Quantas vezes você já ouviu que vegetarianos não conseguem ganhar de massa muscular? Infelizmente, existem muitos mitos quanto a esse tema.
Apesar das crenças populares, a verdade é que é possível ter hipertrofia muscular com dietas vegetarianas desde que tenhamos alguns cuidados.
Precisamos fornecer energia e nutrientes para otimizar esse processo. Um bom aporte de proteínas é essencial, assim como uma ingesta adequada de carboidratos. Alguns suplementos podem auxiliar, levando a excelentes resultados.
Terei ganho de massa muscular consumindo somente proteínas vegetais?
Sim! Sem dúvida, basta ter um consumo adequado e variado de boas proteínas de origem vegetal.
Proteínas são estruturas sintetizadas por plantas e animais. Elas são a base para a formação de nossas células, tecidos e órgãos. As proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos, existem 20 diferentes aminoácidos, todos eles sintetizados por plantas!
Temos aqueles aminoácidos que nosso corpo já produz (não essenciais) e aqueles que devem ser fornecidos via dieta (essenciais), pois nosso corpo não é capaz de sintetiza-los. Para a hipertrofia muscular, devemos ter um consumo frequente de proteínas que nos fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Vale ressaltar que nem toda proteína é igual, cada uma tem o seu perfil de aminoácidos, algumas são mais ricas em leucina (ex: whey protein), outras contém uma grande quantidade de lisina (ex: proteína de ervilha). Em geral, proteínas de origem animal são consideradas de maior qualidade, pois contém maior teor de aminoácidos essenciais.
Alimentos de origem animal são excelentes fontes de proteína, porém, não há nada de errado com as proteínas vegetais, a diferença é que encontramos um menor teor de aminoácidos essenciais e uma digestibilidade inferior.
Muitas vezes, temos que combinar diferentes fontes para termos um bom aporte. É comum, por exemplo, combinarmos proteínas de arroz e ervilha, nenhuma delas é completa, mas juntas formam uma proteína excelente.
A recomendação de proteína para esportistas que buscam o ganho de massa muscular segundo a sociedade internacional de nutrição esportiva (ISSN) é em torno de 2g por kg de peso ao dia. Porém, quando escolhemos fontes vegetais devemos consumir mais devido à baixa digestibilidade. A ISSN recomenda 2.7g por kg ao dia para vegetarianos. Um indivíduo de 70kg precisaria de 189g de proteína vegetal para maximizar o ganho de massa muscular. (2.7 x 70 =189g).
Carboidratos na hipertrofia muscular
Muita gente pensa em proteína, mas poucos sabem da importância dos carboidratos na síntese proteica. Os carboidratos são fundamentais para a performance muscular. Estes são o combustível preferível de nossos músculos que, literalmente fazem “estoques” de carboidratos na forma de glicogênio.
Além disso, devemos nos lembrar da insulina, hormônio que é estimulado pela ingesta de carboidratos. A insulina é o hormônio mais anabólico do corpo humano, mais até que a testosterona.
Anabolismo é igual à síntese, devemos entender que quanto mais anabólico é o estímulo, maiores são as chances de hipertrofia muscular. Assim, uma ingesta adequada de carboidratos estimula diretamente a síntese proteica.
Lembrando que muita insulina também promove o ganho de gordura corporal e que a sensibilidade a esse hormônio é individual. A ISSN recomenda um consumo de 4g a 12g de carboidratos por kg ao dia, a maior parte das pessoas respondem bem na margem inferior. Um individuo de 70kg consumiria 280g de carboidratos por dia (4 x 70 = 280).
Essa ingesta é facilmente alcançada em dietas vegetarianas, afinal todas as fontes de carboidrato são de origem vegetal. É fundamental consumir uma quantidade razoável de grãos integrais e tubérculos como arroz, quinoa, aveia e batata-doce.
Quais suplementos são necessários para vegetarianos que quererem o ganho de massa muscular?
Vegetarianos apresentam baixas concentrações intra-musculares de creatina e carnosina. Isso ocorre devido à exclusão de alimentos de origem animal, especialmente carne vermelha, limitando as fontes dietéticas dessas substâncias que são de vitais no desempenho muscular.
Assim, vegetarianos se beneficiam da suplementação com creatina e beta-alanina. Estudos demonstram que ambos trazem melhoras consideráveis no desempenho esportivo, especialmente em vegetarianos que já têm uma certa deficiência.
A creatina é um polímero de aminoácidos sintetizada no tecido muscular. Ela compõe nossa fonte de energia muscular primária de curtíssima duração.
A beta alanina é um aminoácido não essencial que quando suplementado aumenta as concentrações musculares de carnosina. A carnosina por sua vez tem a capacidade de regular o pH intra muscular.
Esses suplementos são sintetizados em laboratório e sua produção não é associada a fontes animais, sendo assim seguros para o consumo por vegetarianos. Quer saber mais sobre creatina e beta-alanina, doses e forma de consumo? Confira meu artigo: Creatina e beta-alanina para atletas vegetarianos e veganos.
Se o objetivo é a hipotrofia muscular, certamente será necessário suplementar proteína. Existem várias opções e marcas no mercado, as mais usadas são as proteínas de soja, arroz e ervilha. Quer conhecer as melhores marcas nacionais de proteínas veganas, confira meu post: Suplementos veganos no Brasil: Onde encontrar produtos de boa qualidade por um preço acessível.
Conclusões e Dicas
Nessa breve explicação espero ter esclarecido algumas dúvidas sobre o ganho de massa muscular no vegetarianismo. Existem ainda outros aspectos importantes como exercício fisico, sono, vitaminas, minerais, entre outros. Um consumo adequado de proteínas e de carboidratos, associados a suplementação de creatina, beta-alanina e proteína é a melhor estratégia. Fazer esses ajustes pode ser difícil, busque sempre o acompanhamento profissional!
Dicas:
Tenha um alto consumo de proteína, em torno de 2.7g por kg de peso ao dia;
Tenha um consumo regular e adequado de carboidratos, em torno de 4g por kg ao dia;
Considere a suplementação de Creatina e Beta Alanina;
Tenha boas proteínas para complementar a sua dieta;
Busque um nutricionista, suas chances de sucesso serão muito maiores!
Você é vegetariano? Está buscando a hipertrofia muscular? Com anos de experiência e prática sou o profissional perfeito para te auxiliar. Marque sua consulta on-line agora!
Conteúdo por: Cláudio Bender | Nutricionista | CRN: 17268
Referências:
Mcardle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2011). Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Traduzido por Giuseppe Taranto. 7ª ed. Rio Janeiro: Guanabara Koogan, 83, 3322-3222.
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180.
Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.
Comments