Estratégias para o emagrecimento: Porque sua dieta não funciona?

O emagrecimento é, sem duvida, o objetivo mais comum nos atendimentos nutricionais, afinal sobrepeso e obesidade são duas das condições mais prevalentes na população.

O excesso de peso é geralmente causado por um estilo de vida sedentário e uma alimentação inadequada, especialmente devido a uma elevada ingesta de calorias, logo, a restrição calórica é a abordagem preferível, não é verdade? Bom, as coisas não são tão simples assim!

Infelizmente, a perda de peso não é um processo tão fácil como muitos acreditam. A maioria não atinge os seus objetivos, ou ainda, chegam em bons resultados, mas têm dificuldade em manter o peso. Afinal, qual é o segredo para um emagrecimento saudável e duradouro?

A restrição calórica é uma estratégia eficaz no emagrecimento?

A restrição calórica é, de fato, eficaz na perda de peso. Quando fazemos uma restrição alimentar temos um deficit nutricional, em outras palavras, estamos consumindo menos calorias do que gastamos. Naturalmente essa demanda calórica será suprida por nossas reservas, em especial, a gordura corporal.

O problema é que nosso metabolismo se adapta a essa nova oferta calórica e, eventualmente, atinge um equilíbrio entre consumo e gasto energético (1). O gráfico abaixo expõe claramente esse conceito, perceba que no primeiro momento o deficit energético induz a perda de peso, mas com o tempo, adaptações promovem o equilíbrio. Isso significa que você continua a comer pouco, mas passa a não perder peso!

Fonte: J. Most and L.M. Redman, 2020

É possível estar em déficit calórico e não emagrecer?

Sim! Dietas extremas podem promovem um cenário onde a demanda energética é tão baixa que nem mesmo as restrições são eficazes. Manter uma dieta restritiva a longo prazo é extremamente difícil e o resultado muitas vezes é o reganho de peso.

O segredo é fazer pequenos ajustes deixando uma boa margem para restrições futuras. Um bom nutricionista saberá o momento certo de fazer uma restrição alimentar.

É preciso restringir os carboidratos para emagrecer?

Na maioria dos casos sim, especialmente para promover regulação da insulina.

A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo humano. Anabolismo significa síntese, ou seja, formação de algo novo, por exemplo: síntese de tecido adiposo. O acumulo de gordura é um processo anabólico e a sua “queima” é um processo inverso (catabólico).

Como a insulina é extremamente anabólica, níveis elevados desse hormônio induzem o acumulo de gordura corporal (2). A insulina é regulada pela ingesta de carboidratos, onde o excesso promove elevações nesse hormônio, levando ao ganho de peso.

Mas, é preciso dizer que nem todo carboidrato é igual. Carboidratos de alto índice glicêmico são aqueles que têm uma digestão extremamente rápida, causando picos de glicose no sangue. Esse é o caso de alimentos como açúcar, tapioca, pães, massas processadas e até mesmo sucos naturais. Eles elevam a insulina consideravelmente, assim, prefira alimentos ricos em fibras e de digestão controlada, como grãos integrais, frutas e hortaliças.

Vou emagrecer sendo vegetariano?

O vegetarianismo não é, necessariamente, uma dieta para perda de peso, mas pode te auxiliar nesse processo.

Sabemos que a obesidade é uma doença inflamatória. Resultados demonstram que dietas vegetarianas reduzem significativamente alguns marcadores inflamatórios, provavelmente devido a alta ofeta de fitoquímicos (3,4). Regular a inflamação excluindo alimentos de origem animal e aumentando a oferta daqueles de origem vegetal é uma excelente estratégia no emagrecimento.

De fato, vegetarianos tendem a ter mais facilidade em perder peso, assim como manter uma melhor composição corporal. Estudos sugerem que vegetarianos têm uma menor prevalência de sobrepeso e obesidade quando comparados com onívoros (5).

Além disso, pesquisas demonstram que dietas vegetarianas são mais efetivas na perda de peso quando comparadas a dietas regulares (6,7). Quer saber mais sobre emagrecimento com uma dieta vegetariana? Clique aqui!

Conclusões e Dicas

Nessa breve explicação espero ter esclarecido algumas dúvidas comuns sobre a perda de peso. Existem ainda diversos temas importantes como: sono, termogênese, jejum intermitente, entre outros. A restrição calórica é uma excelente abordagem, mas deve ser feita com cautela e preferencialmente com acompanhamento profissional, lembre-se que restringir calorias por conta própria pode levar a deficiências nutricionais e complicações de saúde importantes.

Dicas:

• Prefira alimentos de baixa densidade calórica;

• Tenha uma dieta rica em vegetais, folhosos, frutas e hortaliças;

• Restrinja de forma moderada o consumo de carboidratos;

• Evite doces, açúcar, pães e massas processadas;

• Encontre prazer na sua dieta, lembre-se que o emagrecimento é um processo lento;

• Considere o vegetarianismo como estratégia;

• Pratique atividade fisica regularmente;

• Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
  

Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268

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Referências:

1. Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 110875.

2. Hron, B. M., Ebbeling, C. B., Feldman, H. A., & Ludwig, D. S. (2015). Relationship of insulin dynamics to body composition and resting energy expenditure following weight loss. Obesity, 23(11), 2216-2222.

3. Craddock, J. C., Neale, E. P., Peoples, G. E., & Probst, Y. C. (2019). Vegetarian-based dietary patterns and their relation with inflammatory and immune biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition, 10(3), 433-451.

4. Menzel, J., Jabakhanji, A., Biemann, R., Mai, K., Abraham, K., & Weikert, C. (2020). Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Scientific reports, 10(1), 1-11.

5. Hargreaves, S. M., Araújo, W. M. C., Nakano, E. Y., & Zandonadi, R. P. (2020). Brazilian vegetarians diet quality markers and comparison with the general population: A nationwide cross-sectional study. PloS one, 15(5), e0232954.

6. Barnard, N. D., Levin, S. M., & Yokoyama, Y. (2015). A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(6), 954-969.

7. Najjar, R. S., & Feresin, R. G. (2019). Plant-based diets in the reduction of body fat: physiological effects and biochemical insights. Nutrients, 11(11), 2712.