Uma das preocupações mais comuns ao adotar uma alimentação vegetariana é o ganho de massa muscular. Muitos acreditam que os resultados não são os mesmos, ou ainda, que é impossível ter qualquer resultado!
Mas, não se preocupe! Dietas à base de vegetais promovem os mesmos resultados em termos de hipertrofia muscular, basta ter um consumo adequado de proteína! Nesse texto eu vou discutir esse fato, dando dicas para você adequar a sua alimentação!
Proteínas vegetais são inferiores?
O mito de que dietas vegetarianas limitam o ganho de massa muscular se baseia somente em dois fatos: as proteínas vegetais têm um menor teor de aminoácidos essenciais e uma menor digestibilidade.
É verdade que o teor de aminoácidos de uma proteína tem impacto na síntese proteica (especialmente a Leucina, conhecida por estimular vias anabólicas), é verdade também que alimentos de origem animal são mais ricos em alguns aminoácidos, mas isso não significa que as proteínas vegetais são inferiores!
Encontramos todos os aminoácidos essenciais em alimentos de origem vegetal, aliás, são plantas, não animais, quem sintetizam todos os aminoácidos conhecidos pela ciência (1). Basta adequar a dieta, com uma oferta variada de proteínas vegetais, que a problemática do teor de aminoácidos desaparece!
A digestibilidade também é um fator importante, por isso, vegetarianos (que querem ganhar massa muscular) devem ter atenção com o consumo de proteína, geralmente usando suplementos para compensar a baixa capacidade digestiva.
Mas, estudos não sugerem que as proteínas animais são superiores?
De fato, temos uma série de estudos que observam respostas anabólicas superiores com proteínas de origem animal, mas muitos desses estudos são falhos! Diversas publicações simplesmente comparam duas fontes de proteína em onívoros (geralmente suplementado esses indivíduos com proteína de soja ou whey protein). Tal metodologia é falha em comparar a capacidade de hipertrofia muscular entre diferentes dietas (afinal todos os participantes são onívoros), o que eles avaliam é simplesmente a resposta fisiológica de um suplemento proteico!
Já os estudos que, de fato, compararam diferentes dietas (ou seja, vegetarianos e onívoros), nem sempre ajustam a ingesta de proteína, inviabilizando uma interpretação clara, já que os resultados podem ser, simplesmente, um reflexo do teor de proteína das dietas.
Um dos poucos estudos que comparou dietas vegetarianas e onívoras, ajustando a ingesta de proteína, foi publicado em 2021 (2). Eles recrutaram indivíduos jovens e saudáveis que seguiam uma alimentação vegana ou onívora a, pelo menos, um ano. Por meio de avaliações dietéticas eles calcularam o teor de proteína, suplementando as dietas com whey protein ou proteína de soja. O estudo foi conduzido de forma que os participantes consumissem 1.6g de proteína por kg de peso, independente da dieta. Após 12 semanas, eles não observaram nenhuma diferença significativa no ganho de massa muscular, força e desempenho físico, sugerindo que os resultados são os mesmos independente da dieta.
Revisões recentes concluem que a hipertrofia muscular parece ser a mesma em dietas vegetarianas ou onívoras, desde que o consumo de proteína seja adequado (3,4). Estudos com proteína de arroz e ervilha, observam resultados similares ao whey protein (5,6).
Por fim, vale ressaltar que muitos estudos com proteínas animais são patrocinados por empresas que visam aclamar os benefícios de seus produtos. Isso é bem comum, por exemplo, com o whey protein. Quer saber mais sobre hipertrofia muscular com uma dieta vegetariana? Clique aqui!
Conclusões e dicas:
A partir do exposto, fica claro que, sim, é possível ter ganho de massa muscular com dietas vegetarianas e veganas! Aliás, os resultados são os mesmos, independente da dieta, basta ajustar o consumo de proteína!
Dicas:
Se você é vegetariano, ou vegano, e que ganhar massa muscular, insista em alimentos ricos em proteína como feijão, grão-de-bico, soja, tofu, etc;
Considere ainda a suplementação com proteínas vegetais (soja, arroz e ervilha são ótimas opções);
Na dúvida, procure um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1.Trovato, M., Funck, D., Forlani, G., Okumoto, S., & Amir, R. (2021). Amino acids in plants: regulation and functions in development and stress defense. Frontiers in plant science, 12, 772810.
2.Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A., ... & Roschel, H. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51, 1317-1330.
3.Kerksick, C. M., Jagim, A., Hagele, A., & Jäger, R. (2021). Plant proteins and exercise: what role can plant proteins have in promoting adaptations to exercise?. Nutrients, 13(6), 1962.
4.van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.
5.Banaszek, A., Townsend, J. R., Bender, D., Vantrease, W. C., Marshall, A. C., & Johnson, K. D. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): A pilot study. Sports, 7(1), 12.
6.Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S., ... & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12(1), 1-7.
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