Você já ouviu falar que devemos consumir ovos por serem uma boa fonte de colina? Esse é um dos principais argumentos que vemos nas mídias sociais para defender o consumo desse alimento, mas o que a ciência tem a nos dizer sobre o assunto?
É verdade que a colina é um nutriente essencial, e também é verdade que ovos são uma das melhores fontes, mas quem foi que disse que isso é benéfico para a nossa saúde?
Na verdade, os excessos de colina promovem a formação de um composto chamado de TMAO, marcador associado inúmeras doenças! Nesse texto nós vamos discutir esse tema, respondendo ao argumento fútil de que ovos são essências devido à presença de colina!
O que é colina, e qual é a sua função?
Também conhecida como vitamina B8, a colina é um nutriente essencial, com inúmeras funções metabólicas, principalmente funções cognitivas. A Colina participa da formação de fosfolipídios, e é fundamental para a síntese de alguns neurotransmissores (1).
Ovos fornecem colina, mas não são a única fonte!
Ovos são, de fato, boas fontes de colina. Um ovo grande, fornece cerca de 125mg da vitamina, mas nós também encontramos colina em diversos outros alimentos, e ovo sequer são a melhor fonte!
Um copo de farinha de soja (88 gramas), por exemplo, fornece cerca de 200mg de colina! A mesma quantidade de quinoa (1 copo), fornece 120mg da vitamina. Alimentos como trigo, aveia, ervilha, brócolis, tomate, e até mesmo amêndoas, são boas fontes desse nutriente (1).
A necessidade diária fica na faixa de 400mg por dia (2), e você vai atingir esse valor, tranquilamente, com uma dieta à base de vegetais, mesmo sem consumir ovos! Inclusive, estudos que avaliam a concentração de colina no leite materno (uma das melhores formas de avaliar a suficiência da vitamina), observam que o leite de mulheres veganas tem uma maior concentração de colina, quando comparado com o leite de mulheres que seguem dietas regulares (3).
Ovos conferem riscos à saúde, justamente por serem ricos em colina!
Se você fizer uma pesquisa rápida, você vai encontrar diversos estudos aclamando os benefícios dos ovos, inclusive usando da colina como um dos principais argumentos. Porém, vale considerar que mais de 60% dos estudos nesse tema, são pagos pela indústria dos ovos (4). Clique aqui para saber mais!
Quando consideramos somente os estudos não pagos pela indústria, fica bem claro que ovos, na verdade, conferem riscos a nossa saúde, e um dos principais responsáveis é, justamente, a colina!
Acontece que a colina promove a fermentação intestinal de bactérias percursores da síntese de TMAO (N-óxido de trimetilamina), composto com ação pró-inflamatória que parece ter implicações no desenvolvimento de diversas doenças.
Uma revisão recente (5), incluiu os resultados de mais de 32 mil participantes, e observou que ovos são um dos alimentos que mais elevam os níveis de TMAO. O mesmo estudo também observou que fontes vegetais de colina, como a soja, reduzem os níveis desse marcador, provavelmente porque esses alimentos de origem vegetal, também são ricos em fibras e fotoquímicos que regulam a microbiota intestinal.
Outro estudo, recrutou 6.949 participantes, acompanhados mais de 7 anos (6). Eles observaram que elevados níveis plasmáticos de colina são associados com um maior risco cardiovascular.
Por fim, um estudo com mais de 1.200 participantes (7), observou que o consumo regular de ovos aumentou o risco para câncer de próstatas em 200%. Os autores discutem a presença de colina nos ovos, que parece ser um dos principais fatores de risco, segue a citação do estudo:
"O consumo de ovos é fator determinante nos níveis plasmáticos de colina, e foi recentemente relatado que níveis mais elevados dessa vitamina, são associados a um maior risco para câncer de próstata. As células malignas da próstata, têm concentrações mais elevadas de colina quando comparadas com células saudáveis, e a enzima colina quinase é mais expressa no câncer de próstata.”
Conclusões e dicas
Não há nenhuma dívida que ovos são boas fontes de colina, mas isso não confere benefícios a nossa saúde! Na verdade, é justamente a colina, presente nos ovos, que parece causar uma série de complicações de saúde associadas ao consumo desse alimento.
Dicas:
Evite consumir ovos regularmente, afinal esse alimento confere riscos a sua saúde;
Se você está preocupado com a colina, consuma fontes vegetais dessa vitamina, como grãos integrais e leguminosas;
Lembre-se que você não vai sofrer com deficiência de colina em uma dieta à base de vegetais;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Zeisel, S. H., & Da Costa, K. A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition reviews, 67(11), 615-623.
2.Kansakar, U., Trimarco, V., Mone, P., Varzideh, F., Lombardi, A., & Santulli, G. (2023). Choline supplements: An update. Frontiers in Endocrinology, 14, 1148166.
3.Perrin, M. T., Pawlak, R., Allen, L. H., & Hampel, D. (2020). Total water-soluble choline concentration does not differ in milk from vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women. The Journal of Nutrition, 150(3), 512-517.
4.Barnard, N. D., Long, M. B., Ferguson, J. M., Flores, R., & Kahleova, H. (2021). Industry funding and cholesterol research: a systematic review. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(2), 165-172.
5.Yang, J. J., Shu, X. O., Herrington, D. M., Moore, S. C., Meyer, K. A., Ose, J., ... & Yu, D. (2021). Circulating trimethylamine N-oxide in association with diet and cardiometabolic biomarkers: an international pooled analysis. The American journal of clinical nutrition, 113(5), 1145-1156.
6.Zuo, H., Svingen, G. F., Tell, G. S., Ueland, P. M., Vollset, S. E., Pedersen, E. R., ... & NygAard, O. (2018). Plasma concentrations and dietary intakes of choline and betaine in association with atrial fibrillation risk: results from 3 prospective cohorts with different health profiles. Journal of the American Heart Association, 7(8), e008190.
7.Richman, E. L., Stampfer, M. J., Paciorek, A., Broering, J. M., Carroll, P. R., & Chan, J. M. (2010). Intakes of meat, fish, poultry, and eggs and risk of prostate cancer progression. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 712-721.
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