O ômega 3 é uma gordura poliinsaturada de cadeia longa com propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.
Destaca-se o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA) que constituem estruturas da membrana celular e da retina. o DHA é especialmente importante por integrar o sistema neural.
Essas gorduras são essenciais e devem ser consumidas diariamente.
Peixes são as melhores fontes de ômega 3?
Muitos acreditam que peixes e frutos do mar são as melhores fonte de ômega 3, mas isso não é verdade. Esses animais sequer sintetizam ômega 3, e são contaminados com diversos poluentes como mercúrio, chumbo e microplásticos.
O óleo de peixe é um dos suplementos mais vendidos no mundo, comercializado por empresas que lucram com a corrompida industria da pesca. Esse suplemento não é a melhor fonte de ômega 3, nem mesmo um produto seguro e saudável.
Qual é a origem do ômega 3?
O ômega 3 vem de algas marinhas como as clorofíceas, que sintetizam EPA e DHA. Elas são a base da cadeia alimentar marinha, responsáveis por fornecer o ômega 3 que encontramos em peixes e frutos do mar.
Plantas também sintetizam ômega 3, alimentos como chia e linhaça contem altas concentrações de ácido alfa linolênico (ALA), um tipo de ômega 3 que pode se converte em EPA e DHA, porém a maior parte do ALA é utilizado como energia, estima-se que apenas 7% do ALA se converte em EPA e apenas traços em DHA.
Qual é a dose recomendada de ômega 3 para vegetarianos?
A necessidade diária de ômega 3 (EPA e DHA) é de 1.6g para homens e 1.1g para mulheres. Para quem consome exclusivamente ALA, a recomendação é 3.6g/dia.
A necessidade diária de DHA é de 200mg/dia, a única fonte vegetal é o óleo de alga marinha, seu consumo é recomendado especialmente em gestantes, lactantes e portadores de doenças crônicas como o diabetes.
Como suprir a necessidade de ômega 3 em vegetarianos?
Vegetarianos devem ter uma atenção especial a esse nutriente, alimentos de origem vegetal podem suprir a necessidade diária, mas é preciso ter um balanço adequado de ômega 6 para ômega 3.
Para garantir uma alta taxa de conversão de ALA em EPA e DHA, é preciso que a proporção de ômega 3 para ômega 6 seja, no mínimo, 1:4. Assim, um indivíduo que consome cerca de 3g a 4g por dia de ômega 3, não deve extrapolar o consumo de 9g a 12g de ômega 6.
Algo em torno de 20g de chia ou linhaça fornece quantidade suficiente para suprir essa necessidade. Outra alternativa é o um consumo variado de alimentos como nozes, sementes e óleos vegetais ricos em ômega 3.
Quais são os suplementos veganas de ômega 3?
O óleo de alga marinha é a melhor fonte de ômega 3 conhecida. Ideal para vegetarianos, fornece quantidades adequadas de EPA e DHA, trazendo benefícios similares ao óleo de peixe. Clique aqui para conhecer as marcas nacionais de óleo de alga marinha.
O óleo de linhaça é uma alternativa de menor custo. Estudos demonstram que o consumo diário de 1000mg de óleo de linhaça promove benefícios similares ao consumo diário de 1000mg de óleo de peixe, melhorando a sensibilidade a insulina e o perfil lipídico.
Porque não consumir peixe e/ou óleo e peixe?
Uma das preocupações é a contaminação com metais pesados. Pesquisas confirmam quantidades alarmantes de toxinas como mercúrio, bifenilpoliclorado e dioxina. Recomenda-se limitar o consumo de peixes marinhos em no máximo duas vezes por semana devido ao risco de intoxicação e complicações de saúde.
Quanto ao óleo de peixe, muitas marcas declaram ser livres de metais pesados mesmo que existam traços desses elementos. A exposição diária e a longo prazo pode levar a consequências ainda não esclarecidas no meio cientifico.
Existem ainda impactos ambientais alarmantes, representando sérios riscos aos ecossistemas marinhos. Óleos de linhaça e de alga marinha são mais saudável e sustentáveis e deveriam ser consideradas não só por vegetarianos, mas por toda a população.
Considerações para esportistas e atletas
Atletas podem se beneficiar do uso de ômega 3, devido a sua capacidade antiinflamatória e antioxidante, especialmente em altas doses.
Evidencias sugerem que o consumo diário de ômega 3 pode melhorar a bronco constrição induzida pelo exercício e a imunidade, também pode aumentar a produção de óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e otimizando a variabilidade da frequência cardíaca. Quer saber mais sobre vegetarianismo e esporte, clique aqui!
Conclusões e dicas
Nesse texto espero ter esclarecido duvidas frequentes sobre fontes vegetais de ômega 3 e suplementos para vegetarianos. Conseguimos tranquilamente fornecer esse nutriente através de alimentos de origem vegetal, que são mais saudáveis e sustentáveis.
Dicas:
Consuma diariamente fontes vegetais de ômega 3 como chia e linhaça;
Algo em torno de 3.6g/dia de ômega na forma de ALA é capaz de suprir a necessidade diária;
Suplementos como óleo de linhaça e alga marinha são excelentes opções;
Mesmo quem não é vegetariano deveria consumir fontes vegetais de ômega 3;
Busque sempre um nutricionista para te auxiliar, suas chances de sucesso serão muito maiores!
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Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
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