Um dos suplementos mais consumidos é o BCAA, um complexo de aminoácidos que promete benefícios no desempenho físico e no ganho de massa muscular.
Embora esse suplemento seja muito popular e aclamado por alguns profissionais, fato é que estudos não observam benefícios, e o pior, os BCAAs podem até prejudicar a sua saúde!
O que é BCAA e qual é o benefício?
BCAA nada mais é que um cominado de 3 aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. A teoria por trás desse suplemento, parte do fato de que esses são os principais aminoácidos para estimular a síntese proteica, potencialmente promovendo ganho de massa muscular (1,2).
Em especial, a leucina é o principal aminoácido para estimular a via mTOR, que por sua vez ativa uma série de respostas anabólicas, logo, parece fazer sentido que os BCAAs estimulam a síntese proteica, certo?
Bom, fisiologia humana não tão simples assim! Embora o mecanismo faça sentido, a maioria dos estudos são conduzidos com animais, e quando olhamos para estudos com humanos, não observamos benefícios na hipertrofia muscular a partir do consumo de BCAA, desde que o consumo de proteína seja adequado (1-3).
Também há o argumento de que o BCAA seria uma importante fonte de energia, trazendo melhoras no desempenho físico, e é verdade que os BCAAs são facilmente oxidados e utilizados para fins energéticos.
Porém, vale a pena olhar para como esses aminoácidos são utilizados, deixa eu explicar! Quando eu falo que os BCAAs são “oxidados”, eu me refiro a sua conversão em glicose, e consequente utilização como fonte de energia, então não seria mais sensato simplesmente consumir carboidratos?
A resposta é sim, com certeza! Não faz sentido utilizar aminoácidos como energia, é muito mais interessante ir direto na fonte e consumir carboidratos! Inclusive, estudos confirmam que os BCAAs não parecem trazer benefícios significativos no desempenho esportivo (1-3).
Estudos ainda relatam que a suplementação com BCAA pode reduzir a dor muscular pós-exercício, mas isso não se reflete em melhoras no desempenho físico (3).
Por que o BCAA é tão popular?
Talvez você esteja se perguntando, mas se não traz nenhum benefício, por que o BCAA se tornou tão popular? A resposta é bem simples, porque há um forte interesse financeiro!
Isso é bem comum na indústria de suplementos alimentares, inclusive, a maioria dos produtos disponíveis no mercado não trazem nenhum benefício! No caso específico dos BCAAs, temos vários estudos pagos pela indústria que tentam defender o seu uso (eu não sei você, mas eu não confio nesses estudos pagos pela indústria).
Como eu citei anteriormente, nós temos inúmeros estudos (não pagos pela indústria) observando nenhum benefício do uso de BCAA, inclusive alguns dos melhores estudos no tema (1-3). Mas, claro, enquanto a confusão está estabelecida, muitos continuam comprando esse produto e as empresas conseguem o que querem: vender a qualquer custo!
BCAAs podem prejudicar a sua saúde!
Vender um suplemento que não traz nenhum benefício é ruim, mas pior do que isso é vender compostos que prejudicam a saúde do consumidor, e sim, esse parece ser o caso do BCAA.
Os aminoácidos de cadeia ramificada de fato estimulam vias anabólicas, e embora isso não represente incrementos na massa muscular, esse estímulo que pode aumentar o risco para algumas doenças crônicas (4-6).
Estudos observam que elevações nos níveis plasmáticos de BCAA são intimamente ligadas com o desenvolvimento de doenças como diabetes e obesidade, onde a restrição dietética desses aminoácidos tem sido postulada como potencial tratamento (4). Estudos em animais sugerem que o consumo de BCAA parece causar resistência a insulina (5), e estudos em humanos demonstram que esses aminoácidos são, de fato, associados com um maior risco para diabetes e obesidade (6).
Como se não bastasse, os BCAAs podem causar distúrbios cognitivos. Isso ocorre porque eles concorrem com utilização encefálica de triptofano e tirosina, aminoácidos importantes para a síntese de neurotransmissores como serotonina e dopamina.
Estudos em humanos observam que a suplementação com BCAA reduz a disponibilidade de triptofano no nosso cérebro (7), reduzido a síntese de serotonina e dopamina. Isso pode ser especialmente deletério para indivíduos que sofrem com depressão, mas esse mesmo mecanismo também parece retardar a fadiga em atletas (1,7).
Conclusões de dicas
Embora os BCAAs sejam muito populares, estudos não observam benefícios no ganho de massa muscular, nem mesmo no desempenho físico, desde que a dieta adequada e rica em proteína. Além disso, o uso desse suplemento pode representar riscos à saúde, mas precisamos de mais estudos para termos respostas conclusivas.
Dicas:
Se você está pensando em ganho de massa muscular, não perca seu tempo e dinheiro com BCAAs, foque em uma dieta adequada;
Garanta um consumo satisfatório de proteína, isso vai dispensar o uso de BCAAs e trazer muito mais benefícios;
Mesmo no desempenho esportivo os BCAAs não fazem sentido, é muito melhor consumir carboidratos;
Lembre-se que esse suplemento pode até ser deletério a sua saúde;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Martinho, D. V., Nobari, H., Faria, A., Field, A., Duarte, D., & Sarmento, H. (2022). Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: a systematic review. Nutrients, 14(19), 4002.
2.Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Isolated leucine and branched-chain amino acid supplementation for enhancing muscular strength and hypertrophy: A narrative review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(3), 292-301.
3.Salem, A., Trabelsi, K., Jahrami, H., Alrasheed, M. M., Boukhris, O., Puce, L., ... & Chtourou, H. (2024). Branched-chain amino acids supplementation and post-exercise recovery: an overview of systematic reviews. Journal of the American Nutrition Association, 43(4), 384-396.
4.Vanweert, F., Schrauwen, P., & Phielix, E. (2022). Role of branched-chain amino acid metabolism in the pathogenesis of obesity and type 2 diabetes-related metabolic disturbances BCAA metabolism in type 2 diabetes. Nutrition & diabetes, 12(1), 35.
5.De Bandt, J. P., Coumoul, X., & Barouki, R. (2022). Branched-chain amino acids and insulin resistance, from protein supply to diet-induced obesity. Nutrients, 15(1), 68.
6.Lu, J., Gu, Y., Liu, H., Wang, L., Li, W., Li, W., ... & Hu, G. (2020). Daily branched‐chain amino acid intake and risks of obesity and insulin resistance in children: A cross‐sectional study. Obesity, 28(7), 1310-1316.
7.Fernstrom, J. D. (2013). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino acids, 45, 419-430.
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