Você já ouviu falar que frutas engordam? Parece absurdo, mas muitos limitam o consumo de frutas acreditando que isso favorece a perda de peso!
Toda a mística em torno do consumo de frutas parte da frutose, que quando consumida em excesso promove ganho de peso por diversos mecanismos.
Mas, isso não tem nenhuma associação com o consumo de frutas! Na verdade, é o excesso de açúcar que parece ser um problema. Nesse texto eu irei esclarecer melhor esse assunto.
Por que a frutose é um problema?
A frutose, quando consumida em excesso, promove o acúmulo de gordura corporal, já que essa é convertida em triglicerídeos no fígado. O excesso de frutose também induz o acúmulo de ácido úrico, composto associado com inúmeras doenças (1).
O metabolismo da frutose
A metabolização da frutose começa no intestino, onde cerca de 90% desse nutriente é prontamente utilizado para fins energéticos, outros 10%, chegam ao fígado, onde a frutose pode ser convertida em glicose, abastecendo as reservas hepáticas. Qualquer excesso é convertido em triglicerídeos, acumulados no próprio fígado ou no tecido adiposo. Por fim, a frutose é também metabolizada nos rins para a remover o seu excesso (1).
O que é ácido úrico?
O ácido úrico é o produto final do metabolismo da frutose e das purinas, produzido naturalmente em um metabolismo saudável.
O problema é o excesso de ácido úrico, geralmente induzido por uma alimentação inadequada. Muita frutose e o abuso de álcool, são fatores de risco. Carne vermelha, leite e frutos-do-mar, também são exemplos de alimentos associados com hiperuricemia (1).
A produção excessiva de ácido úrico é associada com diversas doenças, incluindo síndrome metabólica, doença renal crônica, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer (1).
Por que frutas não engordam?
Note que a frutose é metabolizada tranquilamente, a não ser que o seu consumo seja excessivo.
As frutas, de fato fornecem frutose, mas em quantidades muito pequenas, não representando nenhum risco! Na verdade, o problema é o consumo de açúcar, esse sim fornece quantidades abundantes de frutose, muito mais do que uma fruta, sendo potencialmente deletério, especialmente por promover o acúmulo de ácido úrico. Quer dicas para reduzir o consumo de açúcar? Clique aqui!
Na verdade, as frutas promovem perda de peso!
O consumo regular de frutas é associado com uma maior facilidade para perder peso, e um menor risco para doenças crônicas (1,2).
Um dos melhores estudos nessa temática (2), recrutou cerca de 15 mil participantes acompanhados por mais de 20 anos. Notavelmente, o consumo regular de frutas foi associado com um menor índice de massa corporal (IMC). Os resultados foram ainda mais evidentes naqueles indivíduos que tinham predisposição genética para obesidade.
Uma meta-análise (3), que incluiu os resultados de 8 ensaios clínicos randomizados, somando mais de 1000 participantes, também observou que o consumo de frutas promove perda de peso.
Tais resultados são justificados pela presença de inúmeros fitoquímicos nas frutas, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Também é discutida a presença de fibras que regulam o apetite e facilitam a perda de peso.
Conclusões e dicas:
A partir do exposto, fica claro que o excesso de frutose, de fato, é um problema, mas isso não tem nada a ver com o consumo de frutas! Na verdade, as frutas devem, sempre, fazer parte de uma alimentação saudável, especialmente se o seu objetivo é perder peso.
Dicas:
Consuma, pelo menos, 3 porções de frutas, todos os dias!
Prefira consumir frutas cruas, isso preserva o valor nutricional;
Inclua frutas na sua dieta, especialmente se você quer emagrecer, afinal o seu consumo favorece a perda de peso;
Na dúvida, busque um nutricionista para te auxiliar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1.Zhang, C., Li, L., Zhang, Y., & Zeng, C. (2020). Recent advances in fructose intake and risk of hyperuricemia. Biomedicine & Pharmacotherapy, 131, 110795.
2.Wang, T., Heianza, Y., Sun, D., Zheng, Y., Huang, T., Ma, W., ... & Qi, L. (2019). Improving fruit and vegetable intake attenuates the genetic association with long-term weight gain. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 759-768.
3.Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Ni Mhurchu, C. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 1-11.
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