A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel encontrada em alimentos de origem animal como carne vermelha, ovos, leite e derivados.
Essa vitamina é sintetizada exclusivamente por microrganismos presentes no intestino de animais. Herbívoros dependem das bactérias intestinais para garantir a síntese de B12. Humanos também conseguem um aporte razoável através da microbiota intestinal, mas insuficiente.
A Cobalamina é essencial para a saúde humana, tendo funções no metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e ácidos nucleicos. Essa vitamina também participa do metabolismo energético, atuando na replicação celular e em funções neurais.
Em outras palavras, a B12 participa de diversas reações vitais para o desenvolvimento e manutenção da nossa saúde, por isso devemos ter um consumo adequado. Quantidades significativas são encontradas somente em alimentos de origem animal e a biossíntese intestinal é limitada, por isso vegetarianos sempre devem suplementar B12! Nesse texto irei trazer conceitos fundamentais para garantir uma oferta dessa vitamina.
O que causa a deficiência de vitamina B12?
Vale lembrar que existem diversas condições, além do vegetarianismo, que podem levar a um quadro de deficiência. Para ser metabolizada, a vitamina B12 depende do pH ácido do estômago, assim doenças como a gastrite podem influenciar a sua biodisponibilidade.
Algumas proteínas e fatores intrínsecos presentes no estômago e no intestino são fundamentais para o transporte e absorção, logo, intervenções como a cirurgia bariátrica, doenças gástricas e intestinais dificultam muito a absorção.
Tratamentos hormonais, uso de anticonceptivos, alcoolismo e disbiose intestinal são exemplos de fatores que influenciam negativamente a biodisponibilidade de B12. Devemos considerar todos esses fatores, além da dieta, antes de determinar a necessidade de suplementação e dosagem.
Como diagnosticar a deficiência de B12?
Não existe uma referência ideal para diagnosticar a deficiência de vitamina B12, pois são muitos os fatores que influenciam essa comorbidade. A concentração sérica de B12 não é precisa, podendo se apresentar em valores adequados mesmos quando o consumo é insuficiente. Isso ocorre porque a B12 se acumula no fígado, mantendo concentrações normais da vitamina no plasma, independente da ingesta.
Falsos diagnósticos podem ocorrer quando temos deficiência de folato, mieloma (tumor nos glóbulos brancos) e uso de anticoncepcionais.
A melhor forma para diagnosticar a deficiência de B12 é medindo a homocisteína (amonoácido que se acumula no sangue quando o consumo de B12 é insuficiente). Mas, mesmo assim é necessário associar esse exame com sinais e sintomas como: perda de memória, distúrbios de personalidade e anemia megaloblástica.
Como vegetarianos são um grupo de risco e o diagnóstico é complexo, a recomendação é sempre suplementar. Alguns estudos observam que cerca de 50% dos vegetarianos são deficientes em B12, mesmo quando suplementados. Assim, recomenda-se doses de 10mcg/dia (quase 4x a necessidade diária). Quer saber quais os melhores sites e marcas para comprar vitamina B12? Clique aqui!
Existem diferentes tipos de vitamina B12?
Sim! existem duas formas ativas da B12 que nosso corpo necessita, são elas a metilcobalamina e a adenosilcobalamina.
Metilcobalamina: Cofator da enzima metionina sintetase, está envolvida na síntese de DNA. Sua deficiência afeta a replicação celular, podendo levar a anemia macrocítica.
Adenosilcobalamina: Cofator da enzima methylmalonyl-CoA mutase, é determinante no metabolismo energético. Sua deficiência afeta o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, podendo ainda limitar a formação da bainha de mielina (estrutura essencial para a função neural).
Formas de suplementação
Existem 4 diferentes "tipos" de B12, apresentadas na forma de suplementos, são eles:
Metilcobalamina
Adenosilcobalamina
Cianocobalamina
Hidroxocobalamina
Independente da composição, todas podem suprir a necessidade diária, já que são reduzidas à molécula de cobalamina nas nossas células e posteriormente convertidas em suas formas ativas. A escolha vai depender do custo, da utilização e das necessidades individuais. Se o objetivo é simplesmente suprir a necessidade diária, a metilcobalamina tende a ser a melhor, pois é a mais biodisponível, se for fortificar um alimento, a cianocobalamina é a melhor escolha, pois é a mais estável, já em casos de deficiências graves a hidroxocobalamina é preferível, por ser altamente eficaz.
Qual é a dose ideal de vitamina B12 para vegetarianos?
A necessidade diária é 2.4mcg, mas vegetarianos precisam consumir mais devido aos riscos de deficiência e má absorção. A dose recomendada é entre 6mcg e 10mcg/dia, independente da composição escolhida.
É comum encontrarmos suplementos de B12 em altas doses (ex: 500mcg, 1000mcg), mas vale ressaltar que esse consumo é desnecessário e pode trazer efeitos colaterais como acne e rosácea. Além disso, quanto maior a dose, menor é a absorção, estudos estimam que absorvemos cerca de 16% da vitamina em doses de 10mcg, mas em doses de 500mcg a absorção é somente de 2%. De qualquer forma, o consumo de até 2000mcg é seguro e pode ser recomendado em casos de deficiências graves.
Vegetarianos que consomem leite e derivados precisam suplementar B12?
Um erro comum é acreditar que consumindo ovos e/ou leite e derivados, conseguimos fornecer um bom aporte de B12. Isso não é verdade! Apesar destes alimentos fornecerem cobalamina, a quantidade é pequena e dificilmente capaz de suprir a necessidade diária. Além disso, perdemos até 50% da vitamina em processos como cozimento e pasteurização.
Devemos considerar ainda que dietas vegetarianas (ricas em fibras) tendem a ter uma baixa absorção de B12. Depender exclusivamente de alimentos como ovos e leite é uma estratégia arriscada.
Suplementos proteicos fortificados com vitamina B12 são suficientes para garantir a necessidade diária?
Não! Esses suplementos são fortificados com doses muito baixas (geralmente 2.4mcg), dificilmente garantindo um aporte adequado, a não ser que você consuma muito! E mesmo com um consumo elevado, vale destacar que muitas pessoas utilizam essas proteínas em receitas, e a B12 é termossensível.
Considerações para esportistas e atletas
A B12 é especialmente importante para atletas por participar do metabolismo energético. Praticantes regulares de atividade física devem consumir ainda mais que as recomendações para a população em geral.
Como a absorção é limitada e o risco de deficiência é considerável, a recomendação para atletas vegetarianos e veganos é sempre suplementar em altas dosagens (algo em torno de 10mcg/dia) e frequentemente monitorar o status da vitamina no sangue.
Conclusões e Dicas
Nesse texto espero ter te auxiliado a entender melhor sobre a B12. Vegetarianos sempre devem suplementar essa vitamina, mas a escolha da forma e dosagem depende de diversos fatores. Na dúvida, busque um profissional para avaliar o seu caso.
Dicas:
Se você é vegetariano sempre suplemente B12;
Uma dose segura é 10mcg/dia;
Na maioria dos casos, a forma metilcobalamina supre a necessidade diária tranquilamente;
Não conte com alimentos como ovos, leite e derivados, eles dificilmente suprem a necessidade diária de B12;
Também não conte com proteínas fortificadas, já que a dosagem é muito baixa;
Se você é atleta, tenha uma atenção redobrada com essa vitamina;
Na dúvida, busque um nutricionista para te auxiliar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
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