Atualmente muitas pessoas vêm adotando dietas vegetarianas e veganas em todo o mundo. O vegetarianismo é uma prática que vai além da alimentação, sendo de fato um movimento social, ético, politico e econômico.
Por que adotar uma dieta vegetariana?
São diversas as razões para buscar essa mudança de estilo de vida, entre elas destacam-se:
Compaixão pelos animais e a vida;
Proteção do meio ambiente;
Menor risco de doenças crônicas como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares;
Terapia e tratamento de diversas doenças.
No Brasil, nosso cultura e economia são muito dependentes da agropecuária, por essa razão muitos têm dificuldade em considerar e até mesmo respeitar o vegetarianismo. Discussões a parte, o vegetarianismo é uma excelente estratégia nutricional que traz inúmeros benefícios à saúde.
Transitar para uma dieta vegetariana/vegana é simples, mas exige atenção, pois existem riscos nutricionais importantes. Nesse texto irei abordar aspectos cruciais para termos uma dieta balanceada e completa.
Vegetarianos devem se preocupar com a proteína?
Muitos se preocupam com a proteína, mas isso não é um problema em dietas vegetarianas.
A necessidade diária de proteína é extremamente baixa, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) algo em torno de 0.8g de proteína por kg ao dia é suficiente para manutenção das funções metabólicas e da saúde. Assim, um individuo de 70kg consumiria 56g de proteína para suprir suas demandas fisiológicas. (70 x 0.8 = 56).
Com o modismo das dietas hiperproteicas, surgiu o conceito de que consumir muita proteína é uma prática saudável, isso não é verdade, os excessos podem representar riscos à saúde!
Em geral, uma dieta vegetariana rica em grãos integrais e leguminosas (ex: quinoa, aveia, feijão, ervilha, soja, etc.) é suficiente em proteína. Já atletas têm uma necessidade muito maior e dependem da suplementação. Quer saber mais sobre vegetarianismo e hipertrofia muscular? Clique aqui.
Vale lembrar que as proteínas de origem vegetal não são tão completas como as de origem animal. Conseguimos fornecer todos os aminoácidos essenciais, porém, devemos ter fontes variadas para garantir um aporte adequado.
Vegetarianos precisam suplementar vitamina B-12?
A Cobalamina (vitamina B12) é essencial para a saúde humana, tendo um papel crucial na replicação celular e no metabolismo de ácidos graxos.
Encontramos quantidades significativas dessa vitamina somente em alimentos de origem animal, logo, a sua deficiência é comum em vegetarianos, podendo representar sérios riscos à saúde. A necessidade diária segundo a RDA é de 2,4 mcg por dia, porém devemos suplementar em doses bem mais altas para garantir a suficiência. Quer saber mais sobre a B12? Leia meu texto completo.
Como garantir o ômega 3 em vegetarianos?
Ômega 3 é um tipo de gordura insaturada que possui propriedades anti-inflamatórias. Trata-se de um nutriente essencial para a formação e manutenção de nossas células, em especial os neurônios e a retina.
A necessidade diária segundo a RDA é de 1.6g para homens e 1.1g para mulheres, mas é recomendado dobrar essa dose em vegetarianos. Existem diversas fontes de origem vegetal como chia, linhaça, nozes, óleo de canola e semente de cânhamo.
Temos diferentes tipos de ômega 3, nosso corpo necessita de 2 (EPA e DHA). Gorduras vegetais nos fornecem um terceiro tipo chamado de ALA. O ALA é convertido em EPA e DHA, mas essa conversão depende de uma boa proporção de ômega 3 para ômega 6 na dieta.
Estudos com óleo de linhaça sugerem que o seu consumo é capaz de suprir a necessidade diária de ômega 3, assim como o óleo de alga marinha. Temos hoje no mercado algumas marcas que comercializam esses produtos na forma de suplemento (clique aqui para conhecer as marcas nacionais).
A necessidade diária de DHA é de 200mg/dia. Seu consumo é recomendado especialmente em gestantes, lactantes e portadores de doenças crônicas como o diabetes. Quer saber mais sobre o Ômega 3 e opções de origem vegetal? Leia meu artigo completo aqui.
Vegetarianos precisam suplementar ferro?
Vegetarianos geralmente consomem mais ferro que onívoros, apesar disso, tendem a apresentar deficiência desse mineral.
Alimentos de origem vegetal nos fornecerem um tipo específico de ferro chamado de ferro não heme. Diferente do ferro heme, encontrado em alimentos de origem animal, o ferro não heme é de difícil absorção. Elementos como fitatos e polifenóis dificultam a sua absorção.
Encontramos fitatos em leguminosas como feijão, ervilha e grão-de-bico. Reduzimos os fitatos simplesmente cozinhando o alimento. Outra solução é a técnica do remolho: deixamos o alimento refrigerado de molho por 24 horas e dispensamos a água antes de cozinhar, dessa forma eliminamos boa parte dos fitatos.
A vitamina C e o ácido cítrico melhoraram a absorção. Podemos, por exemplo, adicionar fatias de laranja em uma preparação contento feijão, otimizando a absorção de ferro.
A recomendação é que vegetarianos consumam 80% mais ferro. A necessidade segundo a RDA é de 8mg/dia para homens e de 11mg/dia para mulheres. Vegetarianos devem consumir de 14mg a 20mg/dia, dependendo do sexo, idade e necessidade individual.
Zinco é um mineral importante para vegetarianos?
O zinco é encontrado principalmente em alimentos de origem animal. Há uma tendência natural em reduzir o consumo deste mineral quando adotamos dietas vegetarianas.
Evidências sugerem que vegetarianos não parecem sofrer com a deficiência de zinco, provavelmente porque nosso corpo tem mecanismo que compensam esse deficit alimentar.
De qualquer forma, é preciso ter atenção e buscar um consumo adequado, pois são raras as fontes de origem vegetal. Encontramos zinco em legumes, grãos integrais, queijos, sementes e castanhas.
A necessidade segundo a RDA é de 8mg/dia para homens e de 11mg/dia para mulheres. Alimentos como semente de abóbora, chia e linhaça são excelentes fontes de zinco. Soja e seus derivados também são boas opções.
Vegetarianos devem se preocupar com o cálcio?
Vegetarianos que consomem leite e derivados, geralmente tem uma ingesta adequada ou até mesmo excedem a necessidade diária de cálcio. Veganos podem apresentar deficiência dependendo da qualidade da dieta. A necessidade diária segunda a RDA é de 1000mg/dia.
Apesar disso, o consumo de leite e derivados não é recomendado, por serem associados com diversas complicações de saúde.
O cálcio encontrado em vegetais é de ótima qualidade e suficiente para suprir a necessidade diária, mas é importante ter atenção ao oxalato, substância que reduz a absorção de cálcio. Vegetais ricos em oxalato como o espinafre têm uma baixa biodisponibilidade de cálcio, prefira aqueles pobres em oxalato como couve, acelga e nabo.
Encontramos cálcio em grãos integrais, leguminosas e folhosos verdes escuros. Aveia, grão-de-bico e couve são excelentes fontes. Outras alternativas são leites vegetais e tofu que geralmente são fortificados.
Vitamina D
A deficiência de vitamina D é recorrente em toda a população, e mais frequente em vegetarianos, já que as principais fontes são peixes e frutos do mar, além disso, é comum encontrar produtos lácteos enriquecidos com vitamina D.
Veganos são um grupo especialmente susceptível a deficiência dessa vitamina, podendo apresentar complicações de saúde como doenças osteoarticulares, assim, a suplementação é muito importante. A necessidade diária é de 400 UI, mas é comum suplementar doses maiores para garantir um aporte adequado.
Iodo
O Iodo é um mineral encontrado em peixes e frutos do mar, vegetarianos que excluem esses alimentos, precisam ter atenção a esse mineral. A solução é consumir sal iodado.
Conclusões e Dicas
Nessa breve explicação espero ter te auxiliado a montar uma dieta vegetariana balanceada. Existem ainda outros aspectos importantes, especialmente para grupos especiais como idosos, gestantes, crianças e atletas que precisam de cuidados a parte.
Dicas:
Busque um consumo variado de grãos e leguminosas, inclua alimentos como aveia, quinoa, grão-de-bico e feijão em sua dieta;
Fique atento a vitamina B-12, a suplementação é necessária;
Tenha um consumo regular de alimentos fontes de ômega 3;
Tenha boas fontes de ferro, zinco e cálcio em sua dieta;
Busque suplementar vitamina D;
Garanta que o seu sal é iodado;
Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
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