Você já ouviu falar que vegetarianos e veganos têm um maior risco para depressão? Distúrbios psicológicos como depressão e ansiedade têm se tornado cada vez mais comuns no nosso país. Estima-se que cerca de 10% dos brasileiros sofram com depressão atualmente (1), e muitos culpam as dietas à base de vegetais.
Discussões à parte, fato é que a depressão é uma condição multifatorial que deve ser tratada no âmbito social, psicológico e físico. Entre esses múltiplos fatores, a dieta parece ser determinante (2). Em especial, uma dieta vegetariana pode aumentar ou reduzir o risco, dependendo da sua qualidade!
Uma dieta vegetariana pode causar depressão?
Embora a mídia sensacionalista tente impor a ideia de que uma dieta vegetariana aumenta o risco para depressão, isso não é bem esclarecido em estudos!
De fato, alguns nutrientes importantes, como vitamina B12, vitamina D e ômega 3, ficam limitados nesse tipo de dieta, mas isso não significa que vegetarianos estão fardados a sofrer com depressão! Na verdade, uma dieta vegetariana também é rica em uma série de compostos que nos protegem dessa doença, além de limitarem elementos potencialmente nocivos (3,4).
Uma revisão recente incluiu os resultados de mais de 147 mil participantes e concluiu que uma dieta vegetariana não é associada com um maior risco de depressão (3). Outra revisão avaliou 25 publicações no tema e encontrou resultados inconscientes, mas os estudos de melhor qualidade sugerem que uma dieta vegetariana reduz o risco (4).
Assim, fica claro que uma dieta vegetariana não parece aumentar o risco para depressão, ao contrário, pode reduzir o risco devido a uma série de características dietéticas. Vamos discutir algumas delas?
Ácido araquidônico
O ácido araquidônico é uma gordura poli-insaturada encontrada em alimentos como carne, frango, peixe e ovos (5). Devido às suas propriedades pró-inflamatórias, é plausível que o consumo excessivo dessa gordura cause depressão.
Estudos observam que níveis elevados de ácido araquidônico são, de fato, associados com um maior risco para depressão (6,7). O nosso corpo é capaz de produzir ácido araquidônico a partir de gorduras de origem vegetal (mais especificamente a partir do ácido linoleico), mas essa conversão fica bem limitada em uma dieta vegana. Estudos observam que veganos apresentam baixos níveis de ácido araquidônico quando comparados com onívoros (8).
Frutas e vegetais
É bem estabelecido que o consumo regular de frutas e vegetais parece reduzir o risco para depressão (9). Fato justificado pelas atividades anti-inflamatórias e antioxidantes desses alimentos. Também é muito bem estabelecido que vegetarianos e veganos têm um maior consumo de frutas e vegetais (10), potencialmente protegendo esses indivíduos de transtornos psicológicos.
A depressão também depende da manutenção de níveis saudáveis de serotonina e dopamina, que, por sua vez, dependem da ação de uma classe de enzimas chamada de monoamina oxidase (MAO).
Pessoas que têm depressão apresentam elevados níveis encefálicos de MAO. Diversos alimentos de origem vegetal, incluindo maçã, uva, cebola e chá-verde, contêm fitoquímicos que parecem inibir a ação dessas enzimas (11).
Serotonina e triptofano
Embora algumas plantas contenham serotonina naturalmente, ela não é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, ou seja, não tem ação no nosso cérebro! Porém, o triptofano (percursor da síntese de serotonina) é capaz de chegar ao cérebro e aumentar potencialmente a produção de serotonina.
O consumo de proteínas ricas em triptofano não parece exercer qualquer benefício (12). Porém, o consumo de carboidratos sim! Estudos sugerem que um elevado consumo de carboidratos pode facilitar a utilização de triptofano no nosso sistema nervoso central (13). Vegetarianos consomem mais carboidratos quando comparados com onívoros (14).
Além disso, o ideal é ter um teor adequado de triptofano em relação ao total de proteína da dieta (12). E isso só acontece em dietas vegetarianas!
Alimentos como semente de abóbora, semente de girassol e gergelim são especialmente ricos em triptofano, enquanto os alimentos de origem animal tendem a ser ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) que podem reduzir a capacidade de utilização de triptofano no sistema nervoso central. De fato, um ensaio clínico randomizado observou que o consumo dessas sementes foi capaz de reduzir sintomas psicológicos, especialmente em conjunto com um consumo adequado de carboidratos (15).
Limitações de uma dieta à base de vegetais
Apesar dos potenciais benefícios, é importante deixar claro que uma dieta vegetariana impõe algumas limitações que podem, sim, aumentar o risco para depressão!
Vegetarianos e veganos têm um maior risco de deficiência de vitamina B12 e D (14). É muito bem estabelecido que essas vitaminas exercem papel fundamental na saúde cognitiva (16,17).
A depressão é claramente associada à deficiência de vitamina B12 (16), e o mesmo também é verdade para a deficiência de vitamina D (17). A boa notícia é que essas possíveis deficiências podem ser corrigidas, tranquilamente, com uso de suplementos ou exposição regular ao sol (no caso específico da vitamina D).
Outro ponto relevante é o consumo de ômega 3. Essa gordura poli-insaturada exerce efeitos neuroprotetores que podem ter implicações importantes na prevenção e tratamento da depressão. Porém, estudos não observam qualquer benefício a partir do consumo regular de óleo de peixe (18).
Esses resultados sugerem que a suplementação com ômega 3 é ineficaz no tratamento de depressão, mas estamos falando de um nutriente essencial, logo, é importante que vegetarianos e veganos incluam fontes vegetais de ômega 3 na dieta para evitar qualquer risco. Quer saber mais sobre o ômega 3 em dietas à base de vegetais? Clique aqui!
Conclusões e dicas
A partir desse texto, eu espero que tenha ficado claro que vegetarianos e veganos não sofrem com um maior risco de depressão! Na verdade, uma dieta à base de vegetais parece reduzir o risco, especialmente quando corrigimos potenciais limitações com estratégias nutricionais adequadas.
Dicas:
Se você sofre com depressão, considere uma dieta à base de vegetais;
Evite gorduras de origem animal;
Consuma frutas e vegetais regularmente;
Inclua alimentos como semente de abóbora e girassol na sua dieta;
Inclua também fontes vegetais de ômega 3;
Considere a suplementação com vitamina B12 e D;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Brito, V. C. D. A., Bello-Corassa, R., Stopa, S. R., Sardinha, L. M. V., Dahl, C. M., & Viana, M. C. (2022). Prevalência de depressão autorreferida no Brasil: Pesquisa Nacional de Saúde 2019 e 2013. Epidemiologia e Serviços de Saúde, 31, e2021384.
2.Ekinci, G. N., & Sanlier, N. (2023). The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Experimental gerontology, 172, 112072.
3.Askari, M., Daneshzad, E., Darooghegi Mofrad, M., Bellissimo, N., Suitor, K., & Azadbakht, L. (2022). Vegetarian diet and the risk of depression, anxiety, and stress symptoms: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Critical reviews in food science and nutrition, 62(1), 261-271.
4.Jain, R., Larsuphrom, P., Degremont, A., Latunde‐Dada, G. O., & Philippou, E. (2022). Association between vegetarian and vegan diets and depression: A systematic review. Nutrition bulletin, 47(1), 27-49.
5.Tallima, H., & El Ridi, R. (2018). Arachidonic acid: physiological roles and potential health benefits–a review. Journal of advanced research, 11, 33-41.
6.Gopaldas, M., Zanderigo, F., Zhan, S., Ogden, R. T., Miller, J. M., Rubin-Falcone, H., ... & Sublette, M. E. (2019). Brain serotonin transporter binding, plasma arachidonic acid and depression severity: a positron emission tomography study of major depression. Journal of affective disorders, 257, 495-503.
7.Furuyashiki, T., Akiyama, S., & Kitaoka, S. (2019). Roles of multiple lipid mediators in stress and depression. International immunology, 31(9), 579-587.
8.Roshanai, F., & Sanders, T. A. (1984). Assessment of fatty acid intakes in vegans and omnivores. Human nutrition. Applied Nutrition, 38(5), 345-354.
9.Baharzadeh, E., Siassi, F., Qorbani, M., Koohdani, F., Pak, N., & Sotoudeh, G. (2018). Fruits and vegetables intake and its subgroups are related to depression: a cross-sectional study from a developing country. Annals of general psychiatry, 17, 1-10.
10.Clarys, P., Deriemaeker, P., Huybrechts, I., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2013). Dietary pattern analysis: a comparison between matched vegetarian and omnivorous subjects. Nutrition journal, 12(1), 1-6.
11.Carradori, S., D’Ascenzio, M., Chimenti, P., Secci, D., & Bolasco, A. (2014). Selective MAO-B inhibitors: a lesson from natural products. Molecular diversity, 18, 219-243.
12.Fernstrom, J. D. (2013). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino acids, 45, 419-430.
13.Brinkworth, G. D., Buckley, J. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Wilson, C. J. (2009). Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Archives of internal medicine, 169(20), 1873-1880.
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15.Hudson, C., Hudson, S., & MacKenzie, J. (2007). Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Canadian journal of physiology and pharmacology, 85(9), 928-932.
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18.Okereke, O. I., Vyas, C. M., Mischoulon, D., Chang, G., Cook, N. R., Weinberg, A., ... & Manson, J. E. (2021). Effect of long-term supplementation with marine omega-3 fatty acids vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. Jama, 326(23), 2385-2394.
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