A nutrição vem mudando nas últimas décadas, a busca pelo emagrecimento e o ganho de massa muscular gerou um maior interesse pela nutrição esportiva e pelo consumo de proteína.
As pessoas e a mídia criaram um conceito de saúde a partir de um estilo de vida fisicamente ativo associado a dietas ricas em proteína. Apesar de serem seguras e benéficas a curto prazo, essas dietas não necessariamente se refletem em saúde ao longo da vida.
Na verdade, estudos vem mostrando que o excesso de proteína parece reduzir a expectativa de vida e aumentar o risco de praticamente todas as doenças crônicas. Infelizmente muitas pessoas sequem essas dietas mesmo quando não há necessidade, acreditando estarem cuidando do corpo e da saúde.
Porque muita proteína é um problema?
Quando o assunto é ganho de massa muscular sempre pensamos em proteína, é a partir desse nutriente que fornecemos os aminoácidos essenciais para a hipertrofia muscular.
Quando adotamos dietas hiperproteicas, ativamos varias mecanismos celulares e hormonais. Temos, por exemplo, aumento de IGF-1, insulina e GH (que promovem crescimento e replicação celular), e ativação da via mTOR (principal via reguladora de crescimento em animais).
Esses estímulos são desejados por quem quer ganho de massa muscular, porém, aceleram a replicação celular e promovem respostas degenerativas, gerando instabilidade genômica e desestimulando vias de reparação, assim, o excesso de proteína pode aumentar o risco de doenças e acelerar o processo de envelhecimento. Quer saber mais sobre como retardar o envelhecimento? Clique aqui!
Estudos em animais vem mostrando que o alto consumo de proteína reduz a expectativa de vida, pesquisas com ratos e macacos percebem que esses animais vivem menos quando submetidos à dietas ricas nesse nutriente.
Em humanos, evidências confirmam a associação entre o excesso de proteína e o desenvolvimento de doenças crônicas.
Um estudo com mais de 85 mil mulheres percebeu que o alto consumo de proteína aumentou a mortalidade em 74%! Elas tinham 4x mais risco de óbito por câncer com dietas hiperproteicas.
O alto consumo de proteína aumentou todas as causas de mortalidade em um estudo com 43 mil homens, especialmente por câncer e doenças cardiovasculares. Curiosamente, o risco foi 18% menor quando as proteínas eram exclusivamente de origem vegetal.
Estimular vias de síntese como a mTOR e fatores de crescimento como o IGF-1, promovem a replicação não só de células saudáveis, mas também de células cancerígenas. A substituição por proteínas vegetais reduz a expressão de IGF-1 e desestimula a via mTOR, minimizando o desenvolvimento de tumores especialmente na próstata e na mama.
Devemos consumir muita proteína?
Humanos não evoluíram para consumir muita proteína, nosso corpo sofre com dietas hiperproteicas e não parece responder bem a longo prazo.
Apesar disso, a necessidade é alta para atletas e praticantes de musculação, devemos fornecer mais proteína para esses indivíduos, afim de evitar quadros de desnutrição e otimizar os resultados. Quem busca o emagrecimento também se beneficia do alto consumo de proteína, pois esse nutriente promove saciedade e aumenta o gasto calórico.
Devemos criar estratégias para fornecer proteína de forma segura e minimizar ao máximo os possíveis riscos.
O ideal é consumir somente o necessário e preferir as proteínas de origem vegetal, encontramos todos os aminoácidos essenciais em plantas e podemos suplementar quando a necessidade é mais alta. (confira meu artigo sobre hipertrofia muscular e vegetarianismo)
Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e sementes é também rica em substâncias que auxiliam na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares (ex: resveratrol, curcumina, licopeno, capsaicina), devemos consumir esses nutrientes especialmente quando seguimos dietas de risco. Quer saber mais sobre os benefícios de dietas vegetarianas? Clique aqui.
Por fim, podemos eliminar outros fatores de risco como o tabagismo, alcoolismo, uso de esteroides e sedentarismo.
Conclusões e dicas
Quando o assunto é saúde, o consumo excessivo de proteína não parece ser uma boa estratégia. Não há nada de saudável em consumir proteínas animais ou suplementos proteicos de forma desacerbada. Devemos consumir somente o necessário e ter atenção, pois muita proteína pode representar riscos à saúde e reduzir a sua expetativa de vida.
Dicas:
Consuma somente o necessário! Algo em torno de 0.8g de proteína por kg já supre a necessidade diária;
Se sua necessidade é maior, consuma preferencialmente proteínas de origem vegetal;
Tenha uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e sementes, afim de minimizar os riscos de uma dieta hiperproteica;
Minimize outros fatores de risco como tabagismo, alcoolismo, sedentarismo e uso de esteroides;
Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
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Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
Brandhorst, S., & Longo, V. D. (2019). Protein quantity and source, fasting-mimicking diets, and longevity. Advances in Nutrition, 10(Supplement_4), S340-S350.
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Advances in nutrition, 6(3), 260-266.
Fontana, L., & Partridge, L. (2015). Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans. Cell, 161(1), 106-118.
Rizza, W., Veronese, N., & Fontana, L. (2014). What are the roles of calorie restriction and diet quality in promoting healthy longevity?. Ageing research reviews, 13, 38-45.
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