A pele é a nossa primeira linha de defesa, sendo constantemente exposta a fatores como radiação, poluentes e químicos que promovem estresse oxidativo.
As células epiteliais (que constituem a nossa pele) são especializada no combate a eventos agressores, mas perdemos essa capacidade com o avançar da idade, levando ao surgimento de rugas e a ocorrência de doenças como o câncer de pele (1).
A boa notícia é podemos retardar esse processo degenerativo, melhorando a aparência geral da pele, e claro, prevenindo doenças. A alimentação é a forma mais direta de combater o estresse oxidativo e fornecer nutrientes para a manutenção de uma pele saudável. Podemos afirmar que nenhuma estratégia (cosmética ou comportamental) é 100% eficaz sem uma nutrição adequada.
Por que a alimentação é importante na saúde da pele?
A alimentação é a forma mais direta de combater os fatores que agridem a nossa pele, através da oferta de antioxidantes e certos nutrientes que otimizam o metabolismo celular (1-3).
Sem um aporte nutricional adequado, as células da pele sofrem e não são capazes de superar os fatores que as agridem. De nada adiantam intervenções cosméticas, ou mudanças comportamentais, sem uma base nutricional sólida.
Quais vitaminas são importantes para a pele?
As vitaminas mais importantes são as antioxidantes, A, C e E. Essas vitaminas não só combatem o estresse oxidativo, mas também participam de funções celulares importantes (1-3).
Vitamina A
A vitamina A é um potente antioxidante sendo efetiva na prevenção dos casos mais comuns de acne (2,3). Encontramos essa vitamina em alimentos de coloração amarela, laranja e vermelha, especialmente em raízes como cenoura e batata-doce.
Vitamina E
Uma das vitaminas mais predominantes para a saúde da pele, a vitamina E é fator fisiológico fundamental na nossa barreira antioxidante. Diversas pesquisas observam que a vitamina E atua diretamente no combate ao estresse oxidativo (4).
Exposições moderadas aos raios UV reduzem as concentrações cutâneas de vitamina E em até 85%, assim é importante ter um consumo adequado dessa vitamina (4).
É recomendado suplementar vitamina E a fim de prevenir o câncer de pele e o envelhecimento precoce. A suplementação aumenta consideravelmente as concentrações da vitamina na pele, doses de até 25mg/dia são bem toleradas e parecem seguras (4).
Vitamina C
A vitamina C tem múltiplos papéis na saúde da pele, conhecida por seu potente efeito antioxidante e antiinflamatório, otimiza os processos de cicatrização e é fundamental na síntese de colágeno. A vitamina C também pode ser usada no tratamento de acne e rosácea (5).
O problema é que a vitamina C é muito volátil e oxida facilmente, além disso, os benefícios só são observados em altas doses (cerca 1g/dia), logo, a suplementação se faz necessária (5).
Mas existem soluções alimentares, a acerola e o camu-camu, são frutas super ricas em vitamina C (aproximadamente, 45x mais ricas que a laranja). O consumo de 100g de acerola fornece cerca de 998mg de vitamina C, dose ideal para atingir ótimos resultados.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B têm funções cruciais na pele, especialmente a riboflavina (B2), a niacina (B3) e a biotina (B7). Dermatites são comuns em casos de deficiência de vitamina B2 e B3, já que elas atuam na constante renovação da pele. A B7 é importante por atuar em conjunto com o zinco, a sua deficiência é rara, mas pode ocorrer em quem não segue uma dieta adequada (6).
Quais minerais participam na saúde da pele?
Os minerais mais importantes são o zinco, o cromo e o selênio, devidas as suas funções no metabolismo celular. Esses minerais fazem parte da composição de tecidos, participam da síntese de proteínas e atuam como antioxidantes e antiinflamatórios.
Zinco
O zinco é um nutriente vital para função normal dos tecidos que compõem a pele, sendo encontrado especialmente na epiderme. Tem um papel importante na cicatrização e também é um potente antiinflamatório.Diversas doenças já foram associadas a deficiência desse mineral, incluindo praticamente todas as patologias que afetam a pele (7).
Cromo
O cromo faz parte dos processos de síntese e maturação da elastina e do colágeno, devido a sua atividade antiinflamatória e antibactericida, esse mineral auxilia na renovação da pele e nos processos de cicatrização (8).
Selênio
Tem papel importante na síntese do DNA, reparação e renovação celular. Possui forte atividade antioxidante, levando a estabilização da membrana celular e promovendo devesa ao material genético (1).
Proteínas são importantes para a pele?
Sim! A pele é constituída de proteínas, e os aminoácidos são fundamentais na renovação da pele, especialmente a glicina, que compreende cerca de 1/3 do colágeno e da elastina (8).
Devemos suplementar colágeno?
A suplementação com colágeno traz alguns benefícios a pele, porém, os estudos são falhos em não compara-lo com outras proteínas. Ao que parece, suplementar colágeno não traz nenhum benefício adicional desde que haja um consumo adequado de proteínas (8,9). Clique aqui para saber mais sobre o colágeno.
Creatina atua na saúde da pele?
A suplementação com creatina reduz os dados causados pela exposição aos raios UV retardando o envelhecimento da pele! Isso é explicado pela sua participação no metabolismo energético (10).
Existe uma forte correlação entre os danos causados por espécies reativas de oxigênio e o metabolismo energético celular. Nossas células precisam de energia para se proteger, e a creatina fornece energia diretamente. Encontrada não só nos músculos, mas também na pele, a creatina se acumula rapidamente na epiderme após a sua suplementação, modificando o metabolismo energético.
Claramente, a creatina atua como agente protetor da pele, melhorando a hidratação, reduzindo danos ao DNA e prevendo a formação de rugas. Todos esses fatos são confirmados por evidências científicas consistentes (10,11).
O Ômega 3 é importante na pele?
Gorduras atuam formando barreiras protetoras na superfície das nossas células, o ômega 3 é encontrado em altas concentrações nas células da epiderme e tem função estrutural importante. A suplementação com ômega 3 aumenta consideravelmente as suas concentrações na pele, protegendo as células dérmicas dos danos gerados pelos raios UV (12).
Probióticos auxiliam na saúde da pele?
Estudos mostram que alguns probióticos modulam a resposta imune e assim auxiliam na saúde da pele. Esses benefícios são observados especialmente com lactobacilos e bifidobactérias, espécies conhecidas por modularem o sistema imune (13).
Quais fitoquímicos são importantes para a pele?
Existem ainda uma série de fitoquímicos que auxiliam na saúde da pele:
Astaxantina: A suplementação diária de 4mg de astaxantina parece proteger nossa pele contra os raios UV, uma substância promissora na promoção da saúde da pele que melhora paramentos como resistência, textura e hidratação (14).
Beta-caroteno: Encontrado em vegetais verdes escuros e alimentos de coloração vermelha, o beta-caroteno tem propriedades que nos protegem contra os raios UV e vem sendo estudado pela sua capacidade em reduzir a formação de rugas (2,3).
Catequinas: Polifenóis encontrados no chá-verde com capacidade de minimizar dados e trazer impactos positivos na elasticidade e resistência da pele (2,3).
Coenzima Q10: Também conhecida como ubiquinona, essa substância tem efeitos anti-envelhecimento devido a alta atividade antioxidante (2,3).
Curcumina: Fitoquímico encontrado no açafrão da terra, reduz o tempo de cicatrização e melhora a deposição de colágeno (2,3).
Gingerol: Estudos apresentam resultados promissores na prevenção do câncer de pele devido ao efeito antiinflamatório desse polifenol encontrado no gengibre (2,3).
Licopeno: Encontrado especialmente no tomate, o licopeno também nos protege dos raios UV, além de melhorar a qualidade geral da pele e reduzir o surgimento de rugas (2,3).
Luteina e Zeaxantina: Encontrados em alta concentração nos folhosos de cor verde, esses compostos estão envolvidos na manutenção do colágeno, reduzindo a atividade de enzimas que promovem a sua degradação. (2,3)
Proantocianidina: encontrados no extrato de semente de uva, tem propriedades protetoras contra os raios UV (2,3).
Pycnogenol: Substância extraída da casca do pinheiro-marítimo, árvore típica do sudoeste da França, tem propriedades antiinflamatórias e atua na hidratação e elasticidade da pele (2,3).
Conclusões e dicas
A alimentação é sem dúvida importante na saúde da pele, fornecendo nutrientes vitais para a proteção, manutenção e renovação desse órgão. Uma dieta adequada fornece diversos nutrientes e fitoquímicos importantes.
As vitaminas A, C e E, têm papel fundamental, os minerais mais importantes são o zinco, o cromo e o selênio. Não devemos esquecer também das proteínas e do ômega 3. A suplementação com creatina é bem interessante, assim como o uso de probióticos, além disso, alguns fitoquímicos podem ajudar.
Dicas:
Consuma frutas, vegetais, grãos integrais, sementes e oleaginosas;
Garanta boas fontes de vitamina A, C e E na sua dieta;
Lembre-se que em muitos casos a suplementação com vitamina C e E pode ser interessante;
Garanta um consumo adequado de zinco, cromo e selênio;
Tenha um consumo adequado de proteínas;
Considera a suplementação com creatina;
Considere o uso de probióticos;
Garanta um consumo adequado de ômega 3;
Consuma regularmente alimentos como, tomate, açafrão, chá verde, óleo de semente de uva e gengibre;
Considera ainda a suplementação com alguns fitoquímicos como astaxantina e coenzima Q10;
Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1.Masaki, H. (2010). Role of antioxidants in the skin: anti-aging effects. Journal of dermatological science, 58(2), 85-90.
2.Pearson, K. (2018). Nutraceuticals and skin health: key benefits and protective properties. Journal of Aesthetic Nursing, 7(Sup1), 35-40.
3.Souyoul, S. A., Saussy, K. P., & Lupo, M. P. (2018). Nutraceuticals: a review. Dermatology and Therapy, 8(1), 5-16.
4.Thiele, J. J., & Ekanayake-Mudiyanselage, S. (2007). Vitamin E in human skin: organ-specific physiology and considerations for its use in dermatology. Molecular aspects of medicine, 28(5-6), 646-667.
5.DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544.
6.Ogawa, Y., Kinoshita, M., Sato, T., Shimada, S., & Kawamura, T. (2019). Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin. Nutrients, 11(4), 919.
7.Ogawa, Y., Kinoshita, M., Shimada, S., & Kawamura, T. (2018). Zinc and skin disorders. Nutrients, 10(2), 199.
8.Albaugh, V. L., Mukherjee, K., & Barbul, A. (2017). Proline precursors and collagen synthesis: biochemical challenges of nutrient supplementation and wound healing. The Journal of nutrition, 147(11), 2011-2017.
9.Meléndez-Hevia, E., de Paz-Lugo, P., Cornish-Bowden, A., & Cárdenas, M. L. (2009). A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. Journal of biosciences, 34(6), 853-872.
10.Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H. P., ... & Blatt, T. (2005). The creatine kinase system in human skin: protective effects of creatine against oxidative and UV damage in vitro and in vivo. Journal of Investigative Dermatology, 124(2), 443-452.
11.Knott, A., Koop, U., Mielke, H., Reuschlein, K., Peters, N., Muhr, G. M., ... & Gallinat, S. (2008). A novel treatment option for photoaged skin. Journal of cosmetic dermatology, 7(1), 15-22.
12.Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 fatty acid and skin diseases. Frontiers in immunology, 11, 623052.
13.Al-Ghazzewi, F. H., & Tester, R. F. (2014). Impact of prebiotics and probiotics on skin health. Beneficial microbes, 5(2), 99-107.
14.Ito, N., Seki, S., & Ueda, F. (2018). The protective role of astaxanthin for UV-induced skin deterioration in healthy people—a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients, 10(7), 817.
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