O modismo da nutrição esportiva levou a crença de que um consumo elevado de proteína é algo super saudável, ou ainda, essencial. Nesse contexto, muitos têm incluído quantidades bem preocupantes de alimentos de origem animal na dieta, especialmente ovos, que talvez sejam um dos mais consumidos.
É bem comum, também, ver as pessoas se apoiando demais nos ovos para suprir a “necessidade de proteína” quando transitam para uma dieta vegetariana (conduta bem recorrente, inclusive, entre alguns nutricionistas).
Mas, o que poucos parecem questionar é se o consumo de ovos (especialmente em excesso) é saudável! Nesse texto eu vou discutir essa questão, respondendo à pergunta: será que ovos são mesmo saudáveis?
Por que ovos podem ser nocivos a nossa saúde?
Ovos são boas fontes de proteína, vitaminas e minerais, mas também são ricos em gorduras saturadas e colesterol. É bem estabelecido que um consumo excessivo desses elementos (especialmente as gorduras saturadas) é nocivo a nossa saúde, aumentando o risco não só para doenças cardiovasculares, mas também para diabetes e câncer (1-3). Clique aqui para saber mais!
Claro que um consumo moderado de ovos, provavelmente não vai representar nenhum risco, mas o problema é que as pessoas consomem quantidades absurdas (chegando a 10 ovos ou mais por dia), na crença de que esse é um alimento super saudável.
A confusão gerada pela indústria dos ovos!
Você, com certeza, já deve ter ouvido falar de estudos que não observam nenhum efeito deletério a partir do consumo de ovos, e sim, nos temos uma infinidade de “evidências" sugerindo que ovos são saudáveis.
A questão, é que a maior parte das publicações nesse tema são pagas pela indústria dos ovos! É isso mesmo que você leu, uma revisão recente (4), observou que cerca de 60% dos estudos são patrocinados pela indústria!
Daí surge uma confusão generalizada, e é exatamente isso que os “patrocinadores” desejam! Isso ocorreu no passado com o tabaco e mais recentemente com refringentes, levando a uma desinformação que só favorece aqueles que lucram com esses produtos, afinal enquanto o público está confuso, eles continuam vendendo!
Ovos aumentam, sim, o colesterol!
Não se deixe levar pela desinformação, o consumo de ovos, mesmo em pequenas quantidades, eleva, sim, o colesterol!
Um dos melhores estudos nesse tema, uma revisão extensiva publicada em 2020, avaliou 17 ensaios clínicos randomizados, observando elevações significativas no colesterol LDL a partir do consumo de ovos (5). Mais especificamente, eles observaram uma elevação média de 8mg/dL no colesterol LDL a partir do consumo de apenas 1 a 2 ovos por dia! E por que isso é um problema? Bom, porque doenças cardiovasculares são as que mais matam no mundo e o colesterol LDL aumenta consideravelmente o risco (6).
Ovos causam doenças cardiovasculares?
Segundo as melhores evidências que temos hoje, a resposta é sim! Uma revisão publicada no JAMA (The Journal of the American Medical Association) avaliou 6 estudos de corte, somando os resultados de 29 mil participantes acompanhados por mais de 17 anos (7).
Eles observaram que o consumo de apenas meio ovo por dia é suficiente para aumentar o risco cardiovascular! Eles também observaram que o consumo de ovos aumenta a taxa de mortalidade de forma linear e exponencial, ou seja, quanto mais ovos você consome, maior é o risco de morte! Esses resultados se confirmam em outros estudos (não pagos pela indústria) que também observam um maior risco cardiovascular a partir do consumo de ovos (8,9).
E quanto a colina?
A colina, também conhecida com vitamina B8, é um nutriente essencial encontrado especialmente em ovos (10). Muitos usam desse fato para justificar que ovos são essenciais, já que são a principal fontes dessa vitamina.
Mas, existem inúmeras fontes vegetais de colina e a deficiência não parece ser recorrente em quem excluí ovos da dieta (11). E a história não acaba aí, porque os excessos de colina podem ser até nocivos para a nossa saúde!
Alguns estudos discutem os potenciais riscos, já que a colina parece ter implicações importantes no desenvolvimento de câncer e doenças cardiovasculares (12,13). Apesar de ser um nutriente essencial, a colina também promove a síntese de um composta chamado de TMAO (N-óxido-trimetilamina), que tem atividades inflamatórias e potenciais implicações no risco para algumas doenças (14).
Claro que não podemos ser deterministas e afirmar que a colina causa câncer ou doenças cardiovasculares, mas não há nenhum benefício particular em manter níveis elevados dessa vitamina e o seu excesso pode ser deletério.
E se eu comer só a clara do ovo?
Consumir somente a claro do ovo reduz de forma bem significativa os potenciais riscos, afinal o maior problema são as gorduras, encontras somente na gema. Mas, isso não significa que consumir somente a clara é seguro! As elevações no TMAO provavelmente também ocorrem, afinal os percursores são a colina e a carnitina, ambos encontrados na clara do ovo (14).
Além disso, devemos considerar as questões ambientais que envolvem o consumo desse alimento. Estudos estimam que são necessários cerca de 200 litros de água para produzir apenas 1 ovo (15). Me parece um tanto absurdo gastar tantos recursos e descartar metade do alimento, na tentativa de oferecer proteína que poderia ser proveniente de outras fontes.
Conclusões e dicas
Na minha visão, para chamarmos um alimento de saudável, esse deve, além de nos nutrir, não conferir nenhum risco a nossa saúde. Claramente, os ovos não se qualificam nesse critério, afinal, apesar de serem boas fontes de proteína (e algumas vitaminas e minerais), também conferem riscos consideráveis, principalmente quando falamos de doenças cardiovasculares.
Claro que um consumo moderado pode caber em uma dieta adequada, mas considerando as evidências, não me parece sensato afirmar que ovos são saudáveis.
Dicas:
Evite consumir ovos, especialmente se você tem predisposição genética para colesterol alto;
Não consuma ovos simplesmente por serem boas fontes de proteína, existem alimentos muito mais saudáveis que também são ricos nesse macronutriente;
Não se preocupe com a colina, existem inúmeras fontes vegetais dessa vitamina;
Lembre-se que a clara do ovo também pode representar riscos;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências:
1.ADVISORY, A. P. (2017). Dietary Fats and Cardiovascular Disease. Circulation, 135, 00-00.
2.Schlesinger, S., Schwingshackl, L., & Neuenschwander, M. (2019). Dietary fat and risk of type 2 diabetes. Current opinion in lipidology, 30(1), 37-43.
3.Bojková, B., Winklewski, P. J., & Wszedybyl-Winklewska, M. (2020). Dietary fat and cancer—which is good, which is bad, and the body of evidence. International journal of molecular sciences, 21(11), 4114.
4.Barnard, N. D., Long, M. B., Ferguson, J. M., Flores, R., & Kahleova, H. (2021). Industry funding and cholesterol research: a systematic review. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(2), 165-172.
5.Li M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(7), 1995.
6.Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., ... & Catapano, A. L. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European heart journal, 38(32), 2459-2472.
7.Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., ... & Allen, N. B. (2019). Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. Jama, 321(11), 1081-1095.
8.Khawaja, O., Singh, H., Luni, F., Kabour, A., Ali, S. S., Taleb, M., ... & Djoussé, L. (2017). Egg consumption and incidence of heart failure: a meta-analysis of prospective cohort studies. Frontiers in nutrition, 4, 10.
9.Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., ... & Allen, N. B. (2018). Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality: The lifetime risk pooling project. Circulation, 138(Suppl_1), A14733-A14733.
10.Wallace, T. C., Blusztajn, J. K., Caudill, M. A., Klatt, K. C., Natker, E., Zeisel, S. H., & Zelman, K. M. (2018). Choline: the underconsumed and underappreciated essential nutrient. Nutrition today, 53(6), 240-253.
11.Neufingerl, N., & Eilander, A. (2021). Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: A systematic review. Nutrients, 14(1), 29.
12.Johansson, M., Van Guelpen, B., Vollset, S. E., Hultdin, J., Bergh, A., Key, T., ... & Stattin, P. (2009). One-carbon metabolism and prostate cancer risk: prospective investigation of seven circulating B vitamins and metabolites. Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention, 18(5), 1538-1543.
13.Zuo, H., Svingen, G. F., Tell, G. S., Ueland, P. M., Vollset, S. E., Pedersen, E. R., ... & NygAard, O. (2018). Plasma concentrations and dietary intakes of choline and betaine in association with atrial fibrillation risk: results from 3 prospective cohorts with different health profiles. Journal of the American Heart Association, 7(8), e008190.
14.Yang, J. J., Shu, X. O., Herrington, D. M., Moore, S. C., Meyer, K. A., Ose, J., ... & Yu, D. (2021). Circulating trimethylamine N-oxide in association with diet and cardiometabolic biomarkers: an international pooled analysis. The American journal of clinical nutrition, 113(5), 1145-1156.
15.Xing, H., Zheng, W., Li, B., Liu, Z., & Zhang, Y. (2019). Water footprint assessment of eggs in a parent-stock layer breeder farm. Water, 11(12), 2546.
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