Uma coisa que todo mundo sabe é que dieta e exercício são fatores determinantes na nossa saúde, mas nem sempre as pessoas levam isso a sério.
Muitos focam somente no exercício físico, com aquele discurso: eu me exercito para comer bem! Outros se preocupam mais com a dieta, mas não se exercitam muito. Afinal, qual é mais importante, dieta ou exercício?
Os benefícios do exercício físico regular
É muito bem estabelecido que o exercício físico regular é fundamental para a nossa saúde, e eu não estou falando só de perda de peso e gasto calórico, o exercício tem inúmeras implicações, modificando diversos aspectos de saúde.
Muito além de promover emagrecimento, o exercício físico regular reduz drasticamente o risco cardiovascular, promove saúde mental, reduz o risco para diabetes, inibe a proliferação de tumores, promove saúde óssea, e é fortemente associado com longevidade (1).
Se você quer ter saúde na terceira idade, é fundamental cuidar do seu condicionamento físico o quanto antes! Um dos aspectos mais pertinentes sobre a atividade física, é a sua relação com a capacidade máxima de utilização de oxigênio (VO2max). Estudos observam que o VO2max cai drasticamente com o avançar da idade, e o exercício é a forma mais direta de retardar tal declínio (2).
Os benefícios de uma dieta saudável
A dieta também tem implicações profundas na nossa saúde. Assim como o exercício físico, nós temos evidências muito consistentes mostrando que uma dieta saudável reduz drasticamente o risco para doenças cardiovasculares (3), câncer (4), diabetes (5), hipertensão (6) e doenças neurodegenerativas (7). Também é muito bem definido que uma dieta adequada promove longevidade por inúmeros mecanismos (8). Clique aqui para saber mais!
O que dá mais resultado, treino ou dieta?
Diante do exposto acima, acredito que você já está bem convencido que dieta e exercício físico são fundamentais para a nossa saúde, mas vamos agora para a pergunta central desse texto: qual é mais importante?
Diversos estudos fizerem tal comparação com resultados inconsistentes (9,10). Em indivíduos portadores de sarcopenia, por exemplo, o exercício parece ser mais determinante, visto sua capacidade de promover manutenção de massa muscular e força na terceira idade, enquanto a dieta, sozinha, reduz a gordura corporal, mas não tem nenhum impacto nos níveis de massa muscular (9).
Por outro lado, um estudo conduzido nos EUA com mais de 78 mil participantes, observou que intervenções dietéticas parecem ser mias impactantes que o exercício em reduzir o risco para doenças crônicas (10).
Um dos estudos mais emblemáticos nesse tema (11), recrutou 21 veganos e 21 maratonistas, comparando diversos aspectos de saúde. Os veganos tinham um padrão alimentar muito adequado, que consistia em uma dieta rica em frutas e vegetais, com um baixo consumo de alimentos processados e sal (eles praticam atividade física de forma recreacional). Os maratonistas, praticavam corrida regularmente (na média de 76km por semana) e tinham uma dieta regular, que incluía alimentos processados e de origem animal.
O que eles observaram nesse estudo, foi que os veganos tinham uma pressão arterial significativamente mais baixa (na média, 104/62mmHg, em comparação com 122/72mmHg nos corredores), um melhor controle glicêmico (mensurado pelo HOMA-IR: 0.59 e 0.45, respectivamente), e um perfil lipídico mais favorável (colesterol total médio: 143mg/dL, LDL: 76mg/dL e triglicerídeos: 56mg/dL, em comparação com um colesterol total médio de: 161mg/dL, LDL: 84mg/dL e triglicerídeos: 62 nos corredores).
Esse é um dos únicos estudos que comparou uma dieta à base de vegetais com o exercício físico regular. Claro que é um resultado parcial, com uma população pequena, mas eles compararam veganos com indivíduos que corriam mais de 70km por semana! Os resultados favoreceram consideravelmente a dieta, mostram que mesmo atividades físicas extenuantes não substituem uma alimentação adequada.
É possível emagrecer fazendo só dieta?
Sim! Uma dieta adequada pode promover perda de peso, independente do exercício físico, mas o ideal mesmo é fazer os dois!
Um meta-análise revisou 66 publicações nesse tema (12). Eles identificaram que intervenções dietéticas, sozinhas, promovem perda de peso, mas o exercício parece ser tão eficaz quanto, ou até mais!
Nesse estudo eles observaram que o exercício físico regular (seja o treino de musculação ou exercício aeróbico) é capaz de promover perda de peso e manutenção de tecido muscular, enquanto a dieta, sozinha, reduz a gordura corporal, mas não é capaz de influenciar a massa magra. Isso é relevante porque a nossa musculatura é fundamental para o sucesso no emagrecimento, visto suas implicações no gasto calórico total.
Além disso, os resultados desse estudo sugerem que, embora o exercício seja essencial para o emagrecimento, a dieta auxilia muito. Basicamente, os melhores resultados são quando combinamos ambas as intervenções, então o ideal mesmo é se exercitar regularmente e ter uma alimentação adequada, se o objetivo é o emagrecimento.
E quanto à saúde?
O mesmo estudo citado anteriormente (12), observou que tanto a dieta, como o exercício, são capazes de promover reduções nos principais marcadores lipídicos (colesterol total, LDL e triglicerídeos), melhoras no controle glicêmico e reduções em uma série de marcadores inflamatórios, onde o exercício parece ser ligeiramente superior.
Porém, a falha desse, e de outros estudos no tema, é em comparar intervenções dietéticas simples (por exemplo, restrição de carboidratos, suplementação proteica) com protocolos de treinamento. Nesse tipo de cenário, o exercício parece ser ligeiramente mais eficaz, mas essas intervenções não são o mesmo que uma dieta saudável! Simplesmente reduzir o consumo de carboidratos ou aumentar a oferta de proteína, não é o mesmo que uma dieta adequada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais e sementes.
Como eu já discuti anteriormente, um dos únicos estudos que comparou uma dieta de verdade, com exercício físico, observou resultados favoráveis para quem tinha uma alimentação adequada (11). Além disso, quando olhamos para as principais causas de mortalidade, uma alimentação inadequada aparece em primeiro lugar!
Um estudo extensivo nesse tema, avaliou todas as causas de mortalidade em 187 países, somando os resultados de milhões e milhões de pessoas (13). Basicamente, o que eles encontram foi que uma dieta inadequada é a principal causa de morte no mundo, representando quase 25% de todos os óbitos registrados entre 1980 e 2010.
Conclusões e dicas
O objetivo desse texto era esclarecer qual é mais importante, dieta ou exercício. Apesar de alguns resultados inconsistentes, tudo indica que uma dieta adequada é o fator mais determinante para a nossa saúde. Mas, não vamos deixar de notar que o exercício é, sim, muito importante. Uma coisa é certa, todos os estudos concordam que a melhor estratégia para nossa saúde é combinar dieta e atividade física!
Dicas:
Se você está preocupado com a sua saúde, não tente focar só em um, tanto a dieta como o exercício são fundamentais;
Não negligencie a importância da dieta, ela é muito relevante para a sua saúde;
Se você tem dificuldade para comer bem, comece com ações simples como adicionar frutas e vegetais na sua rotina;
Lembre-se que dieta exercício juntos são, de longe, a melhor escolha, então se você não sabe por onde começar, vá aos poucos incorporando cada um deles no seu dia a dia;
Na dúvida busque um educador físico e um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694.
2.Betik, A. C., & Hepple, R. T. (2008). Determinants of V˙ O2 max decline with aging: an integrated perspective. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(1), 130-140.
3.Badimon, L., Chagas, P., & Chiva-Blanch, G. (2019). Diet and cardiovascular disease: effects of foods and nutrients in classical and emerging cardiovascular risk factors. Current medicinal chemistry, 26(19), 3639-3651.
4.Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., & Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean diet: a review. Nutrients, 11(9), 2059.
5.Forouhi, N. G. (2023). Embracing complexity: making sense of diet, nutrition, obesity and type 2 diabetes. Diabetologia, 66(5), 786-799.
6.Ozemek, C., Laddu, D. R., Arena, R., & Lavie, C. J. (2018). The role of diet for prevention and management of hypertension. Current opinion in cardiology, 33(4), 388-393.
7.Ettinger, S. (2022). Diet, gut microbiome, and cognitive decline. Current nutrition reports, 11(4), 643-652.
8.Longo, V. D., & Anderson, R. M. (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell, 185(9), 1455-1470.
9.Hsu, K. J., Liao, C. D., Tsai, M. W., & Chen, C. N. (2019). Effects of exercise and nutritional intervention on body composition, metabolic health, and physical performance in adults with sarcopenic obesity: a meta-analysis. Nutrients, 11(9), 2163.
10.Li YanPing, L. Y., Pan An, P. A., Wang, D. D., Liu XiaoRan, L. X., Dhana, K., Franco, O. H., ... & Hu, F. B. (2018). Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population.
11.Fontana, L., Meyer, T. E., Klein, S., & Holloszy, J. O. (2007). Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation research, 10(2), 225-234.
12.Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14, 1-28.
13.Lozano, R., Naghavi, M., Foreman, K., Lim, S., Shibuya, K., Aboyans, V., ... & Remuzzi, G. (2012). Global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. The lancet, 380(9859), 2095-2128.
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