Você já ouviu essa história de que as proteínas vegetais são incompletas? E se eu te contar que isso não é verdade? Esse é dos maiores mitos no meio da nutrição, que teve origem em estudos bem antigos que já foram derrubados há muito tempo!
Na verdade, todas as proteínas de origem vegetal oferecem todos os aminoácidos essenciais! Eu vou repetir, todos os 20 aminoácidos dietéticos são encontrados em todos os alimentos de origem vegetal, sem nenhuma exceção!
Mas, se esse é o fato científico, por que tantas pessoas acreditam que as proteínas vegetais são inferiores? Isso é explicado pela forma como os estudos foram conduzidos e nesse texto eu vou desmistificar essa questão de uma vez por todas!
Por que as proteínas vegetais são inferiores?
Toda essa conversa de que as proteínas vegetais são inferiores começou a partir de uma classificação chamada de PDCAAS (do inglês: protein digestibility corrected amino acid score), desenvolvido pela organização mundial de saúde em 1989 (1).
Na época, essa classificação era considerada a melhor forma de avaliar a qualidade de uma proteína, onde se levava em consideração o perfil de aminoácidos e a sua digestibilidade (2). Nesse contexto, uma proteína vegetal era classificada como de "baixa qualidade”, devido ao menor teor de aminoácidos essenciais e baixa digestibilidade.
Porém, esse método se mostrou falho por diversas razões. Primeiro, vale notar que a digestibilidade das proteínas era aferida pelo teor de nitrogênio encontrado nas fezes, método falho por não considerar a influência da microbiota intestinal no processo digestivo (3).
Em resposta a isso, em 2011, a mesma instituição refutou o método antigo e passou a aplicar o DIAAS (do inglês: digestible indispensable amino acid score). Essa nova metodologia leva em consideração a digestibilidade de aminoácidos no íleo intestinal, método mais preciso (4).
Mas os problemas não acabam aí! Outra grande falha dessa classificação é enfatizar os impactos de uma proteína de forma isolada e não considerar a dieta como um todo! Por exemplo, se aplicarmos esse método para as proteínas de arroz, ou de ervilha, teremos um DIAAS na faixa de 0.4 a 0.9 (que considerado ruim), mas se aplicarmos a mesma metodologia para essas 2 proteínas quando combinadas, chegamos a um DIAAS bem próximo de 1 (mesmo valor das proteínas de origem animal, considerado ideal).
A questão é que ninguém consome proteínas isoladas na vida real! Na prática, as pessoas têm uma dieta variada, incluindo uma série de alimentos de origem animal e vegetal. Nesse contexto, todas as proteínas vegetais deveriam ser consideradas como de alta qualidade, afinal elas nunca são consumidas sozinhas (você conhece alguém que consume somente um alimento o dia inteiro?).
Como se não bastasse, nós temos estudos recentes que discutem a necessidade de refutar o método DIAAS, já que vivemos em um cenário de problemas ambientais graves, onde essa classificação só gera problemas (5). A proposta de muitos autores é criar uma nova metodologia de classificação que considera os impactos ambientais de uma proteína, assim como os impactos na saúde, e não só a digestibilidade e teor de aminoácidos (que de qualquer forma, não nos diz muita coisa sobre a real qualidade de uma proteína).
Todas as proteínas vegetais contém todos os aminoácidos essenciais!
Eu já discuti isso no começo do texto e agora vou apresentar as evidências, sim, todos os alimentos de origem vegetal oferecem todos os aminoácidos essenciais! Isso foi esclarecido de forma bem enfática pelos estudos do Dr Christopher Gardner, um dos maiores pesquisadores no meio da nutrição.
O estudo que eu me refiro (6) foi publicado em 2019, onde os autores avaliaram de forma criteriosa uma série de alimentos com base no seu perfil nutricional, apresentando de forma bem clara que todos os alimentos de origem vegetal contém todos os aminoácidos essenciais. Segue a citação do artigo:
É amplamente aceito entre os profissionais de saúde e a população em geral que certos alimentos vegetais são totalmente desprovidos de aminoácidos específicos e, portanto, que a adequação proteica não pode ser sustentada apenas por alimentos vegetais, mas, na verdade, todos os alimentos vegetais contêm todos os 20 aminoácidos dietéticos.
Toda a confusão é orientada por um conceito errôneo de que há uma ausência absoluta nas proteínas vegetais, e isso não poderia estar mais longe da verdade! O que ocorre com esses alimentos é uma certa limitação de alguns aminoácidos, mais especificamente lisina e metionina, e isso é bem diferente de ausência.
Outra publicação mais recente (7), avaliou 151 itens alimentares, demonstrando que as proteínas vegetais oferecem quantidades mais que satisfatórias de todos os aminoácidos (essenciais e não essenciais) a partir de uma infinidade de combinações (algumas atingindo valores até superiores que as proteínas de origem animal),
Ou seja, é praticamente impossível ficar deficiente em aminoácidos essenciais com uma dieta vegana, já que, mesmo que as proteínas de origem vegetal apresentem certas “limitações”, isso se torna irrelevante no contexto de uma dieta (6,7).
Vegetarianos e veganos não sofrem com deficiência de proteína!
Apesar das crenças populares, nenhum estudo observa deficiência de proteína em vegetarianos e veganos, e nós temos inúmeras publicações nesse tema! Estudos com grandes populações, conduzidos em diversos países, concluem que dietas à base de vegetais suprem com facilidade a necessidade diária desse macronutriente (8-14). Clique aqui para saber mais!
Na verdade, as proteínas vegetais são superiores!
Além de não serem limitadas, as proteínas vegetais, na verdade, são superiores quando o assunto é saúde! Uma meta-análise (15), incluiu os resultados de 112 ensaios clínicos randomizados, concluindo que as proteínas vegetais favorecem a saúde cardiovascular. Nesse estudo os autores observaram que substituição de proteínas de origem animal por proteínas vegetais reduz consideravelmente o colesterol LDL e a apolipoproteína B.
Outra meta-análise (16), avaliou de forma criteriosa os principais ensaios clínicos, observando que as proteínas vegetais reduzem o risco para diabetes quando comparadas com proteínas de origem animal. De fato, estudos recentes confirmam que os alimentos de origem animal aumentam consideravelmente o risco para essa doença (17). Clique aqui para saber mais!
Como se não bastasse, nós temos estudos observando que as proteínas de origem animal aumentam o risco para câncer, enquanto as proteínas vegetais reduzem (18). Além disso, o consumo de proteínas vegetais reduz a taxa de mortalidade! Um estudo com mais de 600 mil participantes observou que substituir apenas 3% das calorias provenientes de proteínas animais por proteínas vegetais, reduz a taxa de mortalidade em 10%, tanto em homens como em mulheres (19).
E quanto ao ganho de massa muscular?
Outro erro comum é acreditar que as proteínas animais são superiores no ganho de massa muscular, mas isso também não é verdade! Diversos estudos foram conduzidos com proteínas de ervilha, arroz e soja, comparadas com o Whey Protein (considerada a melhor proteína) e não observaram nenhuma diferença na hipertrofia muscular nos mais diversos testes possíveis e imagináveis (20-22).
Conclusões e dicas
A partir do exposto, eu espero ter deixado bem claro que não há nada de errado com as proteínas de origem vegetal! Essas proteínas não são incompletas, na verdade, fornecem todos os aminoácidos essenciais, são suficientes em suprir a necessidade diária, e promovem excelentes resultados em termos de ganho de massa muscular! Além disso, as proteínas vegetais são muito mais saudáveis e sustentáveis, logo, o seu consumo deve ser encorajado!
Dicas:
Para suprir a sua necessidade de proteína, tenha uma dieta variada, rica em fontes vegetais como grãos integrais e leguminosas;
Se você quer ganhar massa muscular, considere suplementar com proteínas vegetais, que trazem os mesmos resultados de uma proteína animal;
Lembre-se que quando o assunto é saúde as proteínas vegetais são muito superiores.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.Boutrif, E. (1991). Food Quality and Consumer Protection Group. Food Policy and Nutrition Division, FAO, Rome:" Recent Developments in Protein Quality Evaluation" Food, Nutrition and Agriculture, 2(3).
2.Schaafsma, G. (2000). The protein digestibility–corrected amino acid score. The Journal of nutrition, 130(7), 1865S-1867S.
3.Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). Plant proteins: assessing their nutritional quality and effects on health and physical function. Nutrients, 12(12), 3704.
4.Consultation, F. E. (2011). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, 1-66.
5.Derbyshire, E. (2022). Food-Based Dietary Guidelines and Protein Quality Definitions—Time to Move Forward and Encompass Mycoprotein?. Foods, 11(5), 647.
6.Gardner, C. D., Hartle, J. C., Garrett, R. D., Offringa, L. C., & Wasserman, A. S. (2019). Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutrition reviews, 77(4), 197-215.
7.Dimina, L., Rémond, D., Huneau, J. F., & Mariotti, F. (2022). Combining plant proteins to achieve amino acid profiles adapted to various nutritional objectives—an exploratory analysis using linear programming. Frontiers in nutrition, 8, 809685.
8.Rizzo, N. S., Jaceldo-Siegl, K., Sabate, J., & Fraser, G. E. (2013). Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(12), 1610-1619.
9.Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., & Key, T. J. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. Nutrition Research, 36(5), 464-477.
10.Allès, B., Baudry, J., Méjean, C., Touvier, M., Péneau, S., Hercberg, S., & Kesse-Guyot, E. (2017). Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans, and meat-eaters from the NutriNet-Santé study. Nutrients, 9(9), 1023.
11.Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., ... & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332.
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14.Neufingerl, N., & Eilander, A. (2021). Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: A systematic review. Nutrients, 14(1), 29.
15.Li, S. S., Blanco Mejia, S., Lytvyn, L., Stewart, S. E., Viguiliouk, E., Ha, V., ... & Sievenpiper, J. L. (2017). Effect of plant protein on blood lipids: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 6(12), e006659.
16.Viguiliouk, E., Stewart, S. E., Jayalath, V. H., Ng, A. P., Mirrahimi, A., De Souza, R. J., ... & Sievenpiper, J. L. (2015). Effect of replacing animal protein with plant protein on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 7(12), 9804-9824.
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18.Møller, G., Andersen, J. R., Jalo, E., Ritz, C., Brand-Miller, J., Larsen, T. M., ... & Dragsted, L. O. (2020). The association of dietary animal and plant protein with putative risk markers of colorectal cancer in overweight pre-diabetic individuals during a weight-reducing programme: A PREVIEW sub-study. European journal of nutrition, 59, 1517-1527.
19.Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA internal medicine, 180(9), 1173-1184.
20.Banaszek, A., Townsend, J. R., Bender, D., Vantrease, W. C., Marshall, A. C., & Johnson, K. D. (2019). The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): A pilot study. Sports, 7(1), 12.
21.Joy, J. M., Lowery, R. P., Wilson, J. M., Purpura, M., De Souza, E. O., Wilson, S. M., ... & Jäger, R. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal, 12, 1-7.
22.Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A., ... & Roschel, H. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51, 1317-1330.
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