O suco de beterraba é muito usado como suplemento para melhora do desempenho esportivo. Eficaz, de baixo custo e fácil acesso, pode ser usado por quem busca otimizar o rendimento e a performance atlética, especialmente em atividades de alta intensidade.
Resultados promissores colocam esse suplemento entre os mais eficazes e aplicáveis no esporte. Hoje, o suco concentrado de beterraba é um dos suplementos mais aclamados no meio científico, sendo considerado “classe A” em termos de evidências e funcionalidade. Clique aqui para conhecer outros suplementos eficazes na melhora da performance esportiva.
Quais são os benefícios da beterraba no desempenho esportivo?
A beterraba é um alimento rico em nitratos inorgânicos, capazes de estimular a síntese de óxido nítrico. O óxido nítrico é conhecido por promover vasodilatação arterial e venosa. Altas concentrações de óxido nítrico podem melhorar a tolerância ao exercício por aumentar o fluxo sanguíneo.
O suco de beterraba, utilizado na forma de suplemento, promove vasodilatação, melhorando a oxigenação muscular, o influxo de nutrientes e a remoção de subprodutos da contração muscular.
Estudos evidenciam melhoras de desempenho em atividades de longa duração como corrida e ciclismo. O consumo do suco de beterraba pode melhorar o fluxo de oxigênio para a musculatura ativa, otimizando a performance nessas atividades que dependem de uma boa oxigenação muscular.
Praticantes de atividades de curta duração e alta intensidade também podem se beneficiar desse suplemento. Atividades como luta e musculação, demandam muita energia a curto prazo. Nesse caso, o maior aporte de oxigênio parece otimizar a disponibilidade de energia a curto prazo por promover melhor ressíntese de ATP via creatina fosfato e melhorar a liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático.
Estudos apresentam efeitos agudos e crônicos do suplemento em diferentes tipos de esportes, levando a entender que o consumo regular dessa substancia pode promover adaptações musculares que trazem melhoras relevantes no desempenho esportivo.
Quanto tempo antes da atividade física eu devo tomar o suco de beterraba?
Quando ingerimos o suco de beterraba, temos a conversão dos nitratos em nitritos por bactérias presentes na boca e no intestino. Uma vez no sangue, os nitritos se convertem em óxido nítrico pela ação da enzima nitrito redutase. O óxido nítrico interage com a musculatura lisa que envolve nossas artérias e veias, promovendo relaxamento muscular e, consequentemente, vasodilatação, levando a um aumento do fluxo sanguíneo.
Todo esse processo leva um tempo, estima-se que o pico de óxido nítrico ocorre em média de 2 a 3 horas após a ingesta do suplemento, assim, devemos consumir o suco de beterraba em torno de 3 horas antes da atividade física.
Qual é a dose padrão de suco de beterraba?
A dose mais frequente nos estudos é de 70ml de suco concentrado de beterraba, equivalente ao produto de uma beterraba média (Algo em torno de 150g). Essa dosagem parece ser eficaz e segura, alguns autores sugerem consumir o dobro (140ml). Vale ressaltar que a beterraba é um alimento laxativo, altas doses podem causar diarreia e desconforto gástrico.
A beterraba tem efeitos na musculação?
Apesar da literatura abundante em diferentes atividades, poucos são os estudos com praticantes da musculação. A hipótese de que esse suplemento pode ser útil no treinamento resistido ainda é pouco explorada, mas existem resultados promissores.
Meu grupo de estudo no Centro Universitário de Brasília (UniCEUB), foi um dos primeiros a perceber melhoras de desempenho, na musculação, com esse suplemento. Suplementamos 9 indivíduos com 70ml de suco concentrado de beterraba ou placebo e comparamos o desempenho através do número de repetições no agachamento terra e rosca bíceps.
Os participantes suplementados apresentaram melhoras significativas na execução dos exercícios, sempre executando mais repetições. Vale ressaltar que comparamos os participantes com eles mesmos em dias diferentes, o que da ainda mais credibilidade aos resultados. Observando os gráficos abaixo, vemos como os participantes tenderam a executar mais repetições quando suplementados.
Gráfico 1. Média do número de repetições ao final de cada série (Agachamento Terra)
BT= Grupo Suplementado. PL= Grupo placebo
Gráfico 2. Média do número de repetições ao final de cada série (Rosca Bíceps)
BT= Grupo com suplementado. PL= Grupo placebo
Diferença significativa (p ≤ 0,05).
Fonte: Bender C. (2019)
Quais são as formas de consumir o suco concentrado de beterraba?
Diversas marcas disponibilizam o suco de beterraba na forma de “shots" ou em pó, podendo vir de forma isolado ou como parte de produtos pré-treino. Podemos também consumir o alimento in-natura, basta bater uma beterraba grande com sua fruta favorita no liquidificador, coar para eliminar o excesso de fibras e consumir 3 horas antes do exercício.
Conclusões e Dicas
O suco de beterraba é um excelente suplemento que pode ser usado na melhora de desempenho em diferentes esportes. Trata-se de um suplemento seguro e eficaz, de baixo custo e fácil acesso, que pode ser usado por quem busca otimizar a performance, especialmente em atividades de alta intensidade.
Dicas:
Combine uma beterraba média (aproximadamente 150g) com frutas para uma bebida pré-treino saborosa e saudável;
Consuma o suco de beterraba 3 horas antes de sua atividade física;
Na forma de suplemento, a dose eficaz é em torno de 70ml do suco concentrado de beterraba;
Cuidado com altas dosagens, lembre-se que a beterraba é também um alimento laxativo;
Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
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Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
Bender C. Os efeitos do suco concentrado de beterraba na performance durante o exercício resistido. Trabalho de conclusão de curso. Centro Universitário de Brasília, 2019.
Domínguez, R. et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 15, n. 1, p. 2, 2018.
Faassen, V. et al. Nitrite as regulator of hypoxic signaling in mammalian physiology. Medicinal research reviews, v. 29, n. 5, p. 683-741, 2009.
Ferreira, G. Alterações induzidas pelo TEMPOL sobre as concentrações de metabólitos do óxido nítrico após o tratamento com nitrito de sódio. Tese de Doutorado. Universidade de São Paulo, 2017.
Papadopoulos, S. et al. Beetroot Increases Muscle Performance and Oxygenation During Sustained Isometric Exercise, but Does Not Alter Muscle Oxidative Efficiency and Microvascular Reactivity at Rest. Journal of the American College of Nutrition, v.37, n.5, p. 361-372, 2018.