A cafeína é um dos compostos mais estudados e bem estabelecidos, capaz de melhorar o desempenho em uma grande variedade de modalidades esportivas (1). Além disso, a cafeína melhora aspectos cognitivos como vigilância, memória e humor (2). É uma substância segura e eficaz, sem dúvida, a melhor opção para quem busca efeitos estimulantes.
O consumo regular de café também parece reduzir o risco para doenças cardiovasculares, doenças metabólicas, câncer e doenças neurológicas, sendo associado com uma menor mortalidade (3).
Mas nem tudo é perfeito com a cafeína! O seu excesso pode causar efeitos indesejados como ansiedade e distúrbios do sono (2). Alguns indivíduos são especialmente sensíveis, e o uso crônico pode atenuar os benefícios, fato que ainda não é bem estabelecido no meio científico (4).
Estudos sugerem que cerca 75% a 90% dos atletas consomem cafeína (5), então, ela merece uma atenção especial. Nesse texto eu vou te ajudar a entender sobre as funções da cafeína, dosagem, frequência, horário a ser consumida, e possíveis efeitos negativos.
Como a cafeína funciona?
A cafeína atua bloqueando receptores de adenosina, mecanismo que influência o nosso estado de alerta (3). Quando a adenosina se liga aos seus receptores, ela reduz a atividade neural, mas a cafeína impede que isso ocorra, provocando um efeito estimulante. Em outras palavras, a cafeína bloqueia a ação de um inibidor neural, resultando em um maior estado de alerta.
Quais são os benefícios da cafeína no esporte?
Diversos estudos concluem que a cafeína melhora a aptidão física, em diferentes testes físicos (2). Isso ocorre devido a sua ação estimulante que aumenta o foco e reduz a percepção de esforço. Clique aqui para conhecer mais compostos que atuam no desempenho esportivo.
Qual é a dose ideal de cafeína antes do exercício?
A maioria dos estudos concluem que as doses eficazes ficam na faixa de 3mg a 6mg de cafeína por kg de peso, ou seja, um indivíduo de 70kg precisa consumir algo em torno de 210mg a 420mg (1,2).
Então, se você está achando que o cafezinho do dia a dia te traz benefícios, provavelmente você está enganado! Um expresso tem cerca de 60mg a 100mg de cafeína, já o café filtrado tem cerca de 35mg a 45mg por xícara (6). Seguindo o nosso exemplo, seriam necessários 3 cafés expressos, ou 5 xícaras de café filtrado, para obter efeitos ergogênicos!
Além disso, as concentrações de cafeína podem variar muito entre diferentes marcas e métodos de preparo, e a logística de consumo pode ser complicada em momentos pré-competitivos, especialmente em locais onde o clima é muito quente.
A alternativa é consumir a cafeína em cápsulas, uma forma fácil e confiável de ingerir esse composto, mas isso não significa que o café tradicional deve ser desprezado, ele pode ser uma opção para aqueles que tem uma rotina mais tranquila, desde que o consumo seja suficiente.
Vale ressaltar ainda que muitos respondem bem na faixa inferior das recomendações (3mg/kg), fazendo com que um café tradicional seja suficiente. Alguns métodos de preparo são especialmente concentrados em cafeína, como a prensa francesa e do café expresso.
O café também atua na recuperação muscular!
Algumas substâncias encontradas no café como o cafestrol e o ácido cafeico parecem otimizar a recuperação muscular porque favorecem a ressíntese de glicogênio (7). Estudos também reportam que o consumo de cafeína reduz a percepção de dor, o que pode ajudar na recuperação de um atleta.
Mas o café não prejudica o sono?
O consumo de cafeína, especialmente próximo do horário de dormir, pode prejudicar o sono (8). No começo desse texto, eu citei que a cafeína atua bloqueando a ação da adenosina, acontece que essa molécula é fundamental para induzir o sono! É praticamente impossível dormir durante os efeitos da cafeína, justamente porque ela bloqueia um mecanismo essencial para que o sono ocorra.
A meia vida da cafeína tem cerca de 12 horas, ou seja, mesmo que você não sinta mais os efeitos, podem levar até 12 horas para que a cafeína seja degradada e pare de bloquear os seus receptores de adenosina. Isso significa que você deve evitar o consumo de cafeína nas 12 horas que precedem o seu sono. Se você quer dicar para dormir melhor, clique aqui!
Qual é o melhor horário para consumir cafeína?
A cafeína parece ser benéfica especialmente quando consumida pela manhã (10). Estudos também reportam uma maior incidência de efeitos colaterais quando a cafeína é consumida a noite (11,12).
Então, o melhor horário para consumir cafeína é na manhã, mas não muito cedo! Acordar e tomar café faz com que você acumule adenosina e se sinta indisposto na parte da tarde, geralmente fazendo com que você tome ainda mais café! Isso gera um ciclo vicioso, já que a cafeína consumida a tarde prejudica a qualidade do sono, fazendo você se sentir cansado e buscando ainda mais cafeína no dia seguinte. O que eu recomendo é consumir o seu café entre 9h e 11h da manhã, isso não vai prejudicar o seu sono, e vai evitar efeitos colaterais na parte da tarde.
E quanto a sensibilidade a cafeína?
Nem todo mundo responde da mesma forma ao consumo de cafeína, alguns indivíduos são mais sensíveis, enquanto outros são bem resistentes a essa substância.
Variações genéticas podem influenciar os benefícios e efeitos colaterais da cafeína, já que a expressão de alguns genes é associada com sintomas como ansiedade e distúrbios do sono. Um estudo reportou que indivíduos com o genótipo AA têm benefícios após o consumo de 400mg de cafeína, aqueles do genótipo AC não têm nenhum benefícios, enquanto os com genótipo CC têm malefícios (9).
Então, observe a sua sensibilidade, ajustando a dose sempre que você apresentar efeitos negativos como ansiedade e insônia.
O uso de frequente de cafeína influência os seus benefícios?
Muitos questionam se o uso habitual de cafeína influencia os seus benefícios, visto uma potencial
tolerância, demandando doses cada vez maiores, ao ponto em que se torne ineficaz.
O uso crônico de cafeína promove adaptações, incluindo aumentos na concentração de receptores de adenosina e uma maior atividade do citocromo P450, responsável por degradar a cafeína (4). Isso significa que com o tempo, tendemos a desenvolver uma certa tolerância a essa substância.
Apesar disso, estudos nessa temática são inconsistentes, alguns não observam nenhuma diferença significativa nos efeitos ergogênicos da cafeína, mesmo naqueles que a consomem com frequência.
Um ensaio clinico (13), avaliou a capacidade aeróbica de ciclistas após o consumo de 6mg/kg de cafeína, segregando aqueles que consumiam cafeína habitualmente, daqueles que não tinham esse hábito. Os autores não encontraram nenhuma diferença nos efeitos ergogênicos da cafeína entre indivíduos com diferentes hábitos de consumo, sugerindo que a substância continua a exercer os mesmo benefícios, independente da tolerância de cada um.
Por outro lado, alguns estudos observam, sim, uma redução nos efeitos ergogênicos da cafeína, naquelas que a consomem cronicamente (4). Por essa razão, autores sugerem não ultrapassar o consumo de 3mg de cafeína por kg de peso, promovendo a manutenção de uma baixa tolerância.
Conclusões e dicas
A cafeína exerce inúmeros benefícios, incluindo melhoras importantes no desempenho esportivo. É um composto eficaz, seguro e amplamente estudado. Além disso, a cafeína promove benefícios à nossa saúde, reduzindo o risco para muitas doenças. Por outro lado, o excesso de cafeína pode prejudicar o sono e causar ansiedade, então tenha cuidado quando consumir essa substância.
Dicas:
Consuma cafeína logo antes de executar uma atividade esportiva, isso vai te dar mais disposição e foco;
Comece na faixa de 3mg por kg de peso, se for muito, reduza a dose, se for pouco, aumente;
Prefira consumir a cafeína pela manhã, mas evite consumi-la logo ao acordar;
Fique sempre atento a efeitos indesejados como ansiedade e insônia, se isso ocorrer, reduza o seu consumo de cafeína;
Na dúvida, busque um profissional para te ajudar.
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1.Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., ... & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
2.Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and exercise: what next?. Sports Medicine, 49, 1007-1030.
3.Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., & Giovannucci, E. L. (2017). Coffee, caffeine, and health outcomes: an umbrella review. Annual review of nutrition, 37, 131-156.
4.Pickering, C., & Kiely, J. (2019). What should we do about habitual caffeine use in athletes?. Sports Medicine, 49, 833-842.
5.Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(4), 555-561.
6.Camargo, M. C. R., & Toledo, M. C. F. (1998). Teor de cafeína em cafés brasileiros. Food Science and Technology, 18(4), 421-424.
7.Loureiro, L. M. R., dos Santos Neto, E., Molina, G. E., Amato, A. A., Arruda, S. F., Reis, C. E. G., & da Costa, T. H. M. (2021). Coffee increases post-exercise muscle glycogen recovery in endurance athletes: a randomized clinical trial. Nutrients, 13(10), 3335.
8.Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep medicine reviews, 31, 70-78.
9.Guest, N., Corey, P., Vescovi, J., & El-Sohemy, A. (2018). Caffeine, CYP1A2 genotype, and endurance performance in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1570-1578.
10.Harris, A., Ursin, H., Murison, R., & Eriksen, H. R. (2007). Coffee, stress and cortisol in nursing staff. Psychoneuroendocrinology, 32(4), 322-330.
11.Mora-Rodríguez, R., Pallarés, J. G., López-Gullón, J. M., López-Samanes, Á., Fernández-Elías, V. E., & Ortega, J. F. (2015). Improvements on neuromuscular performance with caffeine ingestion depend on the time-of-day. Journal of science and medicine in sport, 18(3), 338-342.
12.Boyett, J. C., Giersch, G. E., Womack, C. J., Saunders, M. J., Hughey, C. A., Daley, H. M., & Luden, N. D. (2016). Time of day and training status both impact the efficacy of caffeine for short duration cycling performance. Nutrients, 8(10), 639.
13.de Souza Gonçalves, L., de Salles Painelli, V., Yamaguchi, G., de Oliveira, L. F., Saunders, B., da Silva, R. P., ... & Gualano, B. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of applied physiology.
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