Quando falamos de imunidade, muito pensam na vitamina C, especialmente para tratar gripes e resfriados. A suplementação com essa vitamina se tornou tão comum, que muitos assumem ser um consenso científico, mas isso não é verdade!
Embora em alguns casos seja pertinente usar altas doses de vitamina C, isso não faz sentido para a maioria das pessoas. Nesse texto eu vou te explicar porque você não precisa suplementar essa vitamina!
A vitamina C ajuda na imunidade?
Sim, a vitamina C é fundamental para a manutenção de um sistema imune saudável, mas isso não significa que você precisa suplementar essa vitamina! Na verdade, estudos sugerem que a suplementação com vitamina C não parece exercer nenhum benefício particular, a não ser que você sofra com deficiência (1).
O mito da vitamina C
A ideia de que precisamos suplementar vitamina C para fortalecer a nossa imunidade, surgiu de uma teoria proposta por Linus Pauling na década de 70. Pauling acreditava que doses na faixa de 1000 mg de vitamina C seriam essenciais para reduzir os sintomas da gripe, porém estudos não confirmaram essa teoria (2).
Diversos ensaios clínicos foram conduzidos na década de 70, e nenhum observou que a suplementação com vitamina C exerce impactos significativos na imunidade, na incidência ou na severidade de gripes e resfriados (3-5).
Mas, talvez você esteja confuso, afinal, a vitamina C não é essencial para a imunidade? Sim, a vitamina C tem implicações importantes em diversas células do sistema imune, logo, é importante manter níveis normais dessa vitamina, mas isso não significa que a suplementação vai exercer efeitos protetores!
É muito bem estabelecido que a deficiência de vitamina C leva a uma maior suscetibilidade para infecções (6), mas a partir do momento que um indivíduo consome quantidades suficientes, através da dieta, suplementar não vai trazer nenhum benefício, até porque nós não precisamos de muito! Estudos apontam que consumir apenas meio kiwi por dia (fruta rica em vitamina C), já parece ser suficiente para saturar as reservas musculares dessa vitamina (7).
Revisões recentes confirmam esse fato. Uma meta-análise, revisou 8 ensaios clínicos randomizados, somando os resultados de mais de 8.400 participantes. Eles concluem que suplementação com vitamina C não previne gripes e resfriados (8). Outra revisão, conclui que a suplementação com vitamina C não reduz a incidência de infecções respiratórias (1).
Frutas e vegetais
Agora que ficou bem claro que a suplementação com vitamina C não exerce nenhum impacto na sua imunidade, vamos tratar do que realmente funciona, que é uma dieta adequada, rica em frutas e vegetais!
Uma revisão recente, discute que o consumo regular de frutas cítricas (como laranja, limão e tangerina), é capaz de melhorar a resposta imune e prevenir infecções virais (9). Isso é justificado pelo fato de que essas frutas oferecerem uma série de compostos além da vitamina C, incluindo fotoquímicos que otimizam a função imune devido a sua capacidade anti-inflamatória.
Outra revisão, discute as propriedades nutricionais de frutas, vegetais e leguminosas. Esses alimentos são ricos em uma diversidade de fotoquímicos que parecem ter implicações na resposta imunológica, especialmente devido ao controle da inflamação (10).
Uma dieta vegana melhora a imunidade?
Devido ao elevado consumo de frutas, vegetais e leguminosas, é evidente que uma dieta vegana pode melhorar a resposta imune.
Uma revisão recente discute que dietas à base de vegetais são mais ricas em beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, e polifenóis, elementos que têm implicações na nossa imunidade. Nesse estudo, os autores concluem que dieta à base de vegetais, de fato, reduzem o risco para diversas infecções virais (11).
Um ensaio clínico, publicado em 2024, observou que uma dieta vegana exerce efeitos profundos na nossa imunidade. Nesse estudo, eles observaram que a dieta vegana melhorou a resposta imune inata, assim como a resposta antiviral (12).
Outros estudos confirmam esses resultados. Durante a pandemia, diversas publicações observaram que uma dieta à base de vegetais reduz a incidência e severidade da Covid-19 (13-15).
Conclusões e dicas
Diante do exposto, espero que tenha ficado bem claro que a suplementação com vitamina C não traz nenhum benefício particular para a sua imunidade, afinal não adianta de nada suplementar essa vitamina se a sua alimentação não é adequada! O que funciona mesmo, é uma dieta rica em frutas, vegetais e leguminosas, predominantemente à base de vegetais.
Dicas:
Se você está preocupado com a sua imunidade, consuma frutas cítricas regularmente;
Consuma também quantidades abundantes de vegetais;
Inclua leguminosas (como feijão e grão-de-bico) na sua dieta;
Não perca seu tempo e dinheiro suplementando vitamina C;
Na dúvida, busque um nutricionista para te ajudar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 1726
Referências
1.Cerullo, G., Negro, M., Parimbelli, M., Pecoraro, M., Perna, S., Liguori, G., ... & D’Antona, G. (2020). The long history of vitamin C: from prevention of the common cold to potential aid in the treatment of COVID-19. Frontiers in immunology, 11, 574029.
2. 1.Pauling, L. (1970). Evolution and the need for ascorbic acid. Proceedings of the National Academy of Sciences, 67(4), 1643-1648.
3.Anderson, T. W., Reid, D. B. W., & Beaton, G. H. (1972). Vitamin C and the common cold: a double-blind trial. Canadian Medical Association Journal, 107(6), 503.
4.Karlowski, T. R., Chalmers, T. C., Frenkel, L. D., Kapikian, A. Z., Lewis, T. L., & Lynch, J. M. (1975). Ascorbic acid for the common cold: a prophylactic and therapeutic trial. Jama, 231(10), 1038-1042.
5.Chalmers, T. C. (1975). Effects of ascorbic acid on the common cold: an evaluation of the evidence. The American journal of medicine, 58(4), 532-536.
6.Hemilä, H. (2017). Vitamin C and infections. Nutrients, 9(4), 339.
7.Carr, A. C., Bozonet, S. M., Pullar, J. M., Simcock, J. W., & Vissers, M. C. (2013). Human skeletal muscle ascorbate is highly responsive to changes in vitamin C intake and plasma concentrations. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 800-807.
8.Gómez, E., Quidel, S., Bravo-Soto, G., & Ortigoza Bonilla, A. C. (2018). Does vitamin C prevent the common cold?.
9.Miles, E. A., & Calder, P. C. (2021). Effects of citrus fruit juices and their bioactive components on inflammation and immunity: a narrative review. Frontiers in immunology, 12, 712608.
10.Zhu, F., Du, B., & Xu, B. (2018). Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1260-1270.
11.Wong, C. S. A., Lim, C. W., Mohammed, H. I., Liew, K. Y., Tham, C. L., Tan, J. W., & Chee, H. Y. (2022). Current perspective of plant-based diets on communicable diseases caused by viruses: A Mini review. Frontiers in Nutrition, 9, 786972.
12.Link, V. M., Subramanian, P., Cheung, F., Han, K. L., Stacy, A., Chi, L., ... & Belkaid, Y. (2024). Differential peripheral immune signatures elicited by vegan versus ketogenic diets in humans. Nature medicine, 1-13.
13.Kim, H., Rebholz, C. M., Hegde, S., LaFiura, C., Raghavan, M., Lloyd, J. F., ... & Seidelmann, S. B. (2021). Plant-based diets, pescatarian diets and COVID-19 severity: a population-based case–control study in six countries. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 4(1), 257.
14.Abdulah, D. M., & Hassan, A. B. (2020). Relation of dietary factors with infection and mortality rates of COVID-19 across the world. The Journal of nutrition, health and aging, 24(9), 1011-1018.
15.Merino, J., Joshi, A. D., Nguyen, L. H., Leeming, E. R., Mazidi, M., Drew, D. A., ... & Chan, A. T. (2021). Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study. Gut, 70(11), 2096-2104.
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