Um dos aspectos mais importantes para a nossa saúde é a microbiota intestinal. As bactérias presentes no intestino exercem inúmeras funções, participando de processos digestivos, regulando respostas inflamatórias e compondo a nossa defesa imune.
Ouvimos muito sobre o uso de prebióticos e probióticos, mas o que poucos sabem é que o vegetarianismo contribui, e muito, para uma flora intestinal saudável.
Quais são os benefícios da dieta vegetariana na flora intestinal?
Dietas vegetarianas exercem diversos benefícios na flora intestinal, incluindo:
Aumento na contagem de bactérias benéficas como Bifidobactérias e Lactobacilos;
Reduções na contagem de bactérias patogênicas como Bacteroides e Clostridium;
Redução na fermentação proteica;
Maior produção de metabólitos benéficos, como ácidos grãos de cadeia curta;
Efeitos positivos na permeabilidade do epitélio intestinal;
Menor expressão de genes ligados a defesa imune intestinal.
Quais são os fatores mais importantes para um flora intestinal saudável?
Os fatores que mais influenciam a microbiota intestinal são o consumo de fibras, proteínas, gorduras e fitoquímicos. A seguir vamos tratar de cada um deles.
Fibras
Dietas ricas em fibras aumentam a presença de Bifidobactérias e Lactobacilos, bactérias benéficas para o intestino. As dietas vegetarianas fornecem muito mais fibras do que as dietas tradicionais, especialmente aquelas com ação prebiótica como os oligossacarídeos.
Proteínas
Proteínas de origem animal, aumentam a presença de bactérias patogênicas da classe dos Bacteroides, e reduzem a presença de bactérias benéficas como os Lactobacilos. Já as proteínas vegetais causam efeitos opostos, estudos com proteína de ervilha observam aumentos tanto nas Bifidobactérias, como nos Lactobacilos e redução dos Bacteroides.
Gorduras
Dietas vegetarianas, geralmente, têm um oferta reduzida de gorduras totais e saturadas, e maior
de gorduras mono e poliinsaturadas. Tanto a quantidade como a qualidade das gorduras, pode afetar a microbiota e desencadear processos inflamatórios.
Gorduras origem animal, especialmente as saturadas, promovem aumento de Proteobactérias e reduzem as Bifidobactérias, causando inflamação. Gorduras de origem vegetal, especialmente as poliinsaturadas, têm efeitos antiinflamatórios.
Fitoquímicos
Fitoquímicos são uma classe especial de compostos benéficos que encontramos somente em alimentos de origem vegetal. Entre os inúmeros benefícios, observamos melhoras na microbiota intestinal.
O consumo regular de frutas, sementes, chás e vinho, oferece polifenóis associados com aumento de Bifidobactérias e Lactobacilos e redução de bactérias patogênicas como aquelas do gênero Clostridium.
Outra classe importante de fitoquímicos, os carotenoides, promovem aumentos nas Bifidobactérias e Lactobacilos e reduzem Bacteroides e Clostridium.
Porque a dieta vegetariana é benéfica para a flora intestinal?
A dieta vegetariana é benéfica porque fornece uma maior quantidade de fibras e fitoquímicos, que são fundamentais para a manutenção de uma microbiota saudável, ao mesmo tempo em que restringe (ou exclui) elementos nocivos, como proteínas de origem animal e gorduras saturadas.
O consumo de carne prejudica a microbiota intestinal?
Sim! Especies nocivas como Salmonela, E.coli e Clostridium, são encontradas em alimentos de origem animal, como a carne vermelha, o que prejudica consideravelmente a manutenção de uma microbiota saudável.
A carne não só é contaminada com bactérias, também é rica em ácido N-glicolilneuramínico, composto que se liga a glicantes intestinais, favorecendo a proliferação de bactérias patogênicas.
Como se não bastasse, o consumo regular de carne vermelha, aumenta a presença de bactérias redutoras de sulfato, que causam estresse oxidativo, aumentando o risco de câncer colorretal.
Conclusões e dicas
Uma microbiota intestinal saudável é base para qualquer estratégia nutricional, garantindo a absorção, metabolização e utilização adequada dos nutrientes oferecidos em uma dieta.
Além do uso de pré e probióticos, é importante adequar diversos fatores nutricionais. A partir do exposto acima, fica claro que o vegetarianismo é a melhor estratégia.
Dicas:
Garanta um consumo regular e abundante de fibras na sua dieta;
Evite proteínas e origem animal, prefira aquelas de origem vegetal;
Evite o excesso de gorduras, especialmente as saturadas;
Consuma boas quantidades de frutas e vegetais, afim de fornecer fitoquímicos;
Considere o vegetarianismo;
Procure um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
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