Hoje, é cada vez mais comum as pessoas aderirem padrões alimentares extremos, especialmente restrições severas na tentativa de perder peso, inclusive, vários nutricionistas prescrevem essas dietas.
De fato, alguns estudos observam respostas favoráveis em dietas com um baixíssimo teor calórico, mas isso vem acompanhado de alguns riscos!
É bem estabelecido que restrições severas podem causar distúrbios alimentares, depressão, problemas sexuais e reduções na resposta imune, além disso, essas dietas são muito difíceis de seguir a longo prazo, logo, há um risco considerável de reganho de peso!
Nesse texto eu vou te mostrar alternativas mais saudáveis na perda de peso, justificando porque restrições severas nem sempre são a melhor opção.
Por que muitos insistem em restrições severas?
Vivemos em uma sociedade imediatista, onde queremos resultados a curtíssimo prazo, independente das consequências. É natural que as pessoas se comportem da mesma forma com a alimentação, insistindo em dietas extremas, mesmo sem haver nenhuma necessidade.
O problema é que muitos acreditam nas restrições severas, e as veem como a única solução, até mesmo alguns nutricionistas tendem a ser iludidos por tais valores sociais.
Restrições moderadas são mais saudáveis!
Restrições calóricas moderadas parecem reduzir o risco para inúmeras doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes, câncer, doenças renais, doenças cardiovasculares e doenças autoimunes. Estudos em humanos observam que a restrição calórica representa melhoras na sensibilidade à insulina e na atividade imune (1).
A restrição calórica parece promover saúde e longevidade por inúmeros mecanismos, inibindo vias inflamatórias, promovendo estabilidade genômica e otimizando a função de células-tronco. Por outro lado, restrições severas parecem trazer inúmeros transtornos, incluindo reduções na produção de hormônios esteroides, distúrbios no sistema reprodutivo e na atividade imune. Estudos observam que restrições severas são associadas com reduções no desempenho esportivo, depressão, apatia e perda da libido (1).
Restrições severas até funcionam, mas trazem riscos…
Dietas muito restritivas (abaixo de 800kcal/dia) se mostram eficazes na perda de peso, promovendo respostas satisfatórias a curtíssimo prazo. Estudos sugerem uma perda média de 12.5kg em intervenções com duração média de 4 a 8 semanas, porém apenas 66% da perda é de gordura corporal, o restante é massa muscular!
Uma meta-análise recente (2) conclui que dietas com uma baixíssima oferta calórica parecem ser eficazes na perda de peso, mas representam alguns riscos. Os autores destacam a necessidade de suplementar alguns micronutrientes, e recomendam avaliar fatores de risco como depressão e histórico de abuso de drogas, segue abaixo o posicionamento dos autores:
Dietas muito restritivas não devem ser consideradas como primeira opção no tratamento de pacientes com sobrepeso e obesidade, visto os potenciais riscos, dificuldade de adesão e possível reganho de peso.
Dietas com baixíssimo teor calórico também influenciam negativamente a microbiota intestinal. Estudos observam alterações importantes na flora intestinal após 8 semanas de restrição calórica severa (3). Tal alteração é justificada pela limitada oferta de carboidratos e fibras, reduzindo a proliferação de bactérias importantes para a saúde intestinal.
Dietas à base de vegetais são mais eficazes na perda de peso!
Uma revisão recente comparou dietas com baixíssima oferta calórica e dietas veganas (4). Eles observaram que ambas as dietas são eficazes na perda de peso, mas as restritivas geralmente levam ao reganho de peso, enquanto as veganas parecem promover manutenção a longo prazo!
Os autores concluem que, apesar das 2 intervenções trazerem resultados similares, a dieta vegana parece ser vantajosa em termos de adesão, já que não representa nenhuma restrição calórica intencional, e é mais saudável, já que oferece quantidades abundantes de frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, enquanto as dietas restritivas limitam o consumo desses alimentos. Clique aqui para saber mais!
Outra revisão (5), comparou diferentes dietas na perda de peso, observando resultados similares em diferentes intervenções e indicando que a dieta mediterrânea (um padrão alimentar à base de vegetais) parece ser uma das mais eficazes a longo prazo. Os autores ainda discutem que dietas muito restritivas não são recomendadas, visto que obtemos resultados similares com outras intervenções que são menos agressivas e mais seguras.
Conclusões e dicas
Apesar de serem cada vez mais populares, dietas extremamente restritivas não são recomendadas na perda de peso, salvo em alguns casos específicos. Restrições moderadas, especialmente em dietas à base de vegetais, parecem ser a melhor alternativa, trazendo resultados satisfatórios e duradouros.
Dicas:
Se você quer emagrecer, tenha paciência e prefira restrições moderadas;
Não sofra à toa! Restrições severas são muito agressivas e não parecem trazer qualquer benefício adicional;
Considere dietas à base de vegetais;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1.Most, J., Tosti, V., Redman, L. M., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: an update. Ageing research reviews, 39, 36-45.
2.Castellana, M., Conte, E., Cignarelli, A., Perrini, S., Giustina, A., Giovanella, L., ... & Trimboli, P. (2020). Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 21(1), 5-16.
3.von Schwartzenberg, R. J., Bisanz, J. E., Lyalina, S., Spanogiannopoulos, P., Ang, Q. Y., Cai, J., ... & Turnbaugh, P. J. (2021). Caloric restriction disrupts the microbiota and colonization resistance. Nature, 595(7866), 272-277.
4.Kashyap, A., Mackay, A., Carter, B., Fyfe, C. L., Johnstone, A. M., & Myint, P. K. (2022). Investigating the Effectiveness of Very Low-Calorie Diets and Low-Fat Vegan Diets on Weight and Glycemic Markers in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 14(22), 4870.
5.Chao, A. M., Quigley, K. M., & Wadden, T. A. (2021). Dietary interventions for obesity: clinical and mechanistic findings. The Journal of Clinical Investigation, 131(1).
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