Os riscos do consumo excessivo de carne, frango e outros produtos de origem animal são bem estabelecidos (1,2). Apesar disso, muitos insistem em dietas que se baseiam nesses alimentos para perder peso.
Há uma crença generalizada de que a restrição de carboidratos é essencial no processo de emagrecimento, há até que diga que é impossível perder gordura sem fazer uma restrição severa desse macronutriente!
Mas, o que poucos sabem é que, sim, é possível emagrecer e ter saúde sem fazer restrição de carboidratos. Na verdade, o que parece mais determinante na perda de peso é o consumo de alimentos com alta densidade calórica, incluindo alimentos de origem animal, e é isso que nós vamos discutir nesse texto!
Existem múltiplas formas de perder peso
Não precisamos, necessariamente, restringir carboidratos para perder peso! Estudos observam que a restrição de gorduras também é eficaz (3), assim como a restrição de alimentos com uma alta densidade calórica (4).
A verdade é que conseguimos emagrecer com uma série de padrões alimentares, desde dietas que restringem completamente o consumo de carboidratos, como a dieta cetogênica, até dietas que encorajam o consumo desse macronutriente, como dietas à base de vegetais (5).
Para emagrecer, tudo que precisamos é gerar um déficit calórico, e conseguimos fazer isso em diversos padrões alimentares. A questão é que você não precisa sofrer para chegar lá!
Vegetarianos emagrecem com facilidade
Estudos observam, de forma consistente, que vegetarianos e veganos têm um perfil de baixo peso, representado por reduções na gordura corporal (6). Isso é tão determinante que vegetarianos emagrecem sem fazer uma restrição calórica intencional! Clique aqui para saber mais!
Mais interessante ainda, é observar que esses indivíduos emagrecem consumindo mais de 50% de suas calorias provenientes de carboidratos! Como explicar isso?
A resposta é simples, vegetarianos, naturalmente, preferem alimentos de origem vegetal, que têm uma baixa densidade calórica (4). Isso significa que esses alimentos têm menos calorias para o mesmo volume, e isso é determinante no emagrecimento!
Alimentos de origem vegetal são ricos em água e fibras, ao mesmo tempo que tendem a apresentarem um baixo teor de gordura, enquanto os alimentos de origem animal têm menos água, são isentos de fibras e contém muita gordura (7).
Essas características fazem com que vegetarianos consumam menos calorias naturalmente, já que precisam de um maior volume de alimentos para obter a mesma oferta calórica. Além disso, a presença de fibras promove saciedade, e fibras são isentas de calorias. Já os alimentos de origem animal são mais calóricos e por isso podem promover ganho de peso! O gráfico abaixo ilustra bem o meu ponto:
Estudos observam que a carne pode causar ganho de peso!
Um dos estudos mais relevantes na área de nutrição é o estudo EPIC (do inglês European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Essa é uma das maiores pesquisas de todos os tempos, que avaliou mais de 500 mil participantes (9).
Esse estudo teve inúmeras ramificações, uma delas foi a avaliação do consumo de carne no ganho de peso. Essa publicação, incluiu os resultados de 103 mil homens e 270 mil mulheres, acompanhados por 5 anos (10). Eles observaram que o consumo de carne (principalmente carne vermelha e frango) foi associado com ganho de peso, onde o consumo de 250 gramas/dia representou um aumento médio de 2kg de peso corporal (vale notar que os resultados se mantiveram significativos mesmo após considerar outros fatores de risco como idade, gênero, nível de atividade física, qualidade da dieta e ingesta calórica total).
Prontamente, a indústria da carne criticou os achados desse estudo (11). A alegação era de que o ganho de peso poderia ser representado por ganho de massa muscular, não gordura, mas será que isso é verdade? Os pesquisadores responderam com uma avaliação ainda mais criteriosa, considerando a circunferência da cintura dos participantes, e os resultados foram os mesmos! Eles até chegaram a um cálculo predizendo o quanto da circunferência da cintura se eleva com o consumo de carne, onde foi observado um incremento de 2.5cm para quem consumia carne todos os dias, independente da oferta calórica total (12).
E nós temos mais estudos nessa linha. Uma meta-análise publicada em 2019, avaliou a associação de diferentes grupos alimentares com o ganho de peso (13). Eles observaram que alimentos de origem vegetal, como grãos integrais, frutas e vegetais, promovem perda de peso. Até mesmo castanhas (que têm uma alta densidade calórica) tiveram uma resposta favorável.
Alimentos processados, como grãos refinados e bebidas açucaradas são um problema, mas nesse estudo, o único alimento, em sua forma natural, que promoveu ganho de peso foi a carne vermelha! E nós estamos falando de uma revisão sistemática de 25 estudos prospectivos!
Conclusões e dicas
Não há nenhuma dúvida que é possível emagrecer em uma série de padrões alimentares, mas isso não significa que todos os alimentos conferem os mesmos benefícios.
Apesar do modismo de dietas restritivas, como a dieta cetogênica e a dieta carnívora, fato é que os alimentos de origem animal, principalmente a carne vermelha, são fortemente associados com ganho de peso, enquanto os alimentos de origem vegetal exercem efeitos opostos!
Mesmo que você consiga emagrecer com uma dieta baseada em alimentos de origem animal, é bem mais difícil fazer isso, visto a alta densidade calórica desses alimentos. Lembre-se que você pode ter resultados ainda mais satisfatórios com uma dieta à base de vegetais, sem fazer restrições drásticas e sofrer nesse processo.
Dicas:
Se você quer emagrecer, considere uma dieta à base de vegetais;
Lembre-se que a densidade calórica é determinante na perda de peso;
Embora seja possível emagrecer com restrição de carboidratos, existem formam menos dolorosas de chegar nesse objetivo.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA internal medicine, 180(9), 1173-1184.
2.Giromini, C., & Givens, D. I. (2022). Benefits and risks associated with meat consumption during key life processes and in relation to the risk of chronic diseases. Foods, 11(14), 2063.
3.Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., ... & Yannai, L. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism, 22(3), 427-436.
4.Greger, M. (2020). A whole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American journal of lifestyle medicine, 14(5), 500-510.
5.Thom, G., & Lean, M. (2017). Is there an optimal diet for weight management and metabolic health?. Gastroenterology, 152(7), 1739-1751.
6.Barnard, N. D., Levin, S. M., & Yokoyama, Y. (2015). A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(6), 954-969.
7.Valsta, L. M., Tapanainen, H., & Männistö, S. (2005). Meat fats in nutrition. Meat science, 70(3), 525-530.
8.Rolls, B. J. (2017). Dietary energy density: applying behavioural science to weight management. Nutrition bulletin, 42(3), 246-253.
9.Riboli, E., Hunt, K. J., Slimani, N., Ferrari, P., Norat, T., Fahey, M., ... & Saracci, R. (2002). European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): study populations and data collection. Public health nutrition, 5(6b), 1113-1124.
10.Vergnaud, A. C., Norat, T., Romaguera, D., Mouw, T., May, A. M., Travier, N., ... & Peeters, P. H. (2010). Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. The American journal of clinical nutrition, 92(2), 398-407.
11.Astrup, A., Clifton, P., Layman, D. K., Mattes, R. D., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Meat intake’s influence on body fatness cannot be assessed without measurement of body fat. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1274-1275.
12.Vergnaud, A. C., Norat, T., Romaguera, D., & Peeters, P. H. (2010). Reply to A Astrup et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1275-1276.
13.Schlesinger, S., Neuenschwander, M., Schwedhelm, C., Hoffmann, G., Bechthold, A., Boeing, H., & Schwingshackl, L. (2019). Food groups and risk of overweight, obesity, and weight gain: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Advances in Nutrition, 10(2), 205-218.
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