Um assunto recorrente na nutrição esportiva é a suplementação afim de otimizar a performance e os resultados do treinamento. Temos hoje uma infinidade de produtos que prometem excelentes resultados a curto prazo.
Infelizmente, a maior parte dos suplementos disponíveis não trazem nenhum beneficio ou não se aplicam a realidade de muitos indivíduos. Temos hoje somente cinco suplementos considerados “classe A” em termos de evidências, eficácia e aplicabilidade, são eles: creatina, beta-alanina, cafeína, bicarbonato de sódio e o suco concentrado de beterraba.
Quando pensamos em vegetarianismo e esporte, associamos essa prática a necessidade de suplementos que podem suprir as limitações desse tipo de dieta. De fato existem algumas substâncias, além das proteínas, que são especialmente benéficas para esses indivíduos, exatamente pela restrição alimentar e ausência de alguns nutrientes.
Destacamos a creatina e a beta-alanina entre os suplementos mais importantes para vegetarianos e veganos que buscam performance esportiva e hipertrofia muscular. Vegetarianos apresentam deficiência dessas substâncias, pois as encontramos somente em alimentos de origem animal.
O que é Creatina?
A creatina é um polímero de aminoácidos presente em quantidades significativas somente no tecido muscular. Ela é responsável por fornecer energia a curtíssimo prazo, representando um dos principais mecanismos energéticos do corpo humano.
No músculo, a creatina se encontra disponível sempre associada a uma molécula de fosfato. A quebra dessa ligação entre a creatina e o fosfato fornece energia para a contração muscular. Como somente uma reação é necessária, a creatina é capaz de fornecer muita energia de forma rápida e eficiente, porém, em curto prazo. Estima-se que a creatina é responsável por fornecer energia por 5 a 10 segundos, sendo especialmente importante em atividades de alta intensidade e curta duração, como a musculação.
Creatina funciona?
Nosso corpo é capaz de sintetizar creatina através dos aminoácidos fornecidos pela dieta, porém essa capacidade de síntese é limitada. Quando suplementamos, saturamos as reservas intramusculares. Essa alta concentração promove ganhos de força e potência muscular, exatamente por otimizar uma fonte de energia.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e com mais evidências de sua aplicabilidade e funcionalidade. Existem diferentes formas, sendo a monohidratada a mais usada e de menor custo. A dose padrão é de 3g a 5g/dia mas pode variar de acordo com os objetivos. É recomendado consumi-la junto com carboidratos, pois estes maximizam a sua absorção.
Veganos precisam suplementar creatina?
A única fonte alimentar de creatina é a carne vermelha. Vegetarianos dependem exclusivamente da biossíntese que é limitada. De fato, estudos confirmam que vegetarianos parecem se beneficiar mais com a suplementação do que onívoros.
Por ser um suplemento extremamente benéfico e seu consumo via alimentar ser ausente, a creatina é essencial para a maior parte dos atletas vegetarianos/veganos. Lembrando que a produção não envolve nenhuma matéria prima de origem animal, sendo assim segura para o consumo nesse publico.
O que é Beta-Alanina?
A beta-alanina é um aminoácido percursor da síntese de carnosina. A carnosina é um dos metabólitos mas abundantes no tecido muscular associada especialmente ao controle o pH durante a contração muscular. A carnosina é também um antioxidante natural e parece aumentar sensibilidade ao cálcio.
Em atividades de alta intensidade há uma tendência a predominância de vias energéticas anaeróbias (independentes de oxigênio). Em altas taxas de produção de energia, acumula-se lactato (subproduto do catabolismo anaeróbico de carboidratos) que reduz progressivamente o pH intramuscular, promovendo um quadro de acidose que leva a falha muscular. A carnosina parece ser importante nesse cenário, neutralizando essa acidose e regulando o pH.
Como a Beta-Alanina funciona?
A suplementação com beta-alanina promove a síntese de carnosina, aumentando sua concentração intramuscular e melhorando a tolerância ao exercício, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração devido a regulação do pH intramuscular.
Vegetarianos precisam suplementar Beta-Alanina?
Encontramos carnosina somente em alimentos de origem animal, o mesmo é verdade para a beta-alanina. Estudos confirmam que vegetarianos têm menores níveis de carnosina intramuscular, o que representa uma limitação em termos de performance esportiva.
Atletas vegetarianos/veganos se beneficiam muito da suplementação de beta-alanina, especialmente aqueles que praticam atividades de alta intensidade. A dose padrão é 4g a 6g/dia, mas pode variar dependendo dos objetivos.
Existem efeitos colaterais em consumir Beta-Alanina?
O único efeito colateral é a parestesia (formigamento). A solução é fracionar a suplementação em doses de 1g a 2g ao longo do dia. Assim como a creatina, a produção não envolve produtos de origem animal.
Conclusões e Dicas
Podemos concluir que para a maior parte dos atletas vegetarianos/veganos a suplementação tanto de creatina como de beta-alanina é essencial. Outros suplementos também são importantes e podem trazer benefícios, mas estes são os de maior relevância devido as características da dieta.
Dicas
Suplemente creatina monohidratada se você é vegetariano/vegano, especialmente na pratica da musculação, a dose é de 3 a 5g/dia.
Consuma a creatina sempre associada a carboidratos para maximizar a sua absorção;
Suplemente beta-alanina se você é vegetariano/vegano, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, a dose é de 4 a 6g/dia;
Caso ocorra formigamento, fracione a suplementação de beta-alanina ao longo do dia;
Considere ambos os suplementos se sua atividade é de alta intensidade;
Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
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Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências
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