A testosterona é fundamental para uma vida saudável, além de determinar as características sexuais, ela atua na manutenção da massa muscular e óssea, afeta o humor, influência a fertilidade, promove a mobilização de gorduras, e pode até retardar o envelhecimento.
Atualmente, a deficiência de testosterona é um problema alarmante, afetando boa parte dos homens acima de 50 anos (1). Mulheres também parecem sofrem com baixos níveis desse hormônio.
Os sintomas mais comuns são perda de massa magra, degeneração óssea, aumento de gordura corporal, diminuição da libido e fadiga excessiva. Baixos níveis de testosterona também são associados com infertilidade, obesidade, diabetes e osteoporose (1).
O tratamento envolve terapias de reposição hormonal que, mesmo sobre prescrição médica, aumentam os riscos de doenças cardiovasculares e câncer (2,3). Estratégias nutricionais, por outro lado, corrigem os níveis desse hormônio de forma natural e segura.
Meu artigo (4), publicado em 2017, avaliou as influencias da nutrição nos níveis de testosterona. Neste texto vou compartilhar os meus achados, apresentando ainda algumas atualizações sobre o tema.
O que causa baixos níveis de testosterona?
A deficiência pode ser causada por fatores genéticos e ambientais. Uso de esteroides, sedentarismo, deficiências nutricionais e exposição a toxinas, são alguns dos fatores que podem influenciar os níveis desse hormônio.
Como a nutrição pode aumentar a testosterona?
A nutrição pode contribuir de várias formas, corrigindo a composição corporal, ajustando os macronutrientes e ofertando certas vitaminas e minerais (4).
Macronutrientes afetam os níveis de testosterona, assim, um consumo equilibrado de proteínas, gorduras e carboidratos é fundamental. Boro, zinco e vitamina D, são nutrientes importantes, além disso, a alimentação afeta a composição corporal, que por sua vez influência os níveis de testosterona.
O percentual de gordura afeta os níveis de testosterona?
Sim! O percentual de gordura é um dos principais fatores que afetam a testosterona. Em linhas gerais, quanto maior é o percentual de gordura, menores são os níveis do hormônio em homens (5-7).
Homens obesos têm uma maior atividade de enzimas aromatases, que convertem testosterona livre em estradiol. Além disso, muita gordura corporal reduz a atividade das gonadotrofinas (hormônios responsáveis pela produção de testosterona).
Assim, é interessante buscar um baixo percentual de gordura, para manter níveis adequados de testosterona. Isso é verdade para homens, mas para mulheres o oposto ocorre, ou seja, quanto menor é o percentual de gordura no sexo feminino, menores também são os níveis de testosterona (8).
Antes de ficar confuso(a), deixe eu explicar. No sexo feminino a produção de testosterona é mediada por alguns fatores que não ocorrem em homens, além disso, mulheres naturalmente tendem a apresentar um maior percentual de gordura, logo, reduções na gordura corporal podem prejudicar o balanço hormonal. Então, se você é mulher, e está lendo esse texto, considere que um percentual de gordura muito baixo pode prejudicar a sua testosterona, e você deveria manter um peso normal para regular esse hormônio.
A restrição calórica aumenta os níveis de testosterona?
Estudos mostram que homens submetidos a restrições calorias moderadas, apresentam aumentos significativos nos níveis de testosterona (5,6), fato que é diretamente associado a perda de gordura corporal. Mas, para mulheres o oposto ocorre. Então, a restrição calórica pode ser benéfica ou prejudicial, dependo do sexo.
Muita proteína afeta a testosterona?
Sim, dietas hiperproteicas tendem a reduzir os níveis desse hormônio! Estudos (9) mostram que o consumo excessivo de proteína reduz os níveis de testosterona, e a substituição de proteínas por carboidratos parece corrigir esse problema.
Devemos então, ter atenção aos excessos de proteína e consumir somente o necessário. Quer saber porque muita proteína pode ser um problema? Clique aqui.
E as gorduras?
Dietas ricas em gordura, tendem a aumentar nos níveis de testosterona (9,10). O ideal é ter um consumo adequado e balanceado de gorduras, já que as saturadas e monoinsaturadas aumentam os valores do hormônio, e as poliinsaturadas reduzem.
Quais minerais aumentam a testosterona?
Zinco e o boro são os minerais que têm associação com a testosterona, podendo afetar a produção desse hormônio.
O Zinco é um potente antioxidante, e parece atuar na proteção das células testiculares, que produzem testosterona (11).
Alguns estudos identificaram aumentos expressivos nos níveis de testosterona após a suplementação com 10mg/dia de boro (12), colocando esse mineral entre um dos mais importantes no tratamento de deficiências androgênicas.
A vitamina D é importante para a produção de testosterona?
Sim, a vitamina D parece ter um papel fundamental na manutenção de níveis saudáveis de testosterona, receptores de vitamina D são encontrados nas células responsáveis pela síntese desse hormônio.
Estudos observam que a suplementação com vitamina D promove aumentos consideráveis na testosterona de indivíduos previamente deficientes nessa vitamina (13).
Outras vitaminas
Antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem contribuir para a saúde sexual devido a capacidade de proteger órgãos de fatores pro-oxidantes.
A suplementação com vitamina C aumenta tanto a espermatogênese como os níveis de testosterona em homens. A vitamina E traz efeitos protetores aos testículos, combatendo os danos ao DNA (14).
Fitoquímicos
A função normal dos testículos depende de uma resposta antioxidante adequada, assim, a oferta de alguns antioxidantes pode contribuir para a saúde testicular, levando a uma produção adequada de testosterona.
Entre os antioxidantes, destaca-se o Resveratrol, o Gingerol e a Quercetina.
Resveratrol: O Resveratrol é um fitoquímico com potente atividade antioxidante e antiinflamatória. Estudos em animais (15) observam que esse composto protege os testículos, podendo atuar como promotor de níveis saudáveis de testosterona. As principais fontes de Resveratrol são a uva, o cacau e o vinho tinto. Clique aqui para saber mais.
Gingerol: O gengibre é rico em diversos compostos antioxidantes, em especial o Gingerol. Quase todos os estudos observam uma associação positiva entre o consumo de gengibre e os níveis de testosterona em animais (16).
Quercetina: Encontramos esse químico, em especial, na cebola. A maior parte dos estudos observam uma relação positiva entre o consumo de cebola e os níveis de testosterona.
Um estudo em humanos, observou melhoras significativas nos níveis de testosterona após 14 dias com a suplementação de extrato de cebola (17). Esse fato é explicado pelos impactos da quercetina no hormônio luteinizante (que regula a produção de testosterona).
E a soja?
Apesar das crenças populares, o consumo regular de soja não afeta os níveis de testosterona e ainda traz benefícios, previnindo o câncer de próstata e mama.
A soja é rica em Isoflavonas, químicos com estrutura similar ao estrogênio, capazes de promover respostas similares ao hormônio feminino, apesar isso, as Isoflavonas não causam nenhum impacto nos níveis de testosterona (18). Quer saber tudo sobre soja e testosterona? Clique aqui.
Dietas vegetarianas reduzem os níveis de testosterona?
Pesquisas mostram que dietas vegetarianas não exercem nenhum impacto nos níveis de testosterona. Um estudo recente (19), recrutou 191 homens, comparando os níveis hormonais em diferentes dietas. Os resultados evidenciaram que o vegetarianismo não traz nenhum impacto negativo nos níveis de testosterona.
Quais toxinas afetam a testosterona?
Existem diversos contaminantes que podem afetar os níveis de testosterona (20,21). Os Ftalatos (encontrados em embalagens de plástico) e agrotóxicos como o Glifosato, são conhecidos por afetarem negativamente os níveis do hormônio.
Assim, uma alimentação baseada em orgânicos, livre de contaminantes, pode trazer benefícios consideráveis na saúde hormonal. Quer saber mais? Confira meu o texto sobre plástico e o meu texto sobre agrotóxicos.
Conclusões e dicas
A alimentação afeta diretamente os níveis de testosterona, e deve ser usada como estratégia na manutenção de níveis normais desse hormônio. É importante buscar (ou manter) um baixo percentual de gordura e ter atenção ao consumo de proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, assim como minimizar a exposição a algumas toxinas.
Dicas:
Busque sempre manter um peso adequado;
Se você é mulher, tenha cuidado com as restrições calóricas severas;
Não exagere no consumo de proteína;
Garanta uma distribuição adequada de gorduras;
Tenha boas fontes de zinco, vitamina C e E na sua dieta;
Considere a suplementação com boro e vitamina D;
Consuma frequentemente alimentos como gengibre, cebola, cacau e uva;
Não se preocupe com a soja;
Evite embalagens de plástico;
Evite alimentos contaminados com agrotóxicos;
Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
1.Araujo, A. B., Esche, G. R., Kupelian, V., O’Donnell, A. B., Travison, T. G., Williams, R. E., ... & McKinlay, J. B. (2007). Prevalence of symptomatic androgen deficiency in men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(11), 4241-4247.
2.Schafstedde, M., & Nordmeyer, S. (2023). The role of androgens in pressure overload myocardial hypertrophy. Frontiers in Endocrinology, 14.
3.Penning, T. M., & Detlefsen, A. J. (2020). Intracrinology-revisited and prostate cancer. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 196, 105499.
4.Bender, C. R. D. J. (2017). As influências da nutrição na regulação e manutenção de níveis saudáveis de testosterona: uma revisão bibliográfica.
5.Schulte, D. M., Hahn, M., Oberhäuser, F., Malchau, G., Schubert, M., Heppner, C., ... & Laudes, M. (2014). Caloric restriction increases serum testosterone concentrations in obese male subjects by two distinct mechanisms. Hormone and Metabolic Research, 46(04), 283-286.
6.Wang, P., Holst, C., Astrup, A., Bouwman, F. G., van Otterdijk, S., Wodzig, W. K., ... & Mariman, E. C. (2012). Blood profiling of proteins and steroids during weight maintenance with manipulation of dietary protein level and glycaemic index. British journal of nutrition, 107(1), 106-119.
7.Trabert, B., Graubard, B. I., Nyante, S. J., Rifai, N., Bradwin, G., Platz, E. A., ... & McGlynn, K. A. (2012). Relationship of sex steroid hormones with body size and with body composition measured by dual-energy X-ray absorptiometry in US men. Cancer Causes & Control, 23(12), 1881-1891.
8.Campbell, K. L., Foster-Schubert, K. E., Alfano, C. M., Wang, C. C., Wang, C. Y., Duggan, C. R., ... & McTiernan, A. (2012). Reduced-calorie dietary weight loss, exercise, and sex hormones in postmenopausal women: randomized controlled trial. Journal of Clinical Oncology, 30(19), 2314.
9.Kappas, A., Anderson, K. E., Conney, A. H., Pantuck, E. J., Fishman, J., & Bradlow, H. L. (1983). Nutrition-endocrine interactions: induction of reciprocal changes in the delta 4-5 alpha-reduction of testosterone and the cytochrome P-450-dependent oxidation of estradiol by dietary macronutrients in man. Proceedings of the National Academy of Sciences, 80(24), 7646-7649.
10.Reed, M. J., Cheng, R. W., Simmonds, M., Richmond, W., & James, V. H. T. (1987). Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 64(5), 1083-1085.
11.Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
12.Naghii, M. R., Mofid, M., Asgari, A. R., Hedayati, M., & Daneshpour, M. S. (2011). Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of trace elements in medicine and biology, 25(1), 54-58.
13.Heijboer, A. C., Oosterwerff, M., Schroten, N. F., Eekhoff, E. M., Chel, V. G., de Boer, R. A., ... & Lips, P. (2015). Vitamin D supplementation and testosterone concentrations in male human subjects. Clinical endocrinology, 83(1), 105-110.
14.Chainy, G. B., & Sahoo, D. K. (2020). Hormones and oxidative stress: an overview. Free radical research, 54(1), 1-26.
15.Reddy, K. P., Madhu, P., & Reddy, P. S. (2016). Protective effects of resveratrol against cisplatin-induced testicular and epididymal toxicity in rats. Food and chemical toxicology, 91, 65-72.
16.Banihani, S. A. (2018). Ginger and testosterone. Biomolecules, 8(4), 119.
17.Banihani, S. A. (2019). Testosterone in males as enhanced by onion (allium cepa l.). Biomolecules, 9(2), 75.
18.Messina, M. (2010). Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence. Fertility and sterility, 93(7), 2095-2104.
19.Kuchakulla, M., Nackeeran, S., Blachman-Braun, R., & Ramasamy, R. (2020). The association between plant-based content in diet and testosterone levels in US adults. World journal of urology, 1-5.
20.Radke, E. G., Braun, J. M., Meeker, J. D., & Cooper, G. S. (2018). Phthalate exposure and male reproductive outcomes: a systematic review of the human epidemiological evidence. Environment international, 121, 764-793.
21.Kim, K. H., Kabir, E., & Jahan, S. A. (2017). Exposure to pesticides and the associated human health effects. Science of the Total Environment, 575, 525-535.
Commenti