Se tem uma coisa que deixa as pessoas confusas é quando falamos de nutrição, e não é à toa, afinal cada um parece ter uma opinião completamente diferente sobre esse assunto!
Basta uma pesquisa rápida, sobre qualquer tema na nutrição, que ficamos com mais perguntas do que respostas. Os profissionais de saúde também não ajudam muito, e até mesmo os estudos científicos parecem discordar nos mais diversos assuntos. Mas calma! Nós temos, sim, vários consensos na ciência da nutrição, e nesse texto eu vou te ajudar a esclarecer toda essa confusão!
Por que temos tantas polêmicas na nutrição?
Falar sobre alimentação, não nada é fácil! Muitas vezes, tocamos em temas sensíveis, que mexem com as emoções de muitas pessoas. Nesse contexto, alguns tentam defender determinados alimentos ou condutas, puramente por interesses pessoais, mas isso não é ciência! Todo mundo se acha no direito de falar sobre nutrição, especialmente a mídia, aclamando resultados parciais e manipulando informações.
Além disso, temos uma forte influência da indústria alimentícia. Uma revisão extensiva nesse tema (1), observou que mais de 13% dos estudos na área de nutrição são pagos pela indústria! Eles também observaram que os estudos pagos tendem manipular resultados, já que 55% dessas publicações favorecem o tema de interesse, comparado com apenas 9.7% nos estudos não pagos.
Como se não bastasse, temos profissionais de outras áreas, especialmente médicos, que discutem algo que eles sequer estudam, a ciência da nutrição! Estudos estimas que apenas 27% das faculdades de medicina nos EUA oferecem a quantidade mínima de 25 horas no tema de nutrição (2). Isso representa menos 1% do conteúdo abordado nos cursos de medicina, e a maioria das faculdades sequer oferecem essa quantidade mínima! No Brasil, a disciplina de nutrição representa algo na faixa de 60 horas em um curso de medicina (3), enquanto nutricionistas estudam, na média, 2.430 horas!
Esclarecendo a confusão
Nesse cenário, não é surpresa que temos uma confusão generalizada quando falamos de nutrição. Bem que podíamos ter um estudo que revisou todas as publicações, para trazer respostas mais claras. Esse estudo existe! É uma revisão extensiva que revisou toda a literatura na área de nutrição, somando mais de 300 artigos científicos publicados desde da década de 50!
O estudo que eu me refiro (4), avaliou os mais diversos grupos alimentares, classificando-os conforme o número de evidências e segregando em termos de efeitos positivos, negativos ou neutros à nossa saúde. Vamos discutir os resultados?
Alimentos de origem vegetal x alimentos de origem animal
Os resultados dessa revisão são fascinantes porque esclarecem, de forma bem objetiva, o que a ciência da nutrição, de fato, tem observados em décadas e décadas de estudos. O primeiro grande achado é em relação aos alimentos de origem animal e vegetal.
Basicamente, 50% das publicações observam que os alimentos de origem vegetal exercem efeitos protetores à nossa saúde, 44% observam efeitos neutros e apenas 7% efeitos deletérios. E quanto aos alimentos de origem animal? Bom, apenas 23% dos estudos observam benefícios, 50% observam efeitos neutros e 27% efeitos nocivos à nossa saúde! Acho que fica bem claro o que você deve preferir e evitar, certo?
Quais são os alimentos mais saudáveis segundo a ciência?
Dentre os alimentos de origem vegetal, eles segregam o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, castanhas e sementes. E qual foi o grande campeão? Talvez você fique surpreso, mas o grupo alimentar com mais evidências de seus benefícios são castanhas e sementes, onde mais de 60% dos estudos observam benefícios! E qual exerce menor risco? Frutas! Apenas 2% dos estudos com frutas observaram malefícios à saúde, e há quem diga que devemos evitar esse que talvez seja o grupo alimentar mais saudável conhecido pela ciência! Clique aqui para saber mais!
Quais são os alimentos mais deletérios segundo a ciência?
Dentre os alimentos de origem animal, eles segregaram o consumo de leite, peixe, carne branca, carne vermelha e ovos. Vamos ao grande campeão? O alimento menos saudável do mundo, segundo a ciência da nutrição, é a carne vermelha! 56% dos estudos observam que o consumo regular desse alimento confere riscos à saúde, enquanto apenas 4% observam benefícios! Não é à toa que a OMS classifica a carne vermelha como cancerígena (5), afinal, eles leram os estudos nesse tema!
Resultados mais recentes confirmam que o consumo regular de carne vermelha é associado com um maior risco para câncer (6), diabetes (7), doenças cardiovasculares (8), hipertensão (9) e doenças neurodegenerativas (10). Clique aqui para saber mais!
Outros alimentos de origem animal, também não têm uma boa reputação na ciência. Nenhum estudo observou benefícios com o consumo de ovos e carne branca, eu vou repetir, nenhum estudo! 31%, e 20% das publicações, observam malefícios à saúde a partir do consumo de ovos e carne branca, respectivamente. Estudos recentes confirmam um maior risco cardiovascular a partir do consumo de ovos e carne branca (11,12), especialmente ovos, já que esse alimento aumenta o colesterol LDL (13). Clique aqui para saber mais!
O único alimento de origem animal que parece ser "saudável" é o peixe, já que 44% das publicações observam benefícios, mas estudos recentes não confirmam esses achados. O principal argumento para o consumo de peixe é uma potencial redução no risco cardiovascular, mas a melhor revisão nesse tema, concluí que o consumo regular desse alimento não parece exercer nenhum impacto significativo na incidência de doenças cardiovasculares (14). Como se não bastasse, o consumo de peixe pode representar riscos devido à contaminação com metais pesados e microplásticos (15-17).
Por fim, o alimento com resultados mais inconsistentes é o leite, onde 36% das publicações observam benefícios, mas 19% observam risco à saúde. Vale ressaltar que o leite é o alimento com mais incentivos financeiros, o mesmo estudo que eu citei no começo desse texto (1), observou que 27% dos estudos com o leite são pagos pela indústria! Estudos mais recentes (não pagos pela indústria), tem observado um maior risco para câncer de próstata e mama, assim como uma maior taxa de mortalidade, a partir do consumo de leite (18-20). Clique aqui para saber mais!
Carboidratos são nocivos à saúde?
Se você acha que carboidratos prejudicam a nossa saúde, você está bem enganado! Mais uma vez, voltado aos resultados da nossa revisão extensiva, 58% dos estudos observaram benefícios à saúde a partir do consumo de grãos integrais (a principal fonte de carboidratos em uma dieta), e apenas 4% observaram risco! Dentre esses 4%, os autores discutem os estudos com grãos refinados, como farinha branca e arroz branco, esses, sim, devem ser evitados, mas o consumo regular de grãos integrais é fortemente associado com uma menor taxa de mortalidade (21). Clique aqui para saber mais!
Mais e mais pesquisas confirmam esses resultados…
O estudo que eu discuti nesse texto (4), é a revisão mais extensiva publicada até hoje, mas é um estudo relativamente antigo, publicado em 2014. Por isso é valido, também, discutir achados mais recentes.
Outra revisão extensiva (22), publicada em 2022, revisou mais de 150 artigos, e basicamente, os resultados são os mesmos! Segue a conclusão dos autores:
"Fortes evidências demonstram que padrões alimentares caracterizados pelo consumo de vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos integrais, óleos vegetais insaturados, peixes, carne magra ou aves (quando a carne for incluída), são associados com diminuição no risco de mortalidade por todas as causas. Esses padrões alimentares também são relativamente baixos em carne vermelha e processada, laticínios com alto teor de gordura e carboidratos refinados ou doces".
Outra revisão (23), publicada em 2023 pela AHA (American Heart Association), conclui que dietas à base de vegetais (como a dieta mediterrânea, DASH, pesco vegetariana, vegetariana e vegana), são as dietas mais saudáveis que alguém pode aderir, enquanto dietas que enfatizam o consumo de alimentos de origem animal (como a dieta cetogênica e a dieta paleolítica) estão entre as menos saudáveis!
Conclusões e dicas
Apesar de toda a confusão, quando olhamos para os melhores estudos científicos, fica bem claro que a dieta mais saudável é aquela baseada em alimentos de origem vegetal, que limita, ou até excluí, os alimentos de origem animal (especialmente a carne vermelha).
O consumo regular de leite e ovos, também não parece ser muito saudável, assim como carboidratos refinados e açúcar (mas boas fontes de carboidratos devem fazer parte de uma dieta adequada). Carnes magras e peixes podem ser incluídos com moderação, mas isso não significa que esses alimentos são, necessariamente, saudáveis!
Dicas:
Consuma regularmente alimentos como grãos integrais, leguminosas, frutas, vegetais, castanhas e sementes;
Evite alimentos de origem animal, especialmente a carne vermelha;
Considere também evitar, ou até excluir, leite e ovos da dieta;
Evite consumir carboidratos refinado como farinhas processadas e açúcar;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Sacks, G., Riesenberg, D., Mialon, M., Dean, S., & Cameron, A. J. (2020). The characteristics and extent of food industry involvement in peer-reviewed research articles from 10 leading nutrition-related journals in 2018. PLoS One, 15(12), e0243144.
2.Eisenberg, D. M., & Burgess, J. D. (2015). Nutrition education in an era of global obesity and diabetes: thinking outside the box. Academic Medicine, 90(7), 854-860.
3.Boucinhas, J. C., & Bezerra, L. G. (2022). O ensino da nutrição a nível de graduação nos cursos de medicina do Brasil-uma visão crítica e apresentação de um modelo. Revista Brasileira de Educação Médica, 3, 23-30.
4.Fardet, A., & Boirie, Y. (2014). Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews. Nutrition reviews, 72(12), 741-762.
5.International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 1599-1600.
6.Huang, Y., Cao, D., Chen, Z., Chen, B., Li, J., Guo, J., ... & Wei, Q. (2021). Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review. Food chemistry, 356, 129697.
7.Gu, X., Drouin-Chartier, J. P., Sacks, F. M., Hu, F. B., Rosner, B., & Willett, W. C. (2023). Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. The American Journal of Clinical Nutrition, 118(6), 1153-1163.
8.Piuvezam, G., Medeiros, G. C. B. S. D., Azevedo, K. P. M. D., Mesquita, G. X. B., Lima, S. C. V. C., Silva, D. F. D. O., ... & Lyra, C. D. O. (2019). Red meat consumption, risk of incidence of cardiovascular disease and cardiovascular mortality, and the dose–response effect: protocol for a systematic review and meta-analysis of longitudinal cohort studies.
9.Allen, T. S., Bhatia, H. S., Wood, A. C., Momin, S. R., & Allison, M. A. (2022). State-of-the-art review: evidence on red meat consumption and hypertension outcomes. American Journal of Hypertension, 35(8), 679-687.
10.Ungvari, A., Gulej, R., Csik, B., Mukli, P., Negri, S., Tarantini, S., ... & Ungvari, Z. (2023). The Role of Methionine-Rich Diet in Unhealthy Cerebrovascular and Brain Aging: Mechanisms and Implications for Cognitive Impairment. Nutrients, 15(21), 4662.
11.Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., ... & Allen, N. B. (2019). Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. Jama, 321(11), 1081-1095.
12.Zhong, V. W., Van Horn, L., Greenland, P., Carnethon, M. R., Ning, H., Wilkins, J. T., ... & Allen, N. (2019). Associations of processed meat, unprocessed red meat, poultry, or fish intake with incident cardiovascular disease and all‑cause mortality. JAMA Intern Med. 2020; 180: 503. Current systematic review of cohort data comparing effects of unprocessed and processed meats, and fish and poultry, on CVD and total mortality. Article CAS.
13.Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(7), 1995.
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22.Boushey, C., Ard, J., Bazzano, L., Heymsfield, S., Mayer-Davis, E., Sabaté, J., ... & Obbagy, J. (2022). Dietary patterns and all-cause mortality: a systematic review.
23.Gardner, C. D., Vadiveloo, M. K., Petersen, K. S., Anderson, C. A., Springfield, S., Van Horn, L., ... & American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. (2023). Popular dietary patterns: alignment with American Heart Association 2021 dietary guidance: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 147(22), 1715-1730.
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