica atividade física regularmente, considere manter um consumo relativamente alto de carboidratos;
Inicie na faixa de 4g por kg/dia, e observe como você responde a essa ingesta;
Lembre-se que o carboidrato no pré-treino pode não ser tão relevante assim;
Não exclua completamente os carboidratos da sua dieta, isso certamente irá te prejudicar a longo prazo;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27.
2. König, D., Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S., ... & Heseker, H. (2019). Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 66(11), 228-235.
3. Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine, 52(Suppl 1), 5-23.
4. Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856.
5. Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: Current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 3473.
6. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
7. Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 109(2), 431-438.
8. Chandel, N. S. (2021). Carbohydrate metabolism. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 13(1), a040568.
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