O colágeno é a proteína mais abundante do corpo humano, sendo essencial para a formação e manutenção dos tecidos conjuntivos como ossos, pele, cartilagem e vasos sanguíneos.
A partir dos 25-30 anos de idade, as células humanas vão gradualmente perdendo sua capacidade de sintetizar colágeno, em uma taxa de redução de 1,5% ao ano, aos 45-50 anos essa perda é visível e mensurável em efeitos como dor articular, perda de massa óssea, rugas e envelhecimento da pele.
O vegetarianismo tem um impacto considerável na regulação gênica, modificando diversas caraterísticas metabólicas, estudos mostram que vegetarianos têm reduções importantes na síntese de colágeno (cerca de 10%). Além de fatores estéticos, essa redução representa riscos à saúde, especialmente no desenvolvimento de doenças osteoarticulares.
Quais são os benefícios do colágeno?
A suplementação com colágeno modula a formação e mineralização da matriz óssea e favorece a saúde articular, auxiliando na prevenção e tratamento de enfermidades osteoarticulares.
Na pele, melhora a elasticidade, reduz a formação de rugas e retarda o envelhecimento dérmico. Todos esses benefícios são associados ao alto teor de aminoácidos no colágeno, especialmente a glicina, a prolina e a hidroxiprolina.
Precisamos consumir colágeno?
Apesar dos benefícios, o colágeno nada mais é que uma proteína e o seu consumo não é essencial.
Não faz sentido que o colágeno traga benefícios especiais, afinal ele é quebrado em aminoácidos nos processos de digestão. Esses aminoácidos são os mesmos que encontramos em outras proteínas, inclusive aquelas de origem vegetal.
De fato, esse conceito nunca foi testado, não existem estudos comparando os efeitos do colágeno com outras proteínas de alta qualidade. Os benefícios não parecem ser associados ao colágeno, mas sim aos aminoácidos presentes nele, que podem vir de outras proteínas.
Vegetarianos devem consumir colágeno?
Vegetarianos são um grupo de risco, mas não precisam consumir colágeno, afinal, existem várias estratégias para compensar esse deficit nutricional.
Dietas vegetarianas tipicamente são pobres em proteína, assim é necessário ter atenção a esse nutriente, pois a deficiência de alguns aminoácidos pode levar a sérios problemas de saúde.
Dentre esses aminoácidos, destaca-se a glicina que é o maior constituinte do colágeno, compreendendo cerca de 1/3 dessa proteína, garantir quantidades adequadas desse aminoácido é essencial em dietas vegetarianas.
Estima-se que a demanda de glicina é de 3g/dia para a manutenção das funções biológicas, mas para otimizar a síntese de colágeno precisamos de cerca de 10g/dia.
Como aumentar a síntese de colágeno?
Uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais, combinada com a suplementação de alguns nutrientes é a estratégia mais eficaz para otimizar a síntese de colágeno.
Consumir ou suplementar os aminoácidos percursores da síntese de colágeno (glicina, prolina e hidroxiprolina) é crucial, além disso, é importante dar atenção a alguns nutrientes.
A vitamina C é importante na síntese de colágeno?
A vitamina C é fundamental na síntese de colágeno, sem ela essa proteína não pode ser sintetizada. Em doses adequadas (1g/dia), essa vitamina atua como um potente antioxidante e antiinflamatório.
Evidências confirmam que o consumo regular de vitamina C (em altas doses) promove síntese de colágeno e mudanças qualitativas em sua estrutura. A vitamina C atua otimizando à saúde osteoarticular, acelerando os processos de cicatrização e otimizando à saúde da pele.
Vale destacar que os benéficos são a longo prazo, a vitamina C deve fazer parte da dieta e não ser consumida agudamente.
Precisamos de vitamina E para sintetizar colágeno?
A vitamina E também participa da síntese de colágeno, essa vitamina é uma das mais abundantes na pele e tem diversas funções, incluindo a manutenção do colágeno.
Quais minerais são importantes para a formação do colágeno?
O zinco é um nutriente essencial para as funções normais da pele, com efeitos antiinflamatórios, promove proteção contra os raios UV e é fundamental nos processos de cicatrização.
A síntese e maturação do colágeno também depende de uma ingesta adequada de cromo que é cofator de reações enzimáticas importantes.
Quais nutrientes podem contribuir para a síntese de colágeno?
Uma dieta rica em frutas e vegetais, fornece substâncias que parecem contribuir para a síntese de colágeno, aqui vão algumas delas:
Catequinas: Presentes especialmente no chá verde, esses compostos parecem melhorar a elasticidade e saúde geral da pele.
Resveratrol: Encontrado na uva e no cacau, atua prevenindo o envelhecimento da pele devido a sua capacidade em combater os radicais livres.
Curcumina: Presente no açafrão, melhora a deposição de colágeno;
Picnogenol: Um fitoquímico com potente atividade antiinflamatória que parece exercer diversos benéficos à pele, incluindo a síntese de colágeno.
Creatina: Estimula a síntese de colágeno por otimizar o metabolismo energético celular, protegendo nossas células dos raios UV e otimizado formação de colágeno.
Ácido fólico: Tem papel crucial na síntese de DNA e nos processos de reparação celular, estudos mostram que a suplementação com ácido fólico melhora diversos parâmetros na pele, incluindo a formação de colágeno.
Conclusões e dicas
Um metabolismo saudável requer colágeno para se renovar, em vegetarianos, a redução na síntese dessa proteína pode representar sérios problemas de saúde, incluindo o desenvolvimento de doenças osteoarticulares e a aceleração do envelhecimento dérmico.
Vegetarianos não precisam consumir colágeno, mas precisam ter atenção a alguns fatores. Em linhas gerais, uma dieta balanceada, rica em proteínas, somada da suplementação de alguns nutrientes, em especial vitamina C e aminoácidos é a melhor estratégia.
Dicas:
Tenha uma dieta rica em frutas e vegetais;
Tenha atenção ao seu consumo de proteína;
Considere a suplementação de alguns aminoácidos, em especial a glicina;
Garanta altas doses de vitamina C no seu dia a dia;
Considere a suplementação com vitamina E;
Tenha atenção ao zinco e cromo;
Consuma regularmente alimentos como chá verde, açafrão, uva, cacau, entre outros;
Considere ainda a suplementação com creatina;
Lembre-se que nada vai funcionar sem uma dieta adequada, busque um nutricionista para te auxiliar!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
Albaugh, V. L., Mukherjee, K., & Barbul, A. (2017). Proline precursors and collagen synthesis: biochemical challenges of nutrient supplementation and wound healing. The Journal of nutrition, 147(11), 2011-2017.
DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544.
Juher, T. F., & Pérez, E. B. (2015). Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico. Nutrición Hospitalaria, 32(1), 62-66.
Karlic, H., Schuster, D., Varga, F., Klindert, G., Lapin, A., Haslberger, A., & Handschur, M. (2008). Vegetarian diet affects genes of oxidative metabolism and collagen synthesis. Annals of Nutrition and Metabolism, 53(1), 29-32.
Knott, A., Koop, U., Mielke, H., Reuschlein, K., Peters, N., Muhr, G. M., ... & Gallinat, S. (2008). A novel treatment option for photoaged skin. Journal of cosmetic dermatology, 7(1), 15-22.
Li, P., & Wu, G. (2018). Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Amino acids, 50(1), 29-38.
Masaki, H. (2010). Role of antioxidants in the skin: anti-aging effects. Journal of dermatological science, 58(2), 85-90.
Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853-872.
Ogawa, Y., Kinoshita, M., Shimada, S., & Kawamura, T. (2018). Zinc and skin disorders. Nutrients, 10(2), 199.
Pearson, K. (2018). Nutraceuticals and skin health: key benefits and protective properties. Journal of Aesthetic Nursing, 7(Sup1), 35-40.
Souyoul, S. A., Saussy, K. P., & Lupo, M. P. (2018). Nutraceuticals: a review. Dermatology and Therapy, 8(1), 5-16.
Thiele, J. J., & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2007). Vitamin E in human skin: organ-specific physiology and considerations for its use in dermatology. Molecular aspects of medicine, 28(5-6), 646-667.